يمكنك مراجعة التدريب الخاص بـ Spartan Race ، الأسبوع الأول ، حيث نواصل الآن الأسبوع الثاني من هذا محدد خطة التدريب المتقشف للتحضير بشكل صحيح ل سبارتان سباق ، لذلك سنعرف روتين ثان من الأسابيع الأربعة التي يستمر فيها هذا التخطيط.
يجب أن نتذكر أنه على الرغم من أنه لا ينعكس في الروتين ، فهو كذلك ضروري أيضا للتشغيل في عطلات نهاية الأسبوع ، حيث أن أحد العناصر الأساسية لهذا النوع من المنافسة هو السباق.
بمجرد تسليط الضوء على هذه النقطة المهمة ، انتقلنا إلى التدريب ، والذي لا يزال أربعة أيام في الأسبوع ، ونقوم بجلسات مزدوجة في ثلاثة من أربعة أيام.
إذا قمت بالنقر فوق أسماء التمارين الأكثر تعقيدًا ، يمكنك مشاهدة مقطع فيديو تعليمي باستخدام من التمرين.
الأسبوع الثاني
يوم 1
- الإحماء (الجزء الأول) ، كرر جولتين من:
- Kettlebell Arm-Bar - 5 ممثلين على كل جانب.
- منشفة تو تاتش - 10 ممثلين.
- تمدد الأريكة - دقيقتان على كل ساق.
- تمدد الورك - 10 أنفاس مع كل ساق.
- جسر الورك - 5 مجموعات من 5 أنفاس.
- الإحماء (الجزء الثاني):
- 3 جولات من:
- الزحف ذهابًا وإيابًا لمسافة 10 أمتار + تمدد المضخة (10 ممثلين) + استيقظ مع كل ذراع.
- 3 جولات من:
- حرك 10 أمتار لكل جانب + لفات الجزء العلوي من الجسم (3 ممثلين لكل جانب) + طواحين الهواء (3 ممثلين لكل جانب).
- 3 جولات من:
- تدريب:
- 4 جولات من:
- مكبس Kettlebell مزدوج (لمدة 30 ثانية) + تثبيت علوي (لمدة 30 ثانية).
- 4 جولات من:
- القرفصاء مع وزن الجسم لمدة 30 ثانية في أدنى مرحلة من التمرين.
- قم بتمرين الضغط كل 10 ثوانٍ لمدة دقيقتين ، مع الحفاظ على شد التمرين بقية الوقت.
- 4 جولات من:
يوم 2
الاسم الأول الجلسة
- التدفئة:
- القرفصاء التي تواجه الحائط - مجموعتان من 2 ممثلين.
- القرفصاء بوزن الجسم - مجموعتان من 2 ممثلين.
- اندفع للأمام وللخلف - مجموعتان من 2 ممثلين (كل ساق).
- الزحف ذهابًا وإيابًا - مجموعتان من 2 ممثلين.
- إطالة لمدة 5 أو 10 دقائق.
- 5 جولات زيادة وزن ثقل السحب عن الأسبوع الماضي من:
- تمرين الضغط على الوقوف على اليدين (بقدر ما نستطيع).
- شكا من الذقن المرجحة - 5 تكرارات.
- رفع الساق المعلقة (بقدر ما نستطيع).
- 3 جولات في محاولة لزيادة عدد عمليات السحب من:
- عمليات الدفع (بقدر ما نستطيع) ، يجب أن نختار متغيرًا لا يسمح لنا بتكرار 10 مرات لكل سلسلة.
- تهيمن عليها قبضة ضعيف.
- أجوف هود لمدة 60 ثانية.
- قم بجميع الجولات التي يمكننا القيام بها لمدة 20 دقيقة من:
- Double Kettlebell Clean - 10 ممثلين.
- تمرين بيربي - 10 ممثلين.
- تسلق الحبل.
الثاني الجلسة
- التدفئة:
- اركض باعتدال 1.2 كم.
- فترات القيام بأربع لفات من:
- 200 متر من العدو السريع + 200 متر بوتيرة معتدلة.
- 400 متر من العدو السريع + 400 متر بوتيرة معتدلة.
- تأكد من أن مسافة 200 و 400 متر على منحدر.
- العودة إلى الهدوء:
- اركض باعتدال 1.2 كم.
يوم 3
الجلسة الأولى
- التدفئة:
- القرفصاء التي تواجه الحائط - مجموعتان من 2 ممثلين.
- القرفصاء بوزن الجسم - مجموعتان من 2 ممثلين.
- اندفع للأمام وللخلف - مجموعتان من 2 ممثلين.
- الزحف ذهابًا وإيابًا - مجموعتان من 2 ممثلين.
- إطالة لمدة 5 أو 10 دقائق.
- 3 جولات من:
- تمرين الرفعة المميتة لساق واحدة - مجموعتان من 2 تكرارات.
- Goblet Squat - مجموعتان من 2 ممثلين.
- ظهر القرفصاء:
- مجموعة واحدة من 1 عدات بنسبة 10٪ من 50RM.
- مجموعتان من 2 ممثلين بنسبة 5٪ من 70RM.
- مجموعتان من 4 ممثلين بنسبة 4٪ من 85RM.
- تمرينات التدرج مع حمل Kettlebell في وضع الرف - 10 ممثلين لكل رجل.
- زلاجة دفع أكثر من 20 مترا.
- جسر غلوت ساق واحد - 5 تكرارات مع كل ساق.
- 5 جولات من الدائرة التالية (سنجري التمارين لمدة 30 ثانية ، ونستريح لمدة 15 ثانية بين التمارين ودقيقة واحدة بين الجولات):
- دفع عمليات.
- انتزاع مع Kettlebell مع الذراع اليسرى.
- انتزاع مع Kettlebell مع الذراع اليمنى.
- تمرين بيربي.
- تأرجح مع الجرس بذراعك الأيسر.
- تأرجح مع الجرس بالذراع الأيمن.
- متسلقو الجبال.
- تأرجح مع Kettlebell بكلتا يديك.
- يجلس القرفصاء القفزة.
الجلسة الثانية
- اركض باعتدال بين 5 و 8 كيلومترات.
يوم 4
الاسم الأول الجلسة
- إحماء ، 5 مجموعات من:
- يتقدم للأمام وللخلف لمسافة 10 أمتار.
- الزحف ذهابًا وإيابًا لمسافة 10 أمتار.
- زلاجة دفع أكثر من 10 مترا.
- توبوجانينج بطول 10 أمتار.
- قم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات لمدة 20 دقيقة من:
- خطف Kettlebell - 10 ممثلين لكل ذراع.
- اركض مسافة 400 متر.
- تسلق الحبل.
- تمرين بيربي - 12 دقيقة لمدة 10 دقائق.
الجلسة الثانية
- اركض باعتدال ما بين 5 و 8 كيلومترات على التضاريس الجبلية.
اتبع خطة تدريب المتقشف الأكثر وحشية
- تدريب لأسبوع سباق سبارتن 1.
- تدريب لأسبوع سباق سبارتن 3.
- تدريب لأسبوع سباق سبارتن 4.
مراجع حسابات
- 4 أسابيع للاستعداد لسباق سبارتن. For BreakingMuscle [تمت المراجعة في أكتوبر 2015].
