几年来，练习的趋势 极限运动 已经实施，比赛需要大量的体力，而且很明显，需要 专项培训 才能充分享受比赛的乐趣。
最著名的活动之一是 斯巴达比赛 ，它由一个 障碍课程在 最纯粹的斯巴达训练风格。
对于那些不了解这种纪律的人来说，它与典型的北美电影非常相似，这些电影展示了他们的士兵经历了艰难的道路。 毫不奇怪，在斯巴达人的比赛中，障碍和越过一样严重 高墙 ，拖曳 巨大的轮子 , 穿越深 泥滩 或下 铁丝网被克服 .
根据参与者的级别，有三种不同的模式：
- 这 ” 短跑 ”是最短的，有5公里的路线和15个障碍。
- “ 超级 ”的 13 公里和 21 个障碍。
- 这 ” 兽 “，其中最难的，有 20 公里的行程和 26 个障碍。
4周斯巴达训练
如您所见，要通过的测试非常多 复杂 ，所以我们必须充分准备才能完成比赛。
我们接下来要看到的训练重点是能够毫无问题地克服障碍，但我们不能忘记 运行 ，既然它是这类比赛最重要的要素之一，如果我们没有足够的抵抗力来跑完测试的公里，那么能够克服障碍将毫无用处。
这四个星期的训练计划是按主题设计的 专家 , 教练 Andrew Read . 它被设计为每周训练四次，尽管在其中三天我们会做一个 双人会 .
第一周
第1天
第一个区块
- 来回爬行 10 米 + Brettzel 姿势（每侧 5 次呼吸）。
- 侧爬每侧 10 米 + 壶铃臂杆（每侧重复 5 次）。
- 螃蟹在木板位置来回爬行 10 米 + 60 秒。
- 侧向猿步行（每边 10 米）+ 哥萨克每条腿伸展 5 次。
- 虾向前和向后走 10 米 + 提臀 – 5 次，每次保持 5 秒。
第二块
- 在木板位置来回爬行 10 米 + 60 秒。
- 3 组移动侧爬，每侧 10 米 + 俯卧撑（尽可能多）。
- 3组螃蟹来回爬行超过10米。
- 3 组横向猿人步行（每侧 10 米）+ 每只手臂一次起床。
- 3套雪橇推20米+农家步道。
第2天
第一节
- 暖气：
- 面向墙壁的深蹲 – 2 组，每组 5 次。
- 负重深蹲 – 2 组，每组 10 次。
- 向前和向后弓步 – 2 组，每组 10 次（每条腿）。
- 来回爬行（用手和脚掌）– 2 组，每组 10 次。
- 拉伸5或10分钟。
- 5套：
- 做倒立的俯卧撑（尽可能多）。
- 负重引体向上 – 5 次。
- 悬垂举腿（尽可能多）。
- 3套：
- 俯卧撑（尽可能多）。
- 以仰卧握法为主（尽我们所能）。
- 空心头罩持续 60 秒。
- 在 20 分钟内尽可能多地做以下循环：
- 10个波比。
- 雪橇推动超过 10 米。
- 绳索攀登。
第二届
- 暖气：
- 适度跑1.2公里。
- 间隔做 3 圈：
- 200 米冲刺 + 200 米中等速度。
- 400 米冲刺 + 400 米中等速度。
- 回归平静：
- 适度跑1.2公里。
第3天
第一节
- 暖气：
- 面向墙壁的深蹲 – 2 组，每组 5 次。
- 负重深蹲 – 2 组，每组 10 次。
- 向前和向后弓步 – 2 组，每组 10 次（每条腿）。
- 来回爬行（用手和脚掌）– 2 组，每组 10 次。
- 拉伸5或10分钟。
- 3套：
- 单臂硬拉 – 2 组，每组 5 次。
- 高脚杯深蹲 – 2 组，每组 5 次。
- 下蹲：
- 1 组 10 次重复 50RM 的 1%。
- 2 组 5 次，70RM 的 1%。
- 5 组 3 次，80RM 的 1%。
- 将壶铃保持在架子上的进阶动作——每条腿 10 次。
- 雪橇推动超过 20 米。
- 一条腿臀桥——每条腿 5 次。
- 单腿提踵——每条腿重复 20 次。
- 以下循环进行 4 轮（我们将进行 30 秒的练习，练习之间休息 15 秒，回合之间休息 XNUMX 分钟）：
- 俯卧撑。
- 用左臂抓住壶铃。
- 用右臂抓住壶铃。
- Burbures。
- 用左臂挥动壶铃。
- 用右臂挥动壶铃。
- 登山者。
- 双手用壶铃摆动。
- 跳下蹲。
第二届
- 在 5 至 8 公里之间适度跑步。
第4天
第一节
- 热身，5组：
- 向前和向后跨步 10 米。
- 来回爬行10米。
- 雪橇推动超过 10 米。
- 5 组，组间休息 3 分钟，其中：
- 硬拉 – 10 次。
- 在划船器中划船 – 500 米。
- Burpees – 每分钟 10 次，持续 10 分钟。
第二届
- 在丘陵地形上适度跑步 5 至 8 公里。
继续最有效的斯巴达训练
- 斯巴达第 2 周训练。
- 斯巴达第 3 周训练。
- 斯巴达第 4 周训练。
参考资料
- 4 周准备好斯巴达比赛。 对于 BreakingMuscle [2015 年 XNUMX 月回顾]。
