البطن جزء معقد يجب إبرازه وليس لأنه مستحيل ، ما يحدث بالفعل هو أنه يحتاج إلى الكثير من الانضباط حتى يتم ملاحظة النتائج. يشمل تدريبه التغذية الجيدة والمنتظمة تمارين للبطن. نحن نعلم بالفعل أن كثير من النساء لست على دراية بفكرة القيام بتمارين البطن لأنها كسولة ، لذلك سنقترح اليوم القيام بهذه التمارين الفعالة والبسيطة للبطن ، والتي يمكن بالطبع تعديلها للقيام بها في المنزل.
تمارين البطن الأبسط والأكثر فاعلية التي يجب أن تجربها
كرسي القبطان
يمكننا تطوير هذا التمرين على آلة الصالة الرياضية أو على كرسي ، والفكرة منه هي محاولة الوقوف على الجهاز أو أجلس على الكرسي من هذا الوضع يجب أن تبدأ في رفع ساقيك عن طريق ثني ركبتيك كما لو كانتا تحاولان لمس الصدر. عند الاقتراب من الركبتين إلى الصدر ، يجب أن تتجنب تقوس العمود الفقري لأن هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا عند القيام بالتمرين على الكرسي. لكي يكون التمرين فعالًا ، يجب أن تقوم بثلاث مجموعات على الأقل من خمسة عشر تكرارًا كاملاً ، مع احتساب كل ارتفاع للساق كإعادة واحدة ،
كرسي القبطان ، بالإضافة إلى كونه فعال للغاية ، هو واحد من أبسط التمارين وأكثرها تنوعًا للبطن لأنه يمكنك عمل المستقيم والمائل ، بالنسبة لهم ما عليك سوى تحويل الوركين إلى الجانب الذي تريد التمرين فيه.
لوح جانبي متدحرج
هو البديل من تمرين اللوح الرئيسي ، والتي تتكون من القيام بدورها مع الجذع إلى جانب واحد لتكون في وضع اللوح الخشبي الجانبي وتكرار نفس الحركة على الجانب الآخر ، ولكن إذا كنت تريد أن يكون هذا التمرين أكثر ديناميكية ، فيمكنك القيام بالدوران باستخدام الوركين فقط كما لو كنت ستلمس الأرض معهم. قم بأداء 4 مجموعات من 20 تكرار لكل منها.
الجرش المقلوب
تمارين الكرش هي نوع من التمارين التي ينصح بممارستها للبطن بسبب كفاءتها العالية في عمل شد البطن. البطن المستقيمة . للبدء ، استلق على سجادة مع وضع ساقيك معًا وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ثم ابدأ بشد بطنك لمحاولة لمس صدرك بركبتيك ، ثم ادفع ساقيك للأسفل مرة أخرى لعمل باطن قدميك. المس الأرض برفق ، واستمر في الحركة على التوالي حتى تكمل ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها.
يتمثل تقدم هذا التمرين في تمديد الساقين بالكامل على الأرض ثم رفعهما عن الأرض بحيث يشكلان زاوية 90 درجة مع الجسم.
تمرين الضيق العكسي لساق واحدة
هذا النوع من التمزق هو تطور للسابق ، ديناميكياته تتكون من ثني ساق واحدة لوضعها فوق الساق الممتدة ، ثم عليك البدء في رفع الساق الممتدة عن الأرض لمحاولة تشكيل زاوية 90 درجة ، في حين أن الرجل المتقاطعة تجعله يشعر بالاكتئاب قليلاً في الاتجاه المعاكس. بعد عشر عدات بساق واحدة ، قم بالتبديل إلى الأخرى واستمر حتى تكمل حوالي أربع مجموعات من عشر مجموعات لكل منها.
المائة
هذا هو تمرين لشد البطن يستخدم على نطاق واسع في فصول البيلاتس ، للبدء ، سيتعين عليك الاستلقاء على حصيرة وثني ركبتيك ، ثم عليك رفع ساقيك عن الأرض في محاولة لتشكيل زاوية 90 درجة مع ركبتيك أثناء قيامك بذلك ، يجب عليك خلع الجذع قليلاً من الأرض ومد ذراعيك ، وبسط ذراعيك يجب أن تقوم برفرفة سريعة معهم بالعد حتى مائة ، بعد هذا الشهيق والراحة بحيث تكرر التمرين ثلاث أو أربع مرات أخرى.
سيكون تقدم هذا التمرين هو محاولة الرفرفة مع تمديد ساقيك وبعيدًا عن الأرض ، كما لو كنت تقوم بعمل v.
متسلق الجبال
تمرين ممتاز لحرق الدهون من البطن عندما تضغط عليه بشدة ، دينامياته تتكون من تقليد الحركات التي يقوم بها المتسلق ، لذلك سيكون عليك أن تضع نفسك في وضعية خشبية متكئة على راحتي يديك ، ثم تبدأ في أداء حركات ديناميكية للغاية مع محاولة الساقين إحضار كل من الركبتين على الصدر. يجب إجراء ما لا يقل عن 4 مجموعات من عشرين تكرارًا.
القفز الرافعات
بنفس طريقة التمرين السابق ، يعد هذا تمرينًا ديناميكيًا للغاية سيجعلك ترفع معدل ضربات قلبك لمساعدتك على التخلص من الدهون من البطن لأنك إذا أردت بطنًا مشدودًا ، فإن أول ما عليك فعله هو إذابة الدهون التي تغطيها. لذا ابدأ بالتمرين بالوقوف وجمع ساقيك معًا ، وستكون الخطوة التالية هي ثني ركبتيك قليلاً ، ثم التصفيق فوق رأسك أثناء القفز لفصل ساقيك. لإضافة المزيد من الشدة إلى التمرين ، يمكن أن ينتهي بك الأمر بممارسة القرفصاء بعد القفز ، ثم القفز مرة أخرى للبقاء مع وضع الجسم في وضع مستقيم والساقين معًا. مع القفز ، أكثر من التكرار ، ستؤخذ في الاعتبار شدة القفزات والوقت الذي يمكنك تحمله.
المس الكعب
لمسة الكعب هي تمرين جيد جدا لشد البطن و تقليل الخصر ، يتكون هذا التمرين من القيام بلمسات الكعب بحركات سلسة أثناء اتخاذك للوضع المعتاد للقيام بتمرينات البطن.
مائل بعصا مكنسة
استخدم عصا المكنسة أو العصا لوضعها عموديًا أمامك في اتجاه الجانب الآخر من الذراع التي ستمسكها بها ، ثم يجب أن تمد ذراعك الأخرى وتترك نفسك تسقط على هذا الجانب ، أثناء القيام بذلك يجب عليك ارفع الرجل المعاكسة إلى الجانبين محاولًا تشكيل خط مستقيم بجانب الذراع الممتد ، بعد ذلك حاول عمل رفرف صغير بالساق الممتدة في محاولة للحفاظ على التوازن. إذا لم تتمكن من إبقاء ذراعك ممدودًا أثناء التأرجح ، فإن الأمر يستحق دعمه بالعصا بجانب الأخرى. سيكون تقدم هذا التمرين هو تغيير الخط المستقيم للذراع والساق لخط أكثر انحناءًا يُعرف باسم الموز ، هذا وضع متساوي القياس يجب أن تكون قادرًا على الاحتفاظ به لبضع ثوان.
الجرش عبر الركبة
ادخل في وضع الدفع ، ثم مد ساقك اليمنى للخارج ثم ابدأ في رفعها لمحاولة رفع ركبتك اليمنى إلى مرفق يدك اليسرى. عند القيام بهذه الحركة ، يجب أن تحاول جعل كاحلك الأيمن يلامس الجانب الجانبي للركبة اليسرى كما هو موضح أعلاه في الصورة. كرر الحركة 10 مرات على كل جانب حتى تكمل 4 مجموعات من عشرة تكرارات.
نأمل أن تشارك هذه التمارين الجيدة لبطنك مع أصدقائك ، حاول دمجها مع نظام غذائي جيد ووضعية صحيحة حتى تحصل على نتائج أسرع.
