بعد معرفة فوائد اليوجا ، حان الوقت للبدء بالأساناس أو المواقف. للبدء في هذا التمرين الذي يقوي الجسم والروح والعقل ، يمكنك البدء بما يلي خمس وضعيات بسيطة ولكنها أساسية للقيام بوضعيات أكثر تعقيدًا . يمكن ممارسة كل شيء في المنزل أو في الحديقة أو في المنتزه أو حتى على الشاطئ. أي مكان هادئ حيث يمكنك التسكع وحيث يمكن للعقل والجسم الاتصال بسلاسة هو مكان مثالي.
لممارسة هذه الوضعيات البسيطة ، ما عليك سوى حصيرة وملابس مريحة.
وضعيات بسيطة لتبدأ في اليوغا
1. الجبل تشكل أو تاداسانا
الجبل تشكل أو tadasana هي واحدة من أسهل وأهمها أيضًا في اليوغا. في هذا الانضباط ، يتم إجراء العديد من المواقف الدائمة وتبدأ من موقع asana هذا.
قف على السجادة مع مباعدة قدميك قليلًا ، ركز على تنفسك. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، كما لو أن خيطًا يشد رأسك نحو السقف. يجب إرخاء الكتفين والرقبة بحيث تكون الذقن لأسفل قليلاً. أغمض عينيك ، واستمر في التركيز على أنفاسك ، واشعر بكل جزء من جسمك. يجب دعم باطن القدمين بالكامل على الأرض لتحقيق الثبات والتوازن. وزعي وزن الجسم على قدميك من الكعب إلى أصابع القدم ومن الداخل إلى الخارج. لا تزال الأذرع مسترخية واليدين مفتوحتان لكن بدون شد. افتح عينيك وانظر للأمام مباشرة ، وافتح صدرك ودع طاقة أنفاسك تتدفق عبر العمود الفقري بأكمله ومن القدمين إلى التاج.
شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 25 ثانية مصحوبًا بالتنفس العميق والواعي. استرخ لمدة 20 و 25 ثانية ثم عد إلى الوضع. حاول ربط الحركة والتنفس.
2. اللقلق تشكل أو Padahastasana
من وضعية الجبل ، في حالة استرخاء ، تنفس وأنت ترفع ذراعيك . مع مد يديك وأصابعك معًا ، ابدأ في طرد الهواء ، وأرح ذقنك على صدرك وأنزل ذراعيك ببطء. حاول أن تمسك أصابع قدميك. لا تقلق إذا لم تصل الأيام الأولى ، وقبل كل شيء ، أنت لا داعي للشعور بالألم في أي وقت . إذا لم تصل إلى هناك ، فامسك بقدميك أو كاحليك ، فالنقطة التي تشعر فيها بظهرك ممدودة ولا تشعر بالألم.
ابق لمدة 20 ثانية في هذا الوضع وقم بزيادة الوقت تدريجيًا حتى تتمكن من الصمود لبضع دقائق. عليك دائمًا التركيز على تنفسك. قبل الجلوس ، أرخ ذراعيك ، ثم ارفع جسمك ببطء متزامنًا مع التنفس.
3. شجرة تشكل أو فركساسانا
مرة أخرى من موقع الجبل ، اجمع راحتي يديك معًا على مستوى الصدر مع استرخاء كتفيك. حافظ على نظرك ثابتًا على نقطة واحدة وركز على أنفاسك. ضع وزن جسمك على ساق واحدة واشعر أن نعل القدم ملامس للحصيرة بالكامل. من هذا الوضع ، حاول رفع نعل القدم الآخر إلى فخذك مع أصابع القدم نحو الأسفل. إذا لم تصل إلى الفخذ ، ادعمه على الركبة أو ربلة الساق. دائما مع يديك معا و دون الشعور بالألم .
أهم شيء هو الحفاظ على هذا الوضع والتوازن لحوالي 20 إلى 30 ثانية. ثم أنزل رجلك ببطء واترك باطن قدمك ينزلق على الأرض. كرر الوضع مع الرجل الأخرى.
4. الطفل تشكل أو بالاسانا
احصل على ركبتيك للقيام بهذا أسانا. اجلس على كعبيك وأنزل رأسك ببطء حتى تستريح على السجادة. يجب أن تكون الذراعين موازية للجسم ، مع مواجهة الأصابع للقدمين. خيار آخر هو رفع ذراعيك ووضع راحة يدك أمام رأسك. اختر الخيار الأكثر راحة لك. يجب أن تكون العضلات مسترخية وأن يكون التنفس عميقًا وثابتًا. انتظر لمدة دقيقة في هذا الوضع. عند الانتهاء ، ارفع رأسك وجسمك ببطء وعد إلى وضع البداية. عندما تكون على ركبتيك ، انزل إلى الجانب واجلس على السجادة. يمكنك الوقوف الآن ، لكن لا تتعجل.
5. قط تشكل أو Marjaryasana
للقيام بذلك ، يجب أن تضع نفسك على السجادة في وضع رباعي مع وضع يديك أسفل الكتفين تمامًا وفصلهما عن بعضهما البعض مثل الركبتين. في هذه الأثناء ، يجب أن ينظر الرأس إلى أسفل. استنشق بينما ترفع ظهرك ، قم بتثبيته وثني بطنك دون رفع يديك وركبتيك عن السجادة. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى مد ذراعيك. شغل هذا المنصب والتنفس لمدة 10 ثوان. ثم عد إلى وضع البداية أثناء الزفير وكرر الأسانا عدة مرات.
يمكن الجمع بين هذا الموقف ووضعية البقرة. في هذه الحالة ، ارفع السرة إلى الأرض وانظر إلى السماء ، وفتح صدرك. نظرًا لأن الحركة معاكسة لحركة القطة ، يجب أن ينحني ظهرك لأسفل.
لقد ثبت أن ممارسة اليوجا مفيدة جدًا للأشخاص الذين يمارسون بعض الرياضات الأخرى والذين لا يمارسونها. هذه الأسانا الخمس البسيطة هي طريقة لبدء ممارسة اليوجا في المنزل أو في أي مكان آخر. عندما تتقن هذه الأشياء ، وقبل كل شيء ، يمكنك التحكم في تنفسك ، فقد حان الوقت لزيادة الصعوبة وتجربة الآخرين بشكل أكثر تعقيدًا. يجب على النساء الحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من أي مرض أن يتشاوروا أولاً مع متخصص في المواقف التي يمكنهم ولا يمكنهم ممارستها.
