كل من لديه TRX لديه كنز. يعد التدريب المعلق خيارًا رائعًا عندما نريد تدريب القوة والتحمل بوزننا. إذا كنت من محبي ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أو ترغب في البدء في استخدام TRX في صالة الألعاب الرياضية ، فإننا نعرض لك أفضل التمارين لتدريب جسمك بالكامل. الميزة العظيمة لهذه المادة الرياضية هي أن تضاف الشدة مع الميل. يمكن لأي شخص ، من أي مستوى ، القيام بتمارين روتينية لتكييف المنحدر مع قدراته البدنية.
نعرض لكم هنا 35 تمرين TRX لتدريب الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم والبطن وحتى قدرة القلب والأوعية الدموية. تجروء؟
الجزء العلوي من الجسم
حليقة ذات الرأسين
إذا لم يكن لديك أوزان أو لم تكن متحمسًا للتدريب باستخدام الدمبل ، فإن جهاز تمرين العضلة ذات الرأسين TRX يعد خيارًا رائعًا. يجب أن تكون القبضة دائمًا مستلقية ، وستكون العضلة ذات الرأسين مسؤولة عن ممارسة القوة لرفعك. إذا كنت تستخدم الكثير من المنحدرات ، فمن المحتمل أن ترتكب خطأ دفع نفسك بالورك. قلل من ميلك حتى تتقن الحركة.
التدريبات ثلاثية الرؤوس
ستجعلك تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس المعلقة تتذكر ماهية الأربطة. يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص على عدم هز كتفيك أو ترك أسفل الظهر. قفي بثبات وبطن مشدود وضعي رأسك بين يديك. كلما زادت إحكام القبضة ، ستجد المزيد من الثبات.
خلفية ثلاثية الرؤوس
تعبت من صنع الأموال في الدرج؟ جرب هذا الخيار. إذا كنت خبيرًا ، فتجرأ على ممارسة الرياضة دون إراحة ساقيك على الأرض ، على الرغم من أنك يجب أن تتذكر أن لديك عقبة عدم الاستقرار. سيكون من الصعب التحكم في الهبوط ، حيث قد تنفتح اليدين على الجانبين.
التجديف على TRX
من السهل هنا ملاحظة صعوبة التمرين ، حيث تحصل على موازٍ أكثر للأرض. تذكر أن تضغط على البطن لمنعك من دفع نفسك بالفخذ. ستلاحظ أنت بنفسك التقدم وستنزل على المنحدر لتحدي أكبر.
مجاديف بيد واحدة + دوران الجذع
من المفضلة! إذا كنت تريد العمل بشكل مكثف على الحركة والأكتاف المائلة ، فهذا هو تمرينك. سيتعين عليك لمس الأرض بيد واحدة ، ثم الصعود واللعب بأقصى ما تستطيع في TRX.
الصحافة الصدر
على الرغم من أنه قد يكون مشابهًا للقيام بتمرين الضغط ، إلا أننا نبحث حقًا عن فتحة كبيرة للصدر. تحكم في الحركة ولا تسمح لمرفقيك بتجاوز الكتفين.
ارتفاع T
إذا كنت ترغب في تدريب الكتفين والظهر ، فهذا التمرين هو المفتاح. الشيء الجيد في العمل مع المواد المعلقة هو أنها تسمح بنطاقات من الحركة لا تولدها الآلات أو الدمبل. كما في التمارين السابقة ، قم بتقليل المنحدر إذا كان وركك يقود الزخم.
ارتفاع ص
الارتفاع على شكل حرف Y مشابه للارتفاع على شكل حرف T ، ولكنه أكثر صعوبة بقليل. يمكنك الجمع بين كليهما لإنشاء سلسلة TY ، وإشعال النار في كتفيك.
دفع عمليات
عمليات الدفع المعلقة لا علاقة لها بالتمارين الكلاسيكية على الأرض. إذا كنت مبتدئًا ، فأوصيك بعدم استخدام الكثير من الميل أو وضع قدمك للأمام حتى تحصل على دعم أكثر ثباتًا. الخطر في سيطرة اليدين. عندما تنزل ، سوف تميل إلى الانفتاح وتخاطر بضرب فمك على الأرض.
تمرين السحب المساعد
إذا كنت من محبي رياضة المشي لمسافات طويلة ، فإن هذا التمرين يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً. من المفيد أيضًا للمبتدئين القيام بعمليات السحب المساعدة ، وبالتالي تعويد الجسم على حركة الرفع.
عمليات سحب كاملة
إذا كنت جميعًا محترفًا ، فأنت بالتأكيد تجرؤ على القيام بذكاء كاملة. التقط شرائط TRX بحيث تكون قصيرة حتى تتمكن من رفع مستوى نفسك بشكل أفضل.
كنزة صوفية
الجسم السفلي
سكوات
يمكن أن تساعد القرفصاء على TRX المبتدئين في تصحيح الأخطاء في أسلوبهم. من خلال التمسك ، سنضمن نزولًا أكبر وموضعًا صحيحًا للركبتين. يمكنك القيام بها مع إغلاق قدميك ، أو على مسافة الورك أو أقصى الحدود. إنه يسمح بأي نوع من أنواع القرفصاء مع نطاق أكبر من الحركة. أضف قفزة إذا كنت تريد المزيد من الشدة!
القرفصاء البلغارية
القرفصاء البلغارية مع مسند قدمك على الدرج صعبة ، لكن تخيل أنها معلقة!
جارٍ
كما هو الحال مع القرفصاء ، تسمح الخطوات الواسعة بمزيد من الثبات عند التمسك بـ TRX. لن تضطر بعد الآن للخوف من توازنك عند النزول صعودًا وهبوطًا.
خطوة بخطوة مع عرضية للخلف
عندما نتخطى الخطوات ، من الطبيعي أن نطلب أقل إذا لم نتحكم في استقرار وتوازن أجسامنا. ولكن عند صنعها باستخدام TRX ، توفر المقابض أمانًا أكبر أثناء الحركة. لم يعد هناك عذر للركبة للمس الأرض.
خطوة جانبية
لاحظ أن هذا التمرين مخصص للأشخاص الذين يتحكمون في الحركة والتقنية بشكل جيد ولديهم القوة الكافية. مثل هذه الفتحة الواسعة للخاطف يمكن أن تصيبك إذا لم تكن في حالة جيدة أو لا تعرف التمرين. انزل بقدر ما تسمح به ساقك.
القرفصاء في الداخل والخارج
إذا كنت ترغب في حرق ساقيك ، اذهب إلى القفز القرفصاء في الداخل والخارج. كم يمكنك الاستغناء عن الراحة؟
الضفيرة بمساعدة الشمال
رفع الورك
ليس لدينا وزن ، لكن لدينا عدم استقرار. ستحترق أوتار الركبة بهذا التمرين. من المهم أن تكون الركبتان فوق الوركين. قم بتمارين بطيئة حتى لا تفقد الأسلوب المناسب.
اوتار الركبة
هل تريد الاستيقاظ غدًا مع تصلب في أوتار الركبة؟ لا تتردد في القيام بهذا التمرين. لا تضع TRX في مكان مرتفع جدًا ، لأننا لا ننوي البحث عن ارتفاع مفرط للورك ، ولكن لتمديد أوتار الركبة وسحبها.
رفع التوائم
عضلات المعده
تمديد الساق
بير يتغاضى
ضع ساعديك في المقابض واعمل مكواة. من هذا الوضع ، قم بالثني للخلف لإحضار الأرداف إلى كعبيك.
الحديد في وضع الدب + فتح الساق
في هذا التمرين ، من المهم أن تضع يديك أسفل الكتفين مباشرة والركبتين أسفل الورك. يجب أن يكون ظهرك مستقرًا مثل الطاولة. شغل هذا المنصب ، وإذا كنت تجرؤ ، فافتح وأغلق ساقيك ، ولكن دون أن تفقد قوامك.
رمح
ضع قدميك على TRX وقم بعمل لوح. عليك أن تضغط على البطن لرفع أردافك إلى السقف ، بحيث تشكل نوعًا من شكل V مقلوبًا بجسمك. لا تخافوا ، لن تسقطوا.
المتسلقين
من الحديد إلى اللوح
لوحة جانبية مع دوران
اضغط بالوف
هذه هي واحدة من المفضلة! نقوم دائمًا بهذا التمرين باستخدام آلة أو شريط مطاطي ، ولكن مع TRX يمكن أن يكون بنفس القوة. سوف نلعب مع المنحدر لإضافة شدة للمائل.
طرح
لم أكن أبدًا مغرمًا جدًا بعجلة البطن لأنها تتيح قبضة محكمة جدًا ويمكن أن تؤذي أكتافنا. من ناحية أخرى ، مع TRX يمكنك القيام بذلك بنفس القوة ، ولكن مع وضع يد أكثر انفتاحًا.
