هل سئمت من تكرار نفس التمارين في جلساتك التدريبية؟ هل تبحث عن دوافع وتمارين جديدة تسمح لك بتجربة أحاسيس جديدة؟
العمل في صالة الألعاب الرياضية مع البكرات يوصى به بشدة لجميع أنواع المستخدمين ، مهما كان مستواهم ، لأنه يسمح بإجراء مجموعة واسعة من التمارين بأوزان متنوعة للغاية. إنها بديل رائع للعمل أيضًا عندما يحتفظ مستخدم آخر بالأثقال التي تريد استخدامها ، أو تريد ببساطة تغيير زاوية حركة التمارين المعتادة وتحفيز العضلات بنوع آخر من الحركة.
اكتشف أفضل 10 تمارين يمكنك القيام بها باستخدام هذا النظام.
10 تمارين للبكرة لبناء العضلات
1. القرفصاء الجبهة
إنه تمرين لإعطاء قوة وتناغم عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف بشكل أساسي.
- اجلس أمام بكرة القرفصاء في وضع القرفصاء.
- استخدم شريطًا قصيرًا يقع أسفل العضلة ذات الرأسين.
- اسحب البكرة حتى يتم رفع الوزن.
- امسك الوزن طوال الطريق وقم بإجراء القرفصاء بالكامل.
2. اندفاع البكرة
قم بإجراء هذا التمرين لإعطاء الجزء الخلفي من ساقك عملًا محددًا.
- ابدأ أمام آلة البكرة مع وجود مساحة كافية تتيح لك اتخاذ خطوتين للاقتراب.
- ارفع الوزن ولا تدع الألواح تسقط.
- خذ خطوة واسعة للأمام لإنهاء ثني الركبة.
- كرر الحركة مع الرجل الأخرى.
3. اندفاع جانبي بالكابل
مع هذا التمرين ، سنعمل بشكل أساسي على عضلات الفخذ.
- قف مع ساقيك مستقيمة عند عرض الوركين. أمسك بالمقبض واقف على جانب الأطباق.
- اتخذ خطوة جانبية ، وثني الرجل الداعمة الأقرب للوزن. يجب أن تكون الساق الأخرى مستقيمة.
- ارجع إلى وضع البداية.
4. مقعد تسلق مع بكرة
عزز عضلات الفخذ مع هذا التمرين. لتنفيذه تحتاج إلى مساعدة خطوة أو خطوة.
- ضع الخطوة أمام آلة البكرة وأمسك الكابل فوق رأسك ، مع وضع يديك على كتفيك.
- اسحب الألواح بحيث ترتفع البكرة ويكون الوزن على ظهرنا.
- الذهاب صعودا وهبوطا البنك. افعل ذلك بالتناوب مع ساق وأخرى.
5. اندفع ثابت مع بكرة ضغط على الصدر من جانب واحد
مع هذا التمرين سوف تضيف قوة متساوية القياس في الجزء السفلي من الجسم وعمل متحد المركز للصدر ، بالإضافة إلى عمل القلب ، حيث تكون مسؤولاً عن دعم العمود الفقري وتثبيته في الوضع الصحيح. لتشغيله:
- قف مع ظهرك إلى آلة البكرة.
- قم بإحضار ساق واحدة للأمام وشبه مرنة للحصول على الدعم.
- أمسك بمقبض بأحد ذراعيك وارفع كوعك إلى مستوى الكتف.
- في وضعية الكوع ذات الزاوية اليمنى ، قم بمد ذراعك إلى الامتداد الكامل.
- العودة إلى موقف درجة التسعين.
6. الصحافة الكابلات العسكرية من جانب واحد
حرك عضلات كتفك بشكل مختلف مع هذا التمرين.
- قف مع وضع ظهرك للجهاز. امسك طريقًا بذراع واحدة وضع كوعك بزاوية تسعين درجة.
- من تلك النقطة ، قم بحركة كاملة نحو الوضع الرأسي ، مع بقاء الذراع فوق الرأس.
7. صف البكرة
إذا كنت تريد أداء ملف عمل أكثر تركيزًا على الظهر وإلزام باقي العضلات بعمل ثبات وقوة متساوية يجب القيام بهذا التمرين.
- في وضع شبه منحني وظهر مستقيم ، خذ البكرة من ارتفاع متوسط ، بحيث تكون على مستوى القص.
- اسحب البكرة بيد واحدة لإحضارها إلى صدرك.
- السيطرة على الحركة والعودة إلى وضع البداية.
8. الركوع في صف مستقيم أحادي الجانب
هذا هو تدريب رائع ل تقوية عضلات ظهرك .
- اضبط البكرة العالية وانحني بالقرب منها.
- مع ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف ، قف في وضع مستقيم ، وتجنب انثناء العمود الفقري.
- أمسك البكرة بأحد ذراعيك واسحبها لإحضارها إلى صدرك ، مع أداء الحركة مع عمل الظهر فقط.
9. اضغط على Pallof
يعتبر هذا التمرين رائعًا للعمل في القلب من جميع الزوايا. إنه خيار عمل رائع لأنه يمنعك من حدوث الانكماشات النموذجية التي تسبب التآكل المفرط للأقراص الفقرية ، لذلك بالإضافة إلى تقوية البطن ، فهو يعتني بصحة العمود الفقري.
- أمسك البكرة واقف بعيدًا عن ألواح الوزن حتى ترفع عن الشد. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين وأن تكون مثنية قليلاً.
- امسك المقبض بكلتا يديك على مستوى الصدر.
- قم بمد ذراعيك حتى يتم شدهما بالكامل أثناء حبس أنفاسك.
- ارفع ذراعيك للخارج لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى صدرك.
10. لوح جانبي مع صف بكرة
إذا كنت تريد تمرينًا متطلبًا يسمح لك باكتساب القوة عمليًا بشكل كامل في جميع مناطق الجسم ، فاستخدم اللوح الجانبي مع هذا البديل الذي نقترحه.
- الاستلقاء على الجانب المواجه لآلة البكرة. امسك البكرة بيدك الحرة ولا تستخدم أي دعم.
- ارفع وركيك وشد بطنك. في هذا الوضع ، يقوم بسحب البكرة المتحكم فيه.
Conclution
إذا مللت من تكرار نفس التمارين مرارًا وتكرارًا في صالة الألعاب الرياضية وترغب في إضافة محفزات جديدة لتجربة أحاسيس مختلفة ، فحاول تضمين بعض التمارين التي نقترحها في التدريبات الخاصة بك.
الرقم المرجعي
- Arsenault، K. 12 حركات آلة الكابلات التي تبني العضلات والشعلة السعرات الحرارية. ل Livestrong. "تم تعديله في كانون الثاني (يناير) 2017".
