足球运动员的重量训练

2021 年 7 月 29 日 蕾安娜·罗斯（Rianna Ross） Fitness 0

达到最佳状态、在球场上的高性能，同时获得执行高度复杂和要求苛刻的技术比赛所需的体力是可能的。 事实上，它 比你想象的要简单得多 . 足球在许多国家被视为体育之王，并且存在于各大洲：哪里有球，哪里就有足球。 因此，与足球训练和表现之间的关系相关的大量研究参考书目也就不足为奇了。

无论您是参加国家或地区联赛、低级别联赛，还是只是与大学或社区联赛的朋友一起踢足球 - 重量训练都会对您有很大帮助。 人们错误地认为足球和健身房是不相容的，职业运动员不遵循严格的重量训练计划，足球是腿部训练的替代品。

也就是说，不是利用举重训练的巨大好处来提高足球的表现和形式，或者通过补充运动来增加健身房的肌肉增长； 相反，很多人最终选择了其中之一。 我更进一步，即使当一名足球运动员决定在健身房工作来补充他的训练时，他也不知道如何在那里训练以提高他的表现。

如果您来到这里，那是因为您想知道它可以为您带来什么好处以及您应该如何在健身房训练。 在接下来的几段中，您将找到实现这一目标所需的信息、有关此事的科学研究以及您可以遵循的培训计划 从明天起 , 以更快的方式提高您的性能。 向你的队友展示你的价值，给你的教练留下深刻印象 在团队中感觉很棒 .

本文重点介绍健身房中的力量和爆发力训练，然而，为了获得最佳效果，它们应该辅以技术和战术工作，个性在足球中从来都不是很好，你需要学习如何利用你的力量和灵活性。 改善你在球场上的角色。 现在，让我们开始吧。

此外，在 Training.com 上，我们已经发布了足球运动员的训练计划，真正的成功帮助了许多像您这样的男女球员，各个级别。 那里提供的信息与您将在下面找到的信息相辅相成，请毫不犹豫地阅读这两种出版物，因为它们彼此不重叠。

为什么要在健身房训练作为一名足球运动员？

足球，与你最初认为的相反，主要是 厌氧 运动。 一场比赛以短快的动作和动作为主，因此极有可能在极短的恢复时间内连续进行爆发性动作。 据估计，一名精英玩家每分钟执行大约 1.67-2.22 次这样的动作。

健身房中的力量训练具有非常相似的特点，因此在提高足球表现方面可以为您提供巨大的好处。 这里有一些数据证实了无氧运动在足球中的重要性。

  • 在一场足球比赛中，精英球员（针对英超联赛球员进行的研究）进行了 150 到 200 次短时间和剧烈的动作，每次持续时间在 1.9 到 2.8 秒之间 (1)，其中 49% 的动作距离较短超过 10 米，其中 96% 的距离小于 30 米 (2,3)。 此外，铲球、旋转和跳跃也是高强度活动。
  • 执行跳跃、投篮、铲球、转身、仰泳和速度变化需要高肌肉力量 (2,4,5)。

您已经知道它可以使您受益，但是，我相信您想知道有多少以及如何……

足球比赛

如何在健身房训练以提高你的表现

知道如何训练的人赢得了世界。 您将能够在相对较短的时间内改善您的身体和比赛。 很明显，每周 2 天在健身房锻炼 4 小时对你没有任何帮助，除了伤害自己和失去身体机能。 但是，您想要的是相反的：将您在场上的表现提升到更高的水平。

一旦开始训练，您在网上找到的任何训练计划都将无效。 你的主要目标不是增肌，也不是减脂。 这些主要目标希望通过他们的培训寻求审美改善的人们来实现。 这是否意味着你不会改善你的身体，从美学上讲？ 更不用说，毫无疑问，您会改进它。 然而，你的主要目标是另一个：你寻求提高你的表现。

不同的目标，不同的训练方式 . 听起来合乎逻辑，对吧？ 好吧，不幸的是，正常的事情是像健身房里的任何其他常客一样结束训练，原谅我的表达，那是在浪费时间。 无论你还是我，我们都不喜欢浪费时间。 让我向您展示如何通过训练来实现您的目标：无论在哪个联赛中，您都在您的团队中并感到自己很重要。

在一项有趣的研究 (6) 中，18 名足球运动员被分成 2 个不同的组，训练如下。 一方面，力量训练组（我们会注意到首字母缩写为 LR、Low Repetitions 或西班牙语中的少量重复）以 4RM 强度的 5% 进行 90 组 1 次重复训练，中间休息 3 分钟。套。 . 另一方面，肥大训练组（我们将注意到 HR、高重复或西班牙语中的多次重复）通过以 4RM 强度的 12% 进行 70 组 1 次重复进行训练，组间休息 1.5 分钟。

1RM 的 X% 表示根据最大重复次数或个人记录进行锻炼的重量或强度百分比。 例如，对于最大深蹲次数为 90 公斤的人来说，90% 意味着 81 公斤。

两种锻炼的改进都记录在两个不同的表上。 结果如下：

足球比赛

如您所见，高重复次数和低重复次数的训练都显着增加了腿部的体积 (LLV)、深蹲或力量的最大重复次数 (1RM) 以及两者之间的比率，即所获得的力量除以增加的音量（1RM / LLV）。 然而，它是 提供最佳结果的低重复 (LR) 训练 .

为什么 1RM / LLV 比率很重要？ 在足球以及任何一般的比赛中，任何体重增加都必须伴随着速度、力量或力量的提高。 体重增加而上述任何属性都没有明显增加会严重损害大多数运动的表现。 因此，较高的 1RM / LLV 比率确保所有增加的重量都会带来非常重要的强度增加。

然而，这些参数并不能很好地代表足球运动员的运动表现如何提高。 别担心，这项研究还测量了以下参数：

参数足球

同样，两次锻炼都导致所有参数的增加。 但它们是什么意思？ 所有这些都表示为相对于足球运动员初始情况的百分比改进； “10 m 和 40 m”分别表示冲刺 10 米和冲刺 40 米。 “ZIG-ZAG”表示 10 x 10 m 之字形事件，运行方向有 45º 变化。 就其而言，“JUMP”是跳跃测试，“T Test”是敏捷测试（您可以在此视频中看到它的执行），最后，ILLINOIS是另一个敏捷测试，（您可以在此视频中看到它的执行） .

毫无疑问， 在健身房进行低重复和高强度的训练是足球的最佳选择 . 你不仅可以看到力量的明显提升，而且在垂直跳跃、跑步速度和敏捷性上也有明显的提升。 同样，低重复训练提供了最好的结果。

足球运动员训练计划

您愿意在您的团队中变得出色，成为一名更好的球员，并且您知道如何从中受益。 恭喜，因为您已经取得了比大多数足球运动员更多的成就。 现在，我将为您提供 2 种不同的训练计划，以提高您的表现并改善您的状态。

要了解如何通过训练达到最佳状态，以及选择理想的训练强度来实现这一目标，请了解最佳足球训练计划，如果您想通过增加训练来提高足球运动员的水平，这几乎是必读的读物您通过健身房锻炼的表现。

如果你想要一个现在就可以开始的计划，开始播下你成功的种子，现在我将和你分享一个完整的5周训练计划，可以循环使用，不断增加你的力量，速度和敏捷性。 熟悉健身房的训练，了解每个练习的正确技术，并知道深蹲、硬拉和高翻（或高翻）的最大值是什么，这很方便。

你从来没有做过，你知道电力清洁技术吗？ 访问我们发布的力量清洁介绍性文章，并询问您的健身房教练、教练或体能教练是否可以教您。 可以自己学习，但必须纠正技术。 检查您所在地区是否有专门从事 Crossfit 的健身房或最近的举重联合会，它们无疑可以帮助您学习运动。

该训练计划源于职业球队各种训练计划的修改，同样是基本表，可以根据足球运动员的需要或弱点进行修改。 其中一些训练计划是我通过 http://www.sportsscience.co/ 获得的，请随时访问它以获取有关科学训练文章的更多信息。

格式如下：练习，系列数 x 重复次数（y，在主要练习中），1RM 的强度百分比。

1周

周一

  • 强力清洁，5 x 4，80RM 的 1%。
  • 哑铃弓步，3 x 10。
  • 上斜杠铃举起，3×10。
  • 仰卧抓地引体向上，3 x MAX。
  • 侧平举，3 x 10。
  • 平板支撑，2 x 45 秒。
  • 超伸，3 x 10。

周三

  • 跳蹲，4 x 5。
  • 罗马尼亚硬拉或硬拉，5×4，80RM的1%。
  • 哑铃卧推，3 x 12。
  • 杠铃划船，3 x 12。
  • 单边哑铃军用推举，3 x 10。
  • 仰卧起坐，3 x 10。

周五

  • 深蹲，5 x 4，80RM 的 1%。
  • 北欧腘绳肌弯举，3 x 10。如果这是你第一次做这个练习，从每组 2-3 次开始。 这是一项要求很高的运动。
  • 哑铃划船，3 x 12。
  • 倾斜压力机，3 x 12。
  • 倾斜或鸟类升降机，3 x 12。
  • 负重仰卧起坐，3 x 8。

2周

周一

  • 强力清洁，5 x 4，85RM 的 1%。
  • 哑铃弓步，3 x 10。
  • 上斜杠铃举起，3×10。
  • 仰卧抓地引体向上，3 x MAX。
  • 侧平举，3 x 10。
  • 平板支撑，2 x 45 秒。
  • 超伸，3 x 10。

周三

  • 跳蹲，4 x 5。
  • 罗马尼亚硬拉或硬拉，5×4，85RM的1%。
  • 哑铃卧推，3 x 12。
  • 杠铃划船，3 x 12。
  • 单边哑铃军用推举，3 x 10。
  • 仰卧起坐，3 x 10。

周五

  • 深蹲，5 x 4，85RM 的 1%。
  • 北欧腘绳肌弯举，3 x 10。如果这是你第一次做这个练习，从每组 2-3 次开始。 这是一项要求很高的运动。
  • 哑铃划船，3 x 12。
  • 倾斜压力机，3 x 12。
  • 倾斜或鸟类升降机，3 x 12。
  • 负重仰卧起坐，3 x 8。

3周

周一

  • 强力清洁，5 x 4，90RM 的 1%。
  • 哑铃弓步，3 x 10。
  • 上斜杠铃举起，3×10。
  • 仰卧抓地引体向上，3 x MAX。
  • 侧平举，3 x 10。
  • 平板支撑，2 x 45 秒。
  • 超伸，3 x 10。

周三

  • 跳蹲，4 x 5。
  • 罗马尼亚硬拉或硬拉，5×4，90RM的1%。
  • 哑铃卧推，3 x 12。
  • 杠铃划船，3 x 12。
  • 单边哑铃军用推举，3 x 10。
  • 仰卧起坐，3 x 10。

周五

  • 深蹲，5 x 4，90RM 的 1%。
  • 北欧腘绳肌弯举，3 x 10。如果这是你第一次做这个练习，从每组 2-3 次开始。 这是一项要求很高的运动。
  • 哑铃划船，3 x 12。
  • 倾斜压力机，3 x 12。
  • 倾斜或鸟类升降机，3 x 12。
  • 负重仰卧起坐，3 x 8。

4周

周一

  • 强力清洁，5 x 4，95RM 的 1%。
  • 哑铃弓步，3 x 10。
  • 上斜杠铃举起，3×10。
  • 仰卧抓地引体向上，3 x MAX。
  • 侧平举，3 x 10。
  • 平板支撑，2 x 45 秒。
  • 超伸，3 x 10。

周三

  • 跳蹲，4 x 5。
  • 罗马尼亚硬拉或硬拉，5×4，95RM的1%。
  • 哑铃卧推，3 x 12。
  • 杠铃划船，3 x 12。
  • 单边哑铃军用推举，3 x 10。
  • 仰卧起坐，3 x 10。

周五

  • 深蹲，5 x 4，95RM 的 1%。
  • 北欧腘绳肌弯举，3 x 10。如果这是你第一次做这个练习，从每组 2-3 次开始。 这是一项要求很高的运动。
  • 哑铃划船，3 x 12。
  • 倾斜压力机，3 x 12。
  • 倾斜或鸟类升降机，3 x 12。
  • 负重仰卧起坐，3 x 8。

5周

再创佳绩 高翻、硬拉和深蹲。 在不同的日子里，在你试图超过之前的最大值的每个系列中增加 2 到 2.5 公斤的重量。 本周剩余时间：休息。

我怎样才能从第 5 周开始？

您可以再执行 5 周的训练计划，新的 1RM 将在第 5 周达到。 它可以重复多次，但特别是由于可能单调，练习的选择可能会改变。

我如何在其余练习中选择重量？

对于必须做 10 次的练习，从可以做 12 次的重量开始。 同样，对于必须重复 12 次的练习，从可以重复 15 次的重量开始。

我如何在其余的练习中增加体重？

每次完成所有重复练习的所有组时，增加重量。 如果没有完成，请在下周以相同的重量重复练习，直到您能够完成为止。

在特殊情况下：

  • 在跳蹲中，在深蹲位置用杠铃进行。 你可以增加重量，但不要超过深蹲20RM的1%。
  • 在北欧式股骨弯举中，您不必增加重量，而是降低执行重复的速度。 只有当您达到 10 次快速重复时才会这样做。
  • 在引体向上，您可以添加镇流器以增加强度。
  • 在木板上，在一节中完成后将持续时间增加 5 秒。

我能提高多少？

这个程序 加上正确的技术和战术训练，将 从第二周或第三周开始提高你在球场上的表现，但你会在两个月后注意到你的表现有明显的提升。 你对球队来说会更重要，你会和队友一起在场上感觉更好。

来源

(1) Mohr M., Krustup P., Bangsbo J. 高标准足球运动员的比赛表现，特别是疲劳的发展。 J. 体育科学。 2003; 21：439-449。

(2) Reilly T.、Bangsbo J.、Frank A. 足球人才识别的多学科方法。 J. 体育科学。 2000； 18：695-702。

(3) Stolen T., Chamari K., Castagna C., Wisloff U. 足球生理学。 更新。 运动医学。 2005年； 35：501-536。

(4) Bangsbo J. 竞技足球的能量需求。 J. 体育科学。 1994年； 12：5-12。

(5) Wisloff U.、Castagna C.、Helgerud J.、Jones R.、Hoff J. 精英足球运动员最大深蹲力量与冲刺表现和垂直跳跃高度的强相关性。 兄弟J. 运动医学。 2004; 38：285-288。

(6) 第六届世界科学与足球大会论文集：肥大和最大力量训练计划对足球运动员速度、力量和力量的影响。 G. 博格丹尼斯。