Khi bạn muốn tiến bộ trong quá trình luyện tập của mình và đạt được kết quả, ngoài việc thực hiện các bài tập một cách chính xác, bạn cần phải thực hiện chúng theo trình tự thích hợp. Để giúp bạn, chúng tôi sẽ dạy bạn thứ tự hoàn hảo của các bài tập để đạt được kết quả tốt nhất.
Bắt đầu từ đâu? Cardio hay tạ?
Một trong những câu hỏi thường gặp nhất trước khi bắt đầu tập luyện là bắt đầu từ đâu, cardio hay tạ? Chọn đúng là rất quan trọng, vì thứ tự mà bạn thực hiện các bài tập có thể thay đổi kết quả . Tuy nhiên, trước hết, chúng ta sẽ giải thích ngắn gọn sự khác biệt cơ bản giữa tập luyện kỵ khí và hiếu khí.
In kỵ khí hoặc tập thể dục sức mạnh, cơ thể bạn sử dụng năng lượng dự trữ trong cơ dưới dạng glycogen để thực hiện công việc cường độ cao mà không cần dùng đến chất béo hay phải sử dụng oxy. Những nguồn dự trữ năng lượng này nhỏ và cần có thời gian để bổ sung.
Ngược lại, bài tập aerobic , còn được biết là tim , là nơi bạn làm việc với cường độ trung bình hoặc thấp trong thời gian dài. Cơ thể của bạn sau đó sử dụng chất béo và glycogen trộn với oxy để làm nhiên liệu.
Bây giờ bạn đã biết sự khác biệt giữa hai hình thức tập thể dục, bạn có thể thấy rằng chất béo trong cơ thể bạn không thể cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần khi thực hiện các bài tập sức mạnh và đó phải là glycogen được lưu trữ trong cơ bắp cung cấp cho bạn. Điều này có nghĩa rằng bạn nên tập thể hình trước rồi mới tập tim mạch để tận dụng tối đa hiệu quả hoạt động của cơ thể. Nếu bạn không làm theo cách này, cơ bắp của bạn sẽ không thể hoạt động tốt và bạn sẽ không đạt được mức độ phì đại cơ như mong muốn.
Thứ tự hoàn hảo của các bài tập trong thói quen tập thể hình của bạn
Chúng tôi đã cho bạn biết thứ tự bạn nên thực hiện hai loại bài tập tồn tại, nhưng trong bài tập cơ bắp, có hai loại bài tập khác mà bạn phải tính đến, những cái cơ bản và những cái cụ thể .
Các nhóm bài tập cơ bản làm việc các nhóm cơ lớn nói chung và thường có trong tất cả các thói quen. Điều này là do chúng là những thứ mang lại nhiều lợi ích nhất cho cơ thể. Các bài tập cơ bản bao gồm squats, deadlifts, máy ép băng ghế dự bị , kéo xà và chèo thuyền. Trong nhóm cụ thể Mặt khác, một cơ hoặc một khu vực cụ thể được hoạt động.
Sự khác biệt lớn giữa hai hình thức đào tạo này là số lượng cơ tham gia vào công việc, năng lượng cần thiết để di chuyển chúng và tác động của chúng lên cơ. Trong một khóa đào tạo cơ bản, bạn sẽ làm việc với các cơ của toàn bộ khu vực để có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn và theo cách này, làm tăng sự phì đại của cơ và tăng sức mạnh nhanh hơn ở các cơ cụ thể. Các bài tập cụ thể thì ngược lại , làm việc với tải trọng thấp hơn để tăng một cơ hoặc nhóm cơ nhỏ trong quá trình tập luyện.
Với tất cả những điều này, chúng ta có thể nói rằng lý tưởng là bắt đầu với các bài tập cơ bản để hoạt động nhiều cơ nhất có thể và tiếp tục với các bài tập cụ thể để làm việc chuyên sâu hơn về khu vực mà chúng ta muốn cải thiện. Và bởi vì? Bắt đầu với các nhóm cơ bản nhất, chẳng hạn như ngực hoặc lưng, sẽ tối đa hóa dự trữ glycogen của bạn và bạn có thể dễ dàng kích thích nhiều cơ hơn trong thời gian ngắn hơn, để lại các nhóm cụ thể hơn cho sau này, chẳng hạn như ngực. .
Cách tổ chức thói quen tập thể dục của bạn
Bây giờ bạn đã biết thứ tự của các bài tập sẽ cho phép bạn tối ưu hóa việc luyện tập của mình ở mức tối đa, chúng ta sẽ thảo luận về các khía cạnh khác mà bạn nên tính đến.
Bạn phải chọn những ngày mà bạn sẽ đi đến phòng tập thể dục để thiết kế một thói quen phù hợp với hàng ngày của bạn. Nếu bạn đang muốn duy trì hoặc săn chắc, thì một buổi tập sức mạnh kéo dài 3 ngày là đủ để tập trung vào tất cả các nhóm cơ. Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn sẽ cần 4 ngày một tuần. Trong những ngày này, bạn nên phân bố các loại bài tập để các nhóm cơ khác nhau có thời gian phục hồi.
Số lượng bài tập bạn làm trong mỗi buổi tập phải được xác định rõ. Khi bạn đang tìm kiếm cơ phì đại, trong mỗi buổi tập, bạn nên tập từ 4 đến 5 nhóm cơ chung và từ 2 đến 3 nhóm cơ cụ thể. Trong trường hợp săn chắc, số lượng bài tập có thể giống nhau, nhưng ưu tiên các bài tập tổng hợp và chức năng hơn để hoạt động nhiều cơ nhất có thể.
Số lượng chuỗi của mỗi bài tập phải được xác định rõ ràng. Nếu bạn muốn tăng âm, mỗi chuỗi 3 lần lặp lại từ 12 đến 14 lần là đủ. Nếu bạn muốn tăng cơ, luôn phải trải qua giai đoạn săn chắc để có sức mạnh, lý tưởng nhất là thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại.
Bây giờ bạn đã sẵn sàng để đào tạo
Khi bạn bắt đầu đào tạo, hãy nhớ rằng nhóm cơ chung nhất đến trước rồi đến nhóm cơ cụ thể . Ngoài ra, bạn phải để bài tập tim mạch cho đến cuối cùng . Tuy nhiên, có những người có thể thay đổi thứ tự này. Ví dụ, chúng tôi đề cập đến những người muốn rèn luyện sức bền để chạy. Trong trường hợp này, nó sẽ được thay đổi vì ưu tiên là tập thể dục tim mạch và tập thể dục cơ bắp phải ngồi sau.
Chúng tôi đã giải thích thứ tự hoàn hảo của các bài tập để cải thiện kết quả của bạn, nhưng hãy nhớ rằng luôn có ngoại lệ. Nó là tốt nhất để tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc chuyên gia , đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu. Trong tất cả các phòng tập thể dục có các thói quen đào tạo được xác định trước điều đó cùng với huấn luyện viên cá nhân sẽ giúp bạn sắp xếp bản thân dựa trên mục tiêu, số ngày bạn có thể tập luyện và tình trạng thể chất của bạn.
Hãy nhớ rằng một bài tập tốt phải luôn đi kèm với một chế độ ăn uống tốt . Điều này không được thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào và điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết để tái tạo cơ bắp. Tương tự như cách bạn tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân về loại hình tập thể dục nào nên thực hiện, bạn có thể đến gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn uống của mình phù hợp với loại hình tập luyện bạn thực hiện và nhờ đó đạt được kết quả tốt hơn.
