في بعض الأحيان ، عندما نتحدث عن اكتساب القوة من خلال النشاط البدني ، فإننا نربطها تلقائيًا ببعض التمارين المعقدة. لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال دائمًا ، نظرًا لوجود تمارين معينة يسهل القيام بها وتبين أنها فعالة جدًا لجسمنا.
إذا قلنا لك أن الزحف على يديك وركبتيك يمكن أن يجعلك أقوى ويزيد من توازنك ، فهل تصدقنا؟ إذا كنت لا تصدق ذلك ، فقد حان الوقت لتحسين قوتك وتوازنك بـ 3 تمارين الزحف المثالية لتضمينها في روتينك.
ما هو الزحف ولماذا يجب أن تهتم؟
تمارين الزحف هي حركات متعددة المفاصل تشمل الجسم كله ، مع التركيز على عضلات القلب والكتف ؛ لكنها تقدم فوائد أكثر بكثير من مجرد تمرين عضلات البطن والكتفين:
1. زيادة التنسيق
يسمح لك الشكل الأساسي للزحف بتدريب التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من جسمك ، وهو أمر مهم جدًا لجميع الأنشطة البدنية التي تقوم بها تقريبًا.
2. زيادة القدرة على التحسس
يعمل الزحف أيضًا على تدريب الجهاز العصبي المركزي ، بالإضافة إلى زيادة الوعي الحركي والتحكم الأساسي. هذه فائدة قيمة للغاية ، لأن الجهاز العصبي هو المنظم الرئيسي للجسم.
3. تحسين مرونة واستقرار النواة
• ضعف المرونة الذي يظهره بعض الناس ليس بالضرورة بسبب تصلب أنسجة عضلية معينة ، بل هو مشكلة استقرار في القلب. بمعنى آخر ، نظرًا لأن الناس يفتقرون إلى الاستقرار في القاعدة ، فإن الجهاز العصبي يحد من نطاق الحركة في أجزاء معينة من الجسم (إنها آلية وقائية).
بإضافة الزحف إلى التدريبات الخاصة بك ، يمكن تحسين الاستقرار الأساسي ، مما يترجم إلى تعبير أكبر وأفضل لنطاق الحركة والمرونة.
كلما زادت سيطرتك على عمودك الفقري وجذعك ، سيسمح لك الجهاز العصبي بتولي أوضاع مختلفة. بمعنى آخر ، ممارسة مع الأشكال الأساسية للزحف يمكن في الوقت نفسه تحسين آليات الحركة في أي حركة أخرى تقوم بها ، مما يمنحك مساحة أكبر للتدريب.
4. تحسين ميكانيكا المشي
الزحف هو أيضًا أساس مشيتنا ، والتي هي بلا شك تمرين وظيفي نقوم به على أساس يومي.
نأمل أنك تخطو ما لا يقل عن 7,500 خطوة (أو أكثر) يوميًا ، لذلك من الضروري أن يكون لديك الآليات المناسبة للمشي. يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين الزحف على تحديد مشاكل معينة في مشيتك ، وفي نفس الوقت ، تساعدك على أن تكون أكثر كفاءة عندما يتعلق الأمر بالمشي.
كيف تبدأ تمارين الزحف؟
قبل أن نبدأ في الزحف ، سنبدأ بحركة أساسية ستعلم جسمك الطريقة الصحيحة لتثبيت العمود الفقري والأطراف المعاكسة أثناء تحريك كلب الطائر.
كلب طائر
تضمن هذه الحركة ثبات الجذع عند نقطتي تلامس (الذراع والساق المعاكسين): إعادة ذراع واحدة للأمام والساق المقابلة للخلف.
إذا كنت ترغب في تجنب التقوس الزائد لأسفل ظهرك ، فركز على استخدام عضلات المؤخرة لتمديد الوركين وإعادة ساقك إلى الوراء. بمجرد أن تتمكن من تحقيق التوازن بثقة بين امتداد الذراع والساق المعاكسة ، قم بثني الذراع والساق ببطء تجاه الأخرى للمس أسفلك بالكوع. ثم ، وبطريقة مسيطر عليها ، قم بمد ذراعك وساقك مرة أخرى.
استمر في الروتين لبضع ممثلين على كل جانب. الفكرة مع Bird Dog هي محاربة الدوران ، من أجل إبقاء الوركين والكتفين في مواجهة الأرض في جميع الأوقات.
بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 8 عمليات تكرار لـ Bird Dog بلمسة ركبة ، دون الدوران كثيرًا وبتحكم ، يمكنك الانتقال إلى تمارين الزحف الأكثر تقدمًا .
3 تمارين الزحف لتقوية القلب واكتساب الاستقرار
تم ترتيب التدريبات التالية من المبتدئين إلى المتقدمين. ابدأ بالنموذج الأساسي ، ولكن إذا كان ذلك سهلاً بالنسبة لك ، فيمكنك الانتقال إلى الأشكال الأكثر تقدمًا.
1. مبتدئ: طفل يزحف
هذا هو حركة الزحف الأساسية . إذا كنت تواجه مشكلة في النزول من الأرض ، أو تعاني من قيود على الحركة ، أو تعاني من آلام الظهر ، فيجب أن تبدأ من هنا.
تمامًا كما يبدو ، احتفظ بجميع نقاط الاتصال الأربعة مع الأرض (كل من اليدين والركبتين) وأنت تسحبها ببطء إلى الأمام ، وتحرك يدك المعاكسة وركبتك للأمام في نفس الوقت. حافظ على عمودك الفقري ممتدًا ولبك مشدودًا أثناء الزحف.
2. الاستراحة: ممر الدب
في هذا التمرين ، ستتكئ على يديك وقدميك ، وبذلك تكون من الأفضل. في حين أنه من الممكن رؤية مختلفة اختلافات الدب الزحف ، يجب أن تحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد (ظهر مسطح) ووركاك فوق كتفيك قليلًا.
ابدأ بيديك وقدميك ، ارفع ركبتيك عن الأرض. حافظ على ثقل كتفيك وضع صدرك للأمام ، بينما يجب أن تظل ركبتيك على الأرض وتزحف ببطء للأمام ، وتحريك ذراعك ورجلك المعاكسين في نفس الوقت.
3. متقدم: الزحف السحلية
• سحلية تزحف هو نموذج الزحف المتقدم . يتطلب هذا الاختلاف في الزحف الاستقرار والحركة في المفصلتين حيث يكون لدى العديد من الأشخاص نطاق غير كافٍ للحركة ، أي الوركين والكتفين.
ابدأ في وضع مشابه لزحف الدب. أثناء رفع قدمك للأمام ، اخفض وركيك وصدرك بحيث يقتربان من الأرض. بدلاً من تحريك اليدين والقدمين في وقت واحد ، في هذا التمرين ، تقوم بتحريك القدم إلى الأمام أولاً ، ثم اليد. ابق منخفضًا على الأرض مع تمديد عمودك الفقري وأنت تزحف ببطء إلى الأمام.
Conclution
كما لاحظت بالتأكيد ، هذه هي تمارين شد بسيطة للغاية أداء ، لذلك لن تواجهك مضاعفات كبيرة عندما يتعلق الأمر بوضعها موضع التنفيذ. وبالمثل ، فإن حقيقة أنها سهلة الأداء لا تعني أنه يجب التقليل من شأنها: فهي تبدأ من الأبسط إلى الأكثر تقدمًا حتى لا تطلب المزيد من جسمك.
أخيرًا ، ننصحك بإيلاء اهتمام خاص لتقنية كل حركة لضمان فعاليتها.
مراجع حسابات
- نيك ، 3 تمارين الزحف لإضافتها إلى التدريبات الخاصة بك. For BuiltLean [تمت المراجعة في أبريل 2016].
