هل تعانين من مشاكل الأرق؟ إذا وجدت صعوبة في النوم ، ولا تريد تناول الحبوب أو شاي الأعشاب ، فهناك أنواع مختلفة. تقنيات الاسترخاء لتغفو أسرع أن تعمل. نفسر الخمسة التي أثبتت فعاليتها.
أفضل 5 تقنيات للاسترخاء لتغفو أسرع
4-7-8 أسلوب التنفس ، أو كيف تغفو في 60 ثانية
تغفو في 60 ثانية؟ هذا كيف هو. هذه منهجية للاسترخاء والحصول على ينام بسرعة أكبر مبني على تنفس كعنصر للاسترخاء قبل النوم.
تعتمد تقنية الاسترخاء هذه للنوم بشكل أسرع ثلاث مراحل من الشهيق-انتهاء الصلاحية. الأول يتطلب منك التنفس لمدة أربع ثوان ، وحبس أنفاسك لمدة سبع ثوان. يحدث انتهاء الصلاحية في تلك اللحظة ، ببطء ، لمدة 8 ثوانٍ.
يقول ذلك الخبراء والمكتشف أندرو ويل كرر العملية ثلاث مرات قبل النوم يترك العقل والجسم مسترخيًا ، وبالتالي ، يكون جاهزًا للنوم بسرعة.
بمعنى ما ، وسوف نرى هذا في بقية تقنيات الاسترخاء للنوم بشكل أسرع ، فهذه المنهجيات لها ذكريات معينة عن التأمل البوذي.
تقنية التنفس القمري اليابانية للنوم بشكل أسرع
تقنية الاسترخاء اليابانية هذه أيضًا يستخدم التنفس لتهدئة الجسم والعقل من أجل النوم بسهولة أكبر . تضمن سلائف تقنية التنفس هذه أن هذه الطريقة صحيحة مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الأرق سواء بسبب التوتر أو القلق.
يكمن نجاح تقنية الاسترخاء هذه في النوم مبكرًا في بساطة من تنفيذه. مثل ال طريقة 4-7-8 ، لا تحتاج إلى وقت لاستكمال التمرين . بالطبع عليك أن تتعلم كيفية أداء تقنية التنفس القمري ، لأنه يتطلب خطوات محددة للغاية.
أولا ، هو يتم استنشاقه فقط من خلال فتحة الأنف اليسرى . عليك التركيز على إنجازها. ساعد نفسك إغلاق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك كما تستلقي وتغمض عينيك. اثبت على الموقف لبضع دقائق وستلاحظ كيف تسترخي.
ووفقًا للأدلة التي قدمها السائقون على تقنية الاسترخاء هذه للنوم بشكل أسرع ، فهي فعالة طالما يرتبط الجانب الأيسر بالجهاز العصبي.
التنفس اليقظ كتمرين استرخاء للنوم مبكرًا
في هذا الخيار الثالث للاسترخاء قبل النوم وللتمكن من النوم بشكل أفضل ، فإن التنفس أمر حيوي. تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا جيد تقنيات التنفس علاجات فعالة لمحاربة الأرق.
لأداء هذا تقنية التنفس اليقظ ، قبل الذهاب إلى الفراش ، عليك أن تجلس ، مع ظهرك مستقيم على حافة السرير. أدر كتفيك للخلف قليلاً.
الآن تنفس بعمق من خلال أنفك ، ببطء ، ثلاث مرات على الأقل. في كل زفير تحتاج إلى ذلك مسح عقلك وتحرر نفسك من التوترات والتوتر.
الأسلوب السري للجيش الأمريكي أو كيفية النوم في دقيقتين
النوم في دقيقتين؟ نعم ، هذا ما يعد به ويظهر كيف يعمل كتاب محرر عسكري. يشرح هذا العمل آليات الجسم على الاسترخاء ، والأكثر إثارة للاهتمام ، أنه يُظهر تقنية استخدمها الجيش الأمريكي للنوم بسرعة (و استفد من أي لحظة للراحة واستعادة القوة ).
هذه تقنية النوم بشكل أسرع لها اثنان مراحل متميزة. في الاول، استرخاء الجسم وسعى. الجيش ، مثل الرياضي ، بعد يوم من العمل ، يظهر الأدرينالين على السطح ، لذلك يبقى الجسم نشطا. الثاني يصفي العقل بحيث ينشط وضع راحة الدماغ .
خطوات لاستخدام التقنية العسكرية للنوم بسرعة
في الحركة الأولى ، عضلات الوجه مسترخية ، تليها عضلات الاكتاف، السماح لهم بالهبوط إلى أدنى مستوى ممكن ؛ هو تابع من قبل الذراعين الأول ثم الآخر.
عند هذه النقطة، شهيق وزفير ببطء لجلب الاسترخاء إلى الصدر ، ومن هناك ، على الساقين .
الخطوة الثانية هي استرخاء الدماغ . للقيام بذلك ، يجب عليك صفِ ذهنك لمدة 10 ثوانٍ كاملة . يمكنك استخدام ثلاثة أنواع من الصور الذهنية المريحة أدناه:
- أنت مستلقٍ بهدوء في قارب على بحيرة جميلة والسماء فوقك.
- أنت في سرير مظلم ، في بيئة مريحة لك.
- كرر لا تفكر ، لا تفكر ، لا تفكر لمدة عشر ثوان.
التدليك أيضًا تمارين مناسبة للاسترخاء قبل النوم
إذا كان لديك صعوبة في النوم ، بالإضافة إلى تقنيات الاسترخاء الأربعة للنوم مبكرًا ، التدليك هو بديل مثير جدا للاهتمام. في الواقع ، هذا بشكل خاص فعال في النساء اللواتي يعانين من الأرق أثناء سن اليأس.
إلى إرخاء الجسم وتنقية العقل ، ببساطة اضغط بأطراف الأصابع على منطقة فروة الرأس ، بدءًا من المنطقة الأمامية واتجه نحو مؤخرة العنق. إذا شعرت أنك لا تفعل ذلك بشكل صحيح ، يمكنك استخدام بعض أجهزة الدعم ، أو مطالبة شخص آخر للقيام بذلك نيابة عنك.
نصائح وعادات تساعدك على النوم بشكل أفضل وأسرع
بعد استخدام واحد أو آخر تقنية الاسترخاء للنوم بشكل أسرع ، هناك سلسلة من العادات التي تساعد الجسم على الخروج من مرحلة النشاط والدخول في مرحلة الراحة.
تخلص من الكافيين بعد ساعات معينة
تستهلك الكثير القهوة طوال اليوم أو في ساعات الليل يجعل الجسم يبقى مستيقظًا ، لذلك سيكلفك النوم أكثر. الآن، الكافيين موجود في أنواع أخرى من المواد مثل المشروبات الغازية والشوكولاتة (نعم) وبعض الأدوية.
تجنب الليالي الطوال
عدم النوم ليس خيارًا: يلعب النوم دورًا مهمًا في الذاكرة والتعلم والتنظيم الهرموني. إذا كنت تريد أن يكون لديك أداء يومي مثالي ، راحة ما يحتاجه الجسم ، ومتى يحتاج إليه.
وجود جهاز تلفزيون في الغرفة هو خطأ
الانحرافات مثل أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر (يتم تضمين الأجهزة اللوحية أو الهواتف المحمولة أيضًا) يزيد من صعوبة الاسترخاء ، بالإضافة إلى إرسال موجات للدماغ تنشطه بشكل لا شعوري.
A روتين جيد قبل النوم ، إما مع أي من تقنيات الاسترخاء هذه لتغفو بشكل أسرع يساعد الجسم على الاستعداد والنوم بهدوء.
