إذا كان روتين ساقك اليومي لا يتضمن تمرين القرفصاء السومو ، فأنت تمزح. يشبه شكل القرفصاء مع هذا الاسم الموقف الواسع لمصارع السومو ويستهدف عضلات مختلفة (مثل الفخذين الداخليين) أكثر من القرفصاء الكلاسيكي.
ما هو القرفصاء السومو؟
إنه تباين كبير يتطلب وقفة أوسع من المعتاد وأصابع تشير إلى الخارج. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، فإن الحركة تشبه بداية مباراة السومو.
يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، بما في ذلك عضلات الفخذ ، الألوية مكسيموس و الألوية العجول و داخلي الفخذين. ويمكن أن يقوم بها أي شخص دون مشاكل إصابة أو حركة أسفل الجسم.
إذا كنت ترغب في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم من زاوية مختلفة قليلاً ودمج تنوع جديد في القرفصاء في التدريبات الخاصة بك ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية القرفصاء بشكل صحيح.
كيف نفعل ذلك بتقنية مثالية؟
- قف مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين ، وأصابع القدم تشير بزاوية 45 درجة.
- اجمع يديك معًا على مستوى الصدر.
- حافظ على استقامة ظهرك ، وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك فوق أصابع قدميك للقرفصاء لأسفل. ضع في اعتبارك أن تنزلق على الحائط مع الحفاظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان وتجنب الانحناء للأمام أو إخراج مؤخرتك.
- اخفض نفسك حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان).
- قم بتنشيط قلبك ، وعضلات الأرداف ، والرباعية لدفع جسمك إلى الخلف ، ودفع وزنك من خلال قدميك للعودة إلى وضع الوقوف.
- اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة وكرر ذلك.
للحصول على شكل أكثر تقدمًا في تمرين القرفصاء السومو ، أضف الوزن. إذا كنت ترغب في عمل الجرس ، أمسك الجرس بيد واحدة على جانبي المقبض وحافظ على الوزن في منتصف صدرك أثناء تقدمك في نطاق الحركة. ومع ذلك ، لا تدع الوزن يدفعك للأمام.
كم عدد قرفصاء السومو يجب أن تفعل؟
مبتدئين يمكنه تحديد هدف إكمال مجموعتين من 2-8 ممثلين كلما أصبحت أقوى وأكثر كفاءة في الحركة ، يمكنك تغيير ممثلينك وإضافة حمل ، والذي يمكن أن يتراوح من 10 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 6 ممثلين تضخم في حجم الخلايا (نمو العضلات) أو من 1 إلى 5 تكرارات بوزن كبير لـ قوة .
أهم شيء ، بغض النظر عن مستوى لياقتك ، هو التأكد من صحة شكل سكوات السومو مع وزن جسمك فقط.
ما هي بعض الفوائد؟
توفر قرفصاء السومو الكثير مقابل المال. إنها تنشط الألوية وأوتار الركبة والرباعية ، وهي أيضًا رائعة لتقوية الوركين والمقربين (المعروفين أيضًا باسم الفخذين الداخليين).
وعلى الرغم من أنها حركة قوية للساقين بشكل أساسي ، إلا أن تمرين قرفصاء السومو يعمل أيضًا على العضلات الأساسية وبالتالي يساعد استقرار العمود الفقري. في الواقع ، ممارسة قرفصاء السومو طريقة فعالة لذلك تنشيط قاع الحوض ، وهو جزء من عضلات القلب العميقة وبالتالي يساعد يعالج آلام الظهر.
أخطاء يجب تجنبها في قرفصاء السومو
الوضعية الجيدة ضرورية للحصول على النتائج. عندما يكون لديك أسلوب سيئ ، فإنك تجعل التمرين أقل فعالية وتزيد من خطر الإصابة. هذه هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب تجنبها عند ممارسة قرفصاء السومو:
- عدم وضع قدميك على اتساع كافٍ. لن يسمح الموقف الضيق لأوتار الركبة والمقربين بالاشتباك بشكل صحيح.
- غرس قدميك بعيدًا. هذا يضع الكثير من الضغط على الوركين. ويمكن أيضا أن تفرط في عضلات المقرب.
- لا تضغط على عضلات المؤخرة المركز النهائي. هذا التنشيط يزيل الألوية ويمكن أن يسبب المزيد من الضغط على أسفل الظهر.
- ترمي صدرك للأمام. الانحناء للأمام يمكن أن يسبب آلام الظهر أو الإصابة.
- لا تحركي وزن الجسم على الكعب. يساعد دفع الوركين للخلف أثناء النزول في وضع القرفصاء على منع تهيج الركبة أو الإصابة.
بدائل السومو القرفصاء
إذا وجدت أن تمرين القرفصاء السومو القياسي صعب للغاية ، فعليك أولاً زيادة قوتك بهذه التعديلات.
- استخدم كرسي . بالنسبة لأولئك الذين لديهم حركة محدودة في الورك أو عضلات مشدودة في السلسلة الخلفية (الظهر ، الألوية ، أوتار الركبة ، عضلات الساق) ، يوفر الكرسي دعمًا لسطح صلب للمساعدة في إكمال التمرين.
- ضع قدميك أقرب. سيساعدك هذا على الاستقرار حتى تشعر براحة أكبر مع وضعية أوسع.
- تمسك بشيء ما لتحافظ على توازنك. يمكن أن يساعدك استخدام أحزمة TRX أو الدرابزين أو ظهر الكرسي في أداء تمرين قرفصاء السومو.
تقدم السومو القرفصاء
بمجرد أن تتقن تمرين القرفصاء السومو القياسي ، قم بزيادة الحركة بهذه الاختلافات الصعبة.
- أضف الوزن . سيزيد استخدام المقاومة (الدمبل أو الكيتل بيلز) من صعوبة هذا التمرين. حاولت حمل ثقل بين الفخذين ، في وضع الكوب (على الصدر) أو في وضع الرف الأمامي (على الكتفين).
- تغيير الوتيرة . القرفصاء مع الإيقاع يزيد من التوتر وتنشيط العضلات. على سبيل المثال ، انزل في 4 ثوانٍ ، توقف مؤقتًا في الأسفل لمدة 2 ، ثم ادفع لأعلى لمدة ثانية واحدة.
- أضف قفزة . عن طريق القفز يمكنك بناء الساقين. بالإضافة إلى أنها تزيد من معدل ضربات القلب وتحرق الكثير من السعرات الحرارية. من الوضعية السفلية ، اقفز لأعلى مع فرد رجليك ثم اهبط مع ثني ركبتيك قليلًا لامتصاص التأثير.
- إلتقط أزرار الكم. هذا المزيج من الحركات المركبة يطور قوة العضلات في الأطراف السفلية. أثناء قيامك من أسفل قرفصاء السومو ، ارفع أصابع قدميك ، مع توجيه ركبتيك وأصابع قدميك بزاوية 45 درجة. اخفض كعبيك ثم استكمل التمرين التالي.
- أضف متساوي القياس في الأسفل . سيؤدي هذا إلى زيادة الوقت تحت التوتر.
