بعد الإصابة ، من المهم اتباع التوصيات المشار إليها من أجل التعافي دون انتكاسات كبيرة. سنتحدث عن 5 تمارين لتقوية الكتف بعد الاصابة. إصابات الكتف شائعة عند الرياضيين ، لذلك هناك عدد من أفضلها ممارسات التعافي من الإصابات .
تمارين لتقوية الكتف
1. استدارة الكتف في الاستلقاء
إجراء هذا التمرين بسيط للغاية ، يمكنك فعل ذلك حرفيًا وأنت مرتاح في سريرك. لهذا ، عليك فقط اتباع الخطوات التالية:
- استلق على سريرك ووجهك لأسفل ، اترك الكتف الذي تريد ممارسة الرياضة معلقًا في الهواء ، خارج السرير.
- بعد ذلك ، يجب أن ترفع ذراعك بحيث تكون موازية لجسمك.
- أخيرًا ، أنزل ذراعك مرة أخرى ، بحيث يعود إلى نقطة البداية.
- من الناحية المثالية ، أثناء هذا التمرين ، يمكن تدوير الكتف بمقدار 90 درجة تقريبًا. يوصى بإجراء ما بين 5 أو 10 تكرارات من 3 سلاسل يوميًا.
2. ثني الكتف
يمكن إجراء هذا التمرين أثناء الوقوف. لمزيد من الراحة ، هو يوصى باستخدام كائن كدعم (يفضل أن يكون أسطواني الشكل). بمجرد حصولنا على هذه الأداة التي ستساعدنا في تنفيذ التمرين ، نقوم بتنفيذ الخطوات التالية:
- امسك بكلتا يديك الشيء الذي سندعم أنفسنا به لأداء التمرين.
- ارفع يديك بجانب الجسم حتى مستوى العين.
- العودة إلى وضع البداية للتمرين.
كل ما سبق يعتبر ممثلاً واحدًا. يُنصح بإجراء حوالي 5 أو 10 تكرارات من سلسلتين يوميًا.
3. تمرين الاختطاف
استمرارًا في هذه القائمة المكونة من 5 تمارين لتقوية الكتف بعد الإصابة ، نقدم لك تمرين الاختطاف المفيد هذا. لتنفيذ هذا التمرين ، سنحتاج إلى كائن يمكننا حمله بطريقة ثابتة وأفقية (يمكن أن يكون شريطًا صغيرًا). بمجرد الحصول عليها ، سنشرع في القيام بما يلي:
- امسك البار مع تمديد كلا الذراعين ، مع توجيه اليدين للأرض.
- بعد ذلك ، يمكنك المضي قدمًا في إمالة الشريط ورفعه أفقيًا إلى الجانب الذي تريد العمل عليه (يمينًا أو يسارًا).
- يعود إلى وضع البداية.
يوصى بتكرار هذا التمرين ما بين 5 و 10 مرات ، بالتناوب في 3 مرات يوميًا.
4. تمديد الكتف
هذا هو واحدة من أبسط التمارين لأداء ، لدرجة أننا لن نحتاج إلى تحديد خطوات لشرحها. لأداء هذه الممارسة ، سيكون عليك فقط رفع الذراع حيث يقع الكتف المصاب للخلف وللأعلى قدر الإمكان ، ثم إعادته لاحقًا إلى موضعه الأولي. يمكنك أيضًا القيام بها من وضع أمامي. كرر ذلك عدة مرات يوميًا.
5. رفع الذراعين افقيا
أخيرًا ، ولكي ننتهي بهذه القائمة المكونة من 5 تمارين لتقوية الكتف بعد الإصابة ، نقدم لك هذا التمرين العملي للغاية. نظرًا لمدى بساطتها ، فلن نفصل تعليماتها في الخطوات التي يجب اتباعها.
كما يشير اسمه ، الشيء الوحيد الذي عليك القيام به لأداء هذا التمرين هو رفع ذراعيك أفقيًا ثم إعادتهما إلى مكانهما. لجعل هذا التمرين أكثر عملية ، حرك ذراعيك بشكل متكرر إلى الجانبين ( كما لو كنت تحاول الطيران ). يمكنك القيام بذلك عدة مرات حسب ما تراه ضروريًا.
مع هذه التمارين الخمسة لتقوية الكتف يمكنك التعافي بشكل أسرع
ستكون هذه التمارين البسيطة والعملية لتقوية كتفك مفيدة للغاية في التعافي بعد الإصابة. لكن، في حال شعرت بألم أو أي إزعاج عند القيام بها ، يوصى بتعليق ممارستك واستشارة طبيبك.
