"سأقوم بقياس ضغط دمك" أو "لديك ضغط دم مرتفع"، هي عبارات ربما قيلت لنا مباشرة أو ربما لأحد أفراد الأسرة. ونحن نعلم أن هناك شيئًا له علاقة بالقلب وكيفية عمله، ولكن ما هو بالضبط ولماذا "يرتفع" أحيانًا؟ والأهم كيف يمكن السيطرة عليه بجانب الأدوية؟ في هذا المقال نقدم بعض الأطعمة التي تخفض ضغط الدم أو ضغط الدم ويجب أن تدرجه في نظامك الغذائي، سواء كنت معرضًا لارتفاع ضغط الدم أو تعاني بالفعل منه، أو إذا كنت ترغب ببساطة في الحفاظ على صحتك وتجنب المخاوف.
ما هو بالضبط "ارتفاع ضغط الدم"؟
من مؤسسة القلب الإسبانية يشرحون ذلك يحدث ضغط الدم أو الضغط عندما يضغط القلب على الشرايين بحيث تنقل الدم إلى أعضاء الجسم المختلفة. عندما ترتفع مستويات الضغط بشكل مستمر، فإننا نتعامل مع ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، فإن ضغط الدم لا يؤثر فقط على القلب، بل يتفاعل أيضًا مع الأعضاء الأخرى. في الدماغ يمكن أن يسبب السكتة الدماغية. في الكلى، الفشل الكلوي. كما يمكن أن يسبب الألم عند المشي أو تغيرات في الرؤية.
من المهم جدًا أن تعتني بنفسك وأن تتبع توصيات الطبيب إذا كنت عرضة للإصابة بالمرض أو تم تشخيصك بالفعل. ولكن، في أفضل الحالات، يمكن أيضًا الوقاية منه من خلال ممارسة الرياضة وتناول الطعام الأطعمة التي تخفض ضغط الدم. يجب أن يكون هذا النظام الغذائي منخفضًا بالصوديوم (ولهذا السبب يُطلب من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب التخلص من تناول الملح أو تقليله) وغني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف.
الأطعمة التي تخفض ضغط الدم أو ضغط الدم
الخضار و الخضر
في هذه المجموعة يجب علينا اختيار الخضار الورقية الخضراء: الخس، الملفوف، اللفت، السبانخ أو السلق ، من بين أمور أخرى. هذه الأطعمة غنية بالنترات وتساعد في تنظيم ضغط الدم إذا تناولنا جزءًا منها في نظامنا الغذائي اليومي. ولا ينصح بتناولها معلّبة، فهي تحتوي عادة على أملاح مضافة لحفظها. ويمكن أيضًا شراؤها مجمدة، لكن إذا كانت طازجة، كلما كان ذلك أفضل.
ومن بين الخضروات، أفضل حلفائنا هم: بروكلي، قرنبيط، طماطم، جزر وأفوكادو (الأخيرة غنية جدًا بالدهون "الجيدة"). وفقا لجامعة هارفارد، أنت يجب تناول 4 حصص من الخضار الورقية الخضراء، و3 حصص من البروكلي والقرنبيط، و15 حصة من الخضار أسبوعياً. ونصيحة إضافية، من الأفضل الاستفادة من المرق الذي يتم إطلاقه أثناء الطهي، لأنه يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن.
فواكة
الفواكه ضرورية في أي نظام غذائي متوازن، مثل الخضروات. فهي غنية بالألياف والفيتامينات، بالإضافة إلى توفير السكريات التي يحتاجها الجسم. السكريات الموجودة في الفواكه جيدة؛ إن تناول تفاحة ليس مثل تناول فطيرة التفاح، حيث تزيد نسبة السكريات وتتم معالجتها بالفعل. للتحكم في ضغط الدم، من المهم تناول فواكه معينة.
ويتصدر الموز القائمة، نظراً لجرعة البوتاسيوم التي يساهم بها في الجسم. سواء كنت تستهلكه بمفرده، أو في الحبوب، أو في العصير، فإن فائدته على قلبك كبيرة. على الجانب الآخر، التوت الأزرق هو النجم الكبير في المساعدة على تنظيم ضغط الدم. التوت غني بمضادات الأكسدة والأنثوسيانين (الذي يمنحه لونه). يمكنك إضافة الفراولة إلى جانب التوت الأزرق، لأنها تنتمي إلى نفس العائلة ولها تركيبة مماثلة. إذا قمت بإضافة هذه الفواكه الثلاث إلى وجبة الإفطار الخاصة بك اليوم، سوف تساعد بالفعل في السيطرة على ضغط الدم لديك!
سمك
الأسماك غنية بالدهون الصحية والبروتينات وأوميجا 3. يساعد هذا العنصر الأخير على التحكم في ضغط الدم والدهون الثلاثية أو خفضهما بشكل ملحوظ. ضمن هذه المجموعة ونحن نوصي بشكل خاص سمك السلمون، في أي من عروضها. يمكنك تناوله على الإفطار مع الخبز المحمص مع الأفوكادو أو تحضيره في الفرن وتناول عشاء لذيذ.
الحبوب
دقيق الشوفان. إذا لم تقم بإدراجه في نظامك الغذائي بعد، فماذا تنتظر؟ وهو غذاء غني بالألياف، وقليل الدهون والصوديوم ("عدو" ضغط الدم) . والأفضل من ذلك كله، أنه يمكنك تحضير الشوفان بطرق مختلفة. في المحبوب كثيرا عصيدة الإنجليزية (عصيدة العمر)، في عصير أو كحبوب مصحوبة بالفواكه المفضلة لديك وقليل من القرفة.
منتجات الألبان
منتجات الألبان ضرورية في نظامنا الغذائي لخفض ضغط الدم. على وجه التحديد، ذلك يُنصح باختيار الحليب منزوع الدسم، وهو مشروب قليل الدسم. يمكنك أيضًا العثور في السوبر ماركت على الخيار منزوع الدسم المدعم بالكالسيوم، والذي سيكون مفيدًا بشكل مضاعف للعناية بصحتك.
يمكنك استخدام مشتق من الحليب اختر الزبادي (منزوع الدسم أيضًا) وراقب دائمًا كمية السكريات المضافة. إذا شعرت أن طعم الزبادي الذي تختاره لا يشبه أي شيء، فحاول إضافة الفراولة أو التوت الأزرق أو دقيق الشوفان وستكون على حق.
بسكويت
مفاجأة! الشوكولاتة ليست عدوًا لصحة القلب والأوعية الدموية ، ولكن ليس فقط أي نوع من الشوكولاتة؛ فمن الضروري أن تستهلك الشوكولاته الداكنة، كلما كان أنقى كان ذلك أفضل. إذا لم تكن معتادًا على المذاق المر الذي يتركه هذا الطعام في ذوقك، فننصحك بالبدء بواحدة تحتوي على 75% من الكاكاو ثم تزيد من ذلك. ووفقا لدراسة فإن تناول الشوكولاتة الداكنة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
خضار
العدس هو طبق تقليدي من فن الطهو الإسباني، لكن الشيء المثالي هو إزالة جميع الملحقات التي تجعله سمينًا (مثل الكوريزو أو لحم الخنزير المقدد أو نقانق الدم) وتناوله مع الخضار فقط. للعناية بالقلب، تعتبر البقوليات مثالية لأنها مصدر للبروتين والألياف. ولكن ليس من الضروري أن نقتصر على العدس، يمكنك أيضًا تناوله الحمص أو الفول.
Olive oil
يعد زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا آخر في النظام الغذائي الإسباني ولا يفتقده أي يخنة أو في تتبيلة السلطات. زيت الزيتون غني بالبوليفينول، وهو فعال ضد الالتهابات وبالتالي يحسن ضغط الدم.
مكسرات
ومن الأطعمة التي تخفض ضغط الدم أو التوتر المكسرات. وأهمها، عندما يتعلق الأمر بالعناية بقلوبنا، هو الفستق . يساعد تناول هذه الفاكهة المجففة على تقليل التوتر بسبب تركيبتها يحرر الضغط في الأوعية الدموية.
بذور
يمكن العثور على هذا الطعام الفائق في السوبر ماركت في كيس يحتوي بالفعل على خمسة أنواع من البذور: اليقطين وعباد الشمس والسمسم والخشخاش والكتان البني . البذور غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي مصدر للفوسفور والمغنيسيوم. بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين E الذي يساهم في حماية الخلايا من الأكسدة وبالطبع قلبنا. نحن ندعوك إلى تزيين سلطاتك معهم.
قرفة
من منا لا يحب رش القليل من القرفة فوق دقيق الشوفان مع الموز والفراولة؟ قد تساعد القرفة على خفض ضغط الدم على المدى القصير. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على خفض الدهون الثلاثية والكولسترول السيئ. وكأن ذلك لم يكن كافياً، رائحة القرفة تساعدنا على الاسترخاء عندما نكون متوترين والتوتر هو أحد مسببات ارتفاع ضغط الدم.
ثوم
الثوم موجود جدًا في مطبخنا، إما في "القرنفل" (الخيار الأفضل) أو في شكل مسحوق، ولا يفشل أبدًا في وصفاتنا. كما أن له أثراً عظيماً على القلب يزيد من كمية أكسيد النيتريك في الجسم . وما هو أكسيد النيتريك؟ وهو المسؤول عن توسيع الأوعية الدموية لأنه بـ”تمديدها” ينخفض ضغط الدم.
الشاي الأخضر
أول ما ينصح به الطبيب مريض ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى الامتناع عن تناول الملح، هو تخلى عن القهوة بشكل شبه كامل . هل أنت مدمن على الكافيين أو طعم كوب اللاتيه والسكر الذي يأتي معه؟ إذا كان إدمانك هو الكافيين، إذن نحن ندعوك للتبديل إلى شاي أخضر . إن التسريب يوميًا لفترة معينة لا يساعدنا في علاج ضغط الدم فحسب، بل يساعد أيضًا في منع السكتات الدماغية.
