Đau dạ dày của người chạy bộ còn có tên gọi khác: bụng của người chạy bộ, người chạy bộ hoặc đau bụng. Cho dù chúng ta gọi nó là gì, nó cũng không vui.
Các triệu chứng đau quặn bụng, đi vệ sinh nhiều, buồn nôn và tiêu chảy trong khi chạy có thể làm chậm tốc độ của bạn và gây khó khăn cho việc tập luyện. Chúng tôi thảo luận về nguyên nhân gốc rễ của dạ dày của Á hậu, cùng với các khuyến nghị về cách điều trị và phòng ngừa.
Nguyên nhân
Khoa học cho rằng vòng bụng của Á hậu là do cơ chế chạy bản thân nó, cũng như các yếu tố chế độ ăn uống và nội tiết tố.
Khi chúng ta chạy trong một thời gian dài, lưu lượng máu thường đi đến hệ tiêu hóa sẽ chuyển hướng đến hệ tim mạch. Điều này có thể làm gián đoạn và kích thích quá trình tiêu hóa. Do đó, chúng ta có thể cảm thấy muốn tống khứ bất cứ thứ gì có trong hệ tiêu hóa ra ngoài. Chúng ta thậm chí có thể kết thúc với các triệu chứng tiêu chảy.
Khi điều này xảy ra, cơ thể cũng di chuyển lên và xuống khi chúng ta tiếp tục chạy. Động tác này góp phần tạo ra cảm giác như chúng ta cần sử dụng phòng tắm, vì chất thải được đẩy xung quanh ruột và axit dạ dày tràn ra ngoài.
Ngoài ra, việc chạy bộ làm giải phóng các hormone như cortisol. Những kích thích tố này có thể tạo cảm giác dễ chịu khi trúng đích, gây ra cảm giác hưng phấn quen thuộc mà người chạy bộ gọi là “độ cao của người chạy bộ”. Nhưng chúng cũng có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và làm tăng sự bối rối mà cơ thể cảm thấy trong một hoạt động bền bỉ như chạy.
Đau bụng hoặc bụng của người chạy bộ là điều phổ biến, đặc biệt là ở những người dài- vận động viên chạy cự ly . Các nhà nghiên cứu ước tính rằng 30 đến 90 phần trăm vận động viên chạy bộ và vận động viên sức bền gặp phải các triệu chứng về đường tiêu hóa trong quá trình luyện tập và đua xe.
Bị tiêu chảy khi chạy bộ có nguy hiểm không?
Các triệu chứng tiêu chảy của người chạy thường sẽ bắt đầu trong quá trình luyện tập và có thể tiếp tục hàng giờ sau khi bạn chạy xong. Người chạy bị tiêu chảy không nên kéo dài hơn 24 giờ . Nếu chúng ta bị tiêu chảy trong khi chạy và đi tiêu lỏng không dừng lại, đó có thể là dấu hiệu của một bệnh lý khác.
Trong hai giờ trước khi bắt đầu cuộc đua, bạn nên tránh ăn bất cứ thứ gì khác ngoài đồ ăn nhẹ tăng cường năng lượng, chẳng hạn như bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc chuối. Chúng ta sẽ tránh bất kỳ loại caffeine nào trong khoảng thời gian ngay trước khi chạy, vì nó có tác dụng như một loại thuốc lợi tiểu. Nếu chúng tôi có xu hướng bị tiêu chảy của người chạy, chúng tôi sẽ cố gắng cắt giảm chất làm ngọt nhân tạo, đường và rượu vào đêm trước cuộc đua.
Trên hết, hãy cẩn thận với gel năng lượng các gói và chất bổ sung được cho là cung cấp “nhiên liệu” di động, dễ dàng trong quá trình chạy. Nhiều loại có chứa chất làm ngọt nhân tạo và chất bảo quản có thể gây tiêu chảy. Trên tất cả, chúng ta sẽ luôn giữ đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
Điều trị
Không có cách chữa đau dạ dày và chuột rút khi chạy, nhưng có một số bước phòng ngừa bạn có thể thực hiện để giảm thiểu các triệu chứng.
Chế độ ăn uống
Thay đổi chế độ ăn uống có thể cải thiện hiệu suất trong khi chạy. Nó cũng có thể giúp giảm đau dạ dày trong quá trình luyện tập và đua xe.
Một chế độ ăn ít đường và carbohydrate nhất định, còn được gọi là chế độ ăn ít FODMAP , đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với các vấn đề về đường tiêu hóa trong quá trình tập luyện. Chế độ ăn ít FODMAP tránh lúa mì và các sản phẩm từ sữa, cũng như chất ngọt nhân tạo, mật ong và nhiều loại trái cây và rau quả.
Chúng ta cũng có thể tính đến thời điểm tiêu thụ thức ăn và đồ uống. Ăn và uống ngay trước khi tập thể dục có thể gây đau bụng dữ dội khi tập luyện.
chế phẩm sinh học
Một đường ruột khỏe mạnh và đi tiêu đều đặn có thể giúp bạn ít bị đau bụng hơn trong các bài tập tăng cường sức đề kháng. Uống bổ sung probiotic có thể giúp tăng cường đường ruột và khiến bạn ít đi vệ sinh hơn trong quá trình luyện tập.
Chỉ bốn tuần bổ sung probiotic giúp cải thiện sức bền và tiêu hóa của người chạy khi chạy ở nhiệt độ nóng. Probiotics đã được chứng minh là giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa ở vận động viên chạy marathon.
Thủy hóa tác dụng
Chuột rút, buồn nôn và chuột rút ở bụng khi chạy có thể là kết quả của việc cung cấp đủ nước cho cơ thể. Việc cung cấp nước trước và trong thời gian dài là rất quan trọng, nhưng việc tìm ra nó có thể rất phức tạp.
Uống quá nhiều nước có thể khiến chuột rút và kích ứng tiêu hóa tồi tệ hơn. Cách an toàn nhất là hình thành thói quen uống đủ nước thường xuyên và sử dụng đồ uống có chứa chất điện giải ngay trước và sau khi chạy.
Thực hành
Ngay cả những vận động viên ưu tú chạy nhiều cuộc thi marathon mỗi năm cũng thỉnh thoảng có một chiếc bụng của vận động viên điền kinh. Tìm ra một thói quen phù hợp với hệ thống của chúng ta và tuân thủ nó trong những ngày tập luyện và đua xe có thể làm cho cơn đau bụng trở nên ít trở ngại hơn. Có thể mất một chút thử nghiệm để làm cho nó đúng, nhưng khi bạn tìm thấy những gì hiệu quả, chúng tôi sẽ tiếp tục với nó.
Theo giai thoại, nhiều vận động viên chạy bộ dựa vào việc có một thói quen tốt trước cuộc đua bao gồm cùng một bữa ăn nhẹ trước cuộc đua và cùng một loại thực phẩm phục hồi sau mỗi sự kiện.
Mẹo để tránh nó
Không có gì tồi tệ hơn một cơn đau quặn bụng khi đang chạy. Cho dù bạn bị rách một bên (chuột rút bên hông) hoặc cảm thấy muốn chạy đến nhà vệ sinh di động gần nhất, các vấn đề về dạ dày thực sự có thể cản trở hoạt động của bạn.
Thực hành tiếp nhiên liệu
Khi luyện tập cho một cuộc đua đường dài, chúng ta sẽ dành hàng giờ chạy bộ mỗi tuần để dần hình thành sức bền của cơ bắp và tim mạch. Tuy nhiên, cũng giống như chúng ta rèn luyện đôi chân của mình trong những chặng đường dài đó, chúng ta cũng cần rèn luyện cả ruột của mình.
Các vận động viên mới hơn bỏ qua việc tiếp nhiên liệu trong quá trình tập luyện, nhưng hãy thử sử dụng một thức uống thể thao hoặc gel tăng lực trong thời gian dài đầu tiên của họ. Kết quả là xuất hiện những cơn đau quặn bụng, nhờ một cái bụng chưa từng thực hành xử lý nhiên liệu trong hoàn cảnh như vậy.
May mắn thay, việc khắc phục điều này rất dễ dàng. Đơn giản là chúng ta sẽ thực hành chiến lược cho ăn trong quá trình huấn luyện. Điều này sẽ giúp dạ dày xử lý nhiên liệu trong điều kiện lưu lượng máu tiêu hóa giảm cùng với chuyển động đẩy khi chạy.
Không ăn quá nhiều
Có thể khó xác định lượng nhiên liệu chính xác cần tiêu thụ trong một chặng đua dài. Nhưng chúng tôi khuyên bạn nên cố gắng thay thế mọi calo mà chúng ta đốt cháy. Thay vào đó, chúng ta sẽ đặt mục tiêu ăn khoảng 30-60 gam carbs (khoảng 120-240 calo) mỗi giờ trong các cuộc đua dài hơn một giờ 15 phút.
Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc thi ba môn phối hợp hoặc chạy siêu việt dã trong thời gian dài, bạn có thể tăng phạm vi đó lên 30 đến 90 gam carbs mỗi giờ. Khi chúng tôi bắt đầu thử nghiệm với việc tiếp nhiên liệu, chúng tôi sẽ bắt đầu ở phần cuối thấp hơn của phạm vi này. Nếu chúng ta cảm thấy mình cần thêm năng lượng, chúng ta có thể dần dần vận động lên đến điểm cuối của cự ly trong những lần chạy tiếp theo và xem dạ dày dung nạp nó như thế nào.
giảm thiểu chất xơ
Chất xơ là chìa khóa cho sức khỏe hệ tiêu hóa mỗi ngày vì nó giúp tạo khối lượng phân và ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, trước khi ra ngoài chạy bộ, điều cuối cùng chúng ta muốn là một cái bụng đầy chất xơ có thể dẫn đến chuột rút và cần đi vệ sinh gấp.
Những người khác nhau có thể dung nạp lượng chất xơ khác nhau trong một bữa ăn trước khi tập thể dục. Và nếu chúng ta đã quen, một bữa ăn có chất xơ vừa phải có thể giúp chúng ta khỏe mạnh trước một cuộc đua.
Ví dụ, nếu chúng ta ăn một bát bột yến mạch vào mỗi buổi sáng và chúng ta biết rằng nó sẽ giúp chúng ta làm sạch ruột, chúng ta sẽ làm những gì có ích cho chúng ta. Nhưng nếu chúng ta bị đau bụng hoặc tiêu chảy trong khi tập luyện, chúng ta sẽ xem xét bữa ăn trước khi đua và cân nhắc cắt giảm lượng chất xơ.
Chờ để tiêu hóa
Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa ăn từ một đến bốn giờ trước khi chạy, mặc dù điều này mang tính cá nhân hóa cao. Một số vận động viên chạy bộ có dạ dày sắt cho phép họ ăn một chiếc bánh hamburger 30 phút trước khi chạy, trong khi những người khác có thể cần hai giờ để chế biến một chiếc bánh sandwich nhỏ và một ít trái cây để tránh đau dạ dày.
Nếu chúng ta thường bị đau bụng khi chạy, chúng ta sẽ cố gắng ăn khoảng ba đến bốn giờ trước buổi đào tạo hoặc sự kiện. Dành nhiều thời gian hơn giữa ăn và chạy giúp bạn linh hoạt hơn đối với loại và lượng thức ăn, vì cơ thể có nhiều thời gian để tiêu hóa.
