صعود الدرج هو أمر يقوم به الكثير منا عدة مرات في اليوم. وبينما يمكن لبعض الناس أن يتسلقوا درجتين في كل مرة بأقل جهد ممكن ، فإن البعض الآخر قد يواجه صعوبة في خطوة واحدة فقط.
تتطلب القدرة على صعود السلالم قوة عضلية وتحمل وتنقل وتنسيق وتوازن. بمعنى آخر ، تحتوي عضلات الجزء السفلي من الجسم على العديد من الأشياء في نفس الوقت. إذا شعرت بالضعف و / أو عدم الاستقرار عند الوقوف ، أو شعرت بألم في ركبتيك أو وركيك أو كاحليك ، فقد تحتاج إلى تقوية بعض أجزاء جسمك والتركيز على تمارين الحركة والتوازن.
إذا كنت تشعر بالضعف في الجزء السفلي من جسمك
قد يكون لديك قوة عضلية منخفضة.
ضعف الركبتين هو حقيقة واقعة لكثير من الناس الذين يعانون من صعود السلالم. تحتاج إلى قدر أساسي من القوة في ساقيك لتسلق السلالم. وإذا لم يكن لديك ذلك ، فقد لا يكون صعود الدرج ونزوله أمرًا سهلاً للغاية ، إذا استطعت.
تشمل العضلات الرئيسية المشاركة في صعود الدرج عضلات المؤخرة وعضلة الفخذ وعضلة الساق (جزء من ربلة الساق). للصعود والنزول على الدرج ، تحتاج إلى تحسين القوة في هذه العضلات.
من الناحية المثالية ، ركز على دمج اختلافات القرفصاء مثل القرفصاء الخلفية ، القرفصاء الأمامية ، القرفصاء القدح ، وحتى القرفصاء من وزن الجسم لتحسين القوة الرباعية.
لقوة المؤخرة ، قم بتضمين تمارين مثل الجسور الألوية والاختلافات deadlift مثل الرفعة المميتة لساق واحدة ، والرافعة المميتة الرومانية ، والرافعة المميتة التقليدية بوزن أو بدون وزن. ويمكنك تحسين قوة ربلة الساق بتمارين مثل يرفع العجل أو يمشي على رؤوس الأصابع .
إذا كنت تشعر بالتعب أو التعب العضلي
قد تفتقر إلى القدرة على التحمل العضلي.
يجب أن يكون لديك القدر اللازم من القوة ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى قدر كافٍ من المقاومة لتسلق العديد من الدرجات أو رحلات الدرجات. التحمل العضلي هو القدرة على أداء حركة أو مهمة بشكل متكرر دون إجهاد العضلات
أيضًا ، إذا كنت تنفث ، فقد لا يعمل قلبك ورئتيك بكفاءة. قد يكون هذا بسبب حالة طبية متعلقة بالجهاز الرئوي (اندفاع) أو نظام القلب والأوعية الدموية (القلب). إذا كنت قلقًا من أن الأمر قد يكون أكثر من مجرد كونك في حالة سيئة ، فاسأل الطبيب قبل إضافته إلى روتين التمرين.
لتحسين القدرة على التحمل العضلي في الساقين ، تحتاج إلى أداء تمارين المقاومة نفسها التي كنت ستفعلها لتحسين القوة ، مثل القرفصاء والجسور والرافعات المميتة ورفع العجول ، لكن التزم بعدد أعلى من التكرارات ووزن أقل. أو بدون وزن.
تمرين القرفصاء بوزن الجسم خطوة رائعة لإضافتها إلى روتينك ، خاصة أنه يمكنك استهداف القدرة على التحمل العضلي عن طريق القيام بعدة تكرارات لكل مجموعة. يمكنك أيضًا دمج المزيد من التمارين الهوائية مثل المشي والسباحة و ركوب الدراجات في الأسبوع لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
إذا كان لديك مشكلة في الصعود
ربما تكون قد قللت من الحركة.
التنقل هو أساس كل حركة تقوم بها. يتطلب صعود الدرج ، على سبيل المثال ، تحريك مفاصلك بمقدار معين. ولكن عندما تكون مفاصلك مشدودة ، تكون الحركة مقيدة ، مما يجعل من الصعب جدًا أداء المهام اليومية.
تشمل مشاكل التنقل الأكثر شيوعًا التي تمنع صعود السلالم بالشكل الصحيح ضيق الوركين والكاحلين . إن وجود عضلات مرنة في الورك يمنع الوركين من التمدد بشكل صحيح ، مما يجعل من الصعب إكمال خطوة كاملة.
إن وجود نطاق محدود من حركة عطف الظهر في الكاحل يرجع بشكل عام جزئيًا إلى عضلات الربلة المشدودة ، وعضلات الربلة الضيقة التي تقيد قدرتك على وضع كاحلك في الوضع المناسب اللازم لأداء التسلق. .
لتحسين حركة الورك والكاحل ، يوصى بالتمدد مثل تمدد ثني الورك في منتصف الركوع أو شد الكاحل.
إذا كنت تعاني من ألم في ركبتيك أو وركيك أو كاحليك
قد يكون لديك إصابة. إذا منعك الألم من صعود السلالم ، فمن المحتمل أنك تعاني من مشاكل في ركبتيك أو وركيك أو كاحليك.
أكثر مناطق الألم أو الإصابة شيوعًا هي الركبتان. يحدث ألم الركبة بسبب العديد من العوامل ، مثل أ الإصابة المؤلمة أو البلى المتكرر على المفاصل بسبب ضعف الحركة. يؤدي شد العضلات والمفاصل إلى انحلال المفاصل الأخرى ، مما قد يؤدي إلى الألم والإصابة.
عندما لا يستطيع أحد مفاصلك أو أكثر أداء وظيفته ، يجب أن يتولى مفصل آخر. المشكلة هي أن المفصل الذي تعوضه لم يكن مصممًا للقيام بذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ضعف في حركة الكاحل ، فسوف تعوض ركبتك. ينتج عن هذا ضعف حركة الركبة ، مما يؤدي إلى تآكل مفصل الركبة وفي النهاية ألم الركبة وإصابتها.
إذا كان الألم يمنعك من صعود السلالم ، فعليك معالجة الأسباب التي تسببت في الألم في المقام الأول. عادةً ما يكون هذا الألم أو الإصابة ناتجًا عن شد العضلات والمفاصل. في هذه الحالة ، من الضروري تحسين حركة الورك والكاحل من خلال الحركات والتمارين المذكورة اعلاه.
إن نزول السلالم على الرصيف هو تعديل للحركة يمكن أن يساعد في التعامل مع الألم أو الإصابة قصيرة المدى لأنه يخفف من الضغط والضغط على الركبتين والوركين. ولكن إذا كنت تتعامل مع ألم أو إصابة ناجمة عن حدث مؤلم مثل السقوط أو الحادث ، فقد يقول أنك قد تحتاج إلى رؤية أخصائي رعاية صحية ، مثل معالج فيزيائي.
إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار أو تخشى السقوط
قد يكون لديك مشاكل في التنسيق أو التوازن.
التنسيق والتوازن يسيران جنبًا إلى جنب عند أداء أي حركة. عندما يكون لديك ضعف في التنسيق أو التوازن ، ستواجه صعوبة في أداء الحركات ، خاصة تلك التي تتطلب حركة وتوازنًا بساق واحدة ، مثل صعود السلالم. هذا يمكن أن يجعل صعود السلالم خطيرًا ، حيث يمكن أن يزيد من خطر السقوط.
أي تمرين أو حركة يتم إجراؤها بطريقة بطيئة ومنضبطة ، مع التركيز على المناطق التي يتم تنشيطها ، ستعمل على تحسين التنسيق والتوازن. المفتاح هو التركيز على العضلات والمفاصل المحددة التي تتحرك أثناء أداء التمرين.
