Các bài tập aerobic tốt nhất là gì?

Tập thể dục nhịp điệu kích thích nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng lên theo cách có thể duy trì trong suốt buổi tập của bạn. Ngược lại, bài tập kỵ khí (“không có oxy”) là hoạt động khiến bạn hết hơi nhanh chóng, chẳng hạn như nâng một vật nặng.

Họ là ai?

Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ hoạt động thể chất nào khiến bạn đổ mồ hôi, thở khó hơn và tim đập nhanh hơn lúc nghỉ ngơi. Nó tăng cường sức mạnh của tim và phổi và đào tạo hệ thống tim mạch để cung cấp và phân phối oxy đi khắp cơ thể một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn. Bài tập aerobic sử dụng các nhóm cơ lớn, có tính chất nhịp nhàng và có thể duy trì liên tục ít nhất 10 phút.

Các chuyên gia khuyến nghị 30 phút trở lên tập thể dục nhịp điệu từ năm ngày trở lên trong tuần. Tuy nhiên, điều này có thể được chia nhỏ. Ví dụ, chúng ta có thể đi bộ ba lần 10 phút trong ngày.

Chúng ta cũng nên thêm hai hoặc nhiều buổi tập tăng cường kỵ khí mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính. Nếu mới tập, chúng ta sẽ hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia huấn luyện thể thao.

Ưu điểm

Tập thể dục nhịp điệu không chỉ giúp cải thiện thể chất mà còn có những lợi ích đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.

Đốt cháy chất béo

Chất béo và carbohydrate là nhiên liệu đốt cháy cơ bắp của chúng ta. Sự khác biệt giữa chúng là chất béo được chứng minh cao; Mỗi gam chứa 9 calo, trong khi carbohydrate chỉ có 4, vì vậy chúng ta nhận được nhiều năng lượng hơn và có thể đi xa hơn với một gam chất béo so với một gam carbohydrate.

Chúng tôi muốn đốt cháy chất béo bởi vì nó là nhiên liệu rất hiệu quả, và nó cũng rất tốt để giảm một phần chất béo dư thừa. Vấn đề là chúng ta cần nhiều oxy hơn để đốt cháy chất béo vì nó đặc hơn carbohydrate. Tin tốt là cơ thể cải thiện việc sử dụng oxy và đốt cháy chất béo khi chúng ta tập thể dục nhịp điệu thường xuyên. Điều này làm cho tim bơm nhiều máu hơn, các cơ tiêu thụ nhiều oxy hơn và chúng ta có nhiều ti thể hơn.

Tăng cường tim mạch

Tim trở nên mạnh hơn và bơm nhiều máu hơn theo mỗi nhịp đập (tăng thể tích đột quỵ). Các vận động viên ưu tú có thể có khối lượng đột quỵ nhiều hơn gấp đôi so với những người bình thường. Nhưng nó không chỉ có vậy. Trái tim có điều kiện cũng có đường kính và khối lượng lớn hơn (tim cũng là một cơ bắp và lớn hơn khi chúng ta tập luyện) và bơm đủ hiệu quả để cho phép thời gian lấp đầy lâu hơn.

Điều này là tốt vì nó có nghĩa là có nhiều máu hơn đến đầy các buồng tim. Tim lúc này phải làm việc ít hơn để bơm nhiều máu hơn theo mỗi nhịp đập.

ngăn ngừa trầm cảm

Hầu hết chúng ta, những người thường xuyên tập thể dục đều hiểu rằng tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng của chúng ta. Đã có một số nghiên cứu điều tra tác động của tập thể dục đối với bệnh trầm cảm.

Trong một trong những nghiên cứu gần đây nhất, ba đến năm ngày một tuần trong 12 tuần đạp xe hoặc máy chạy bộ trong khoảng 30 phút mỗi buổi tập đã cho thấy giảm 47% điểm số trầm cảm. Nó không thể thay thế cho liệu pháp điều trị trầm cảm khiến ai đó không thể hoạt động (trong trường hợp đó có thể cần dùng thuốc và / hoặc liệu pháp tâm lý), nhưng đối với các dạng trầm cảm nhẹ hơn, bằng chứng thuyết phục rằng nó có thể hữu ích.

Giảm loãng xương

Loãng xương là một bệnh đặc trưng bởi mật độ xương thấp, có thể dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương. Tin tốt là tập thể dục có thể làm tăng mật độ xương hoặc ít nhất là làm chậm tốc độ suy giảm ở cả nam và nữ.

Nó có thể không hiệu quả với tất cả mọi người và số lượng chính xác và loại bài tập cần thiết để gặt hái lợi ích vẫn chưa được xác định, nhưng có bằng chứng cho thấy nó có thể hữu ích. Ở trẻ em cũng có một tin vui. Có vẻ như trẻ năng động có mật độ xương cao hơn trẻ ít vận động và điều này có thể giúp ngăn ngừa gãy xương sau này trong cuộc sống.

Các loại

Có rất nhiều bài tập tim mạch mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Thậm chí có những loại khác có thể được thực hiện với ít hoặc không có vật liệu bổ sung. Bạn nên khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.

nhảy dây

Nhảy dây giúp phát triển nhận thức cơ thể, phối hợp tay chân và sự nhanh nhẹn tốt hơn. Dây nhảy nên được điều chỉnh theo chiều cao của chúng ta. Chúng ta sẽ đứng bằng cả hai chân vào giữa sợi dây và mở rộng tay cầm về phía nách. Đó là chiều cao mà chúng tôi đang tìm kiếm. Nếu dài quá, chúng ta sẽ cắt hoặc buộc lại để tránh vấp phải dây.

Sau một khóa học nhảy dây là một hoạt động tuyệt vời trong nhà hoặc ngoài trời, mặc dù bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình có đủ không gian. Quy trình chạy vòng quanh sẽ mất từ ​​15 đến 25 phút để hoàn thành. Nếu chúng ta là một vận động viên trung cấp, chúng ta có thể thực hiện động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa các loạt. Mạch nâng cao nên được thực hiện trong 60 giây mỗi lần, sau đó là 60 giây nghỉ.

mạch sức mạnh hiếu khí

Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tim mạch, tăng sức mạnh và săn chắc các nhóm cơ chính. Chúng tôi sẽ tập trung vào kỹ thuật phù hợp với từng bài tập để tránh chấn thương. Chúng tôi sẽ giữ nhịp tim ở mức vừa phải mọi lúc. Chúng ta có thể tổ chức một cuộc trò chuyện ngắn trong bài tập này.

Một mạch ví dụ có thể như sau. Chúng ta sẽ thực hiện các bài tập sức mạnh sau đây trong một phút: squat, lunge, chống đẩy và vặn mình kiểu Nga. Sau đó, chúng tôi sẽ chạy bộ trên trang web trong một phút để giải lao tích cực. Chúng ta có thể lặp lại mạch từ 2 đến 3 lần và nghỉ tối đa 5 phút giữa các mạch.

chạy hoặc chạy bộ

Chạy là một trong những hình thức tập thể dục nhịp điệu hiệu quả nhất. Nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy chất béo và calo, và nâng cao tinh thần của bạn, chỉ cần kể tên một số tác dụng có lợi. Nên chọn những tuyến đường có ánh sáng và an toàn để chạy tốt.

Nếu chúng ta là người mới bắt đầu, chúng ta sẽ chạy từ 20 đến 30 phút hai lần một tuần. Nhịp độ phải mang tính đối thoại trong suốt cuộc đua. Bạn có thể xen kẽ giữa 5 phút chạy bộ và 1 phút đi bộ để bắt đầu. Để không gây thương tích cho bản thân, chúng tôi sẽ luôn căng mình sau khi chạy.

Đi bộ

Đi bộ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và trầm cảm. Nên đi giày có hỗ trợ mắt cá chân tốt để giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu đi bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy cố gắng dành 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành 30 phút đi bộ 5 ngày mỗi tuần. Hoặc chúng ta sẽ đi bộ nhanh trong 10 phút mỗi lần, 3 lần một ngày.

Chúng tôi cũng có thể sử dụng công cụ theo dõi thể dục để theo dõi số bước chúng tôi thực hiện mỗi ngày. Nếu mục tiêu là đi bộ 10,000 bước mỗi ngày, chúng tôi sẽ bắt đầu với một cơ sở (số bước hiện tại mà chúng tôi đang đi bộ) và từ từ tăng số bước hàng ngày của chúng tôi.

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập có tác động thấp, vì vậy nó tốt cho những người dễ bị chấn thương hoặc đang phục hồi sau chấn thương hoặc sống với khả năng vận động hạn chế. Nó có thể giúp săn chắc cơ bắp và xây dựng sức mạnh và độ bền. Nên tránh bơi một mình và nếu có thể, hãy chọn hồ bơi có nhân viên cứu hộ túc trực. Nếu chúng ta mới học bơi, chúng ta sẽ bắt đầu bằng việc đăng ký học bơi.

Nếu phòng tập có hồ bơi, chúng tôi sẽ cố gắng bơi như một phần của các bài tập aerobic. Đây là một bài tập không tác động, vì vậy nó là một lựa chọn tốt nếu bạn dễ bị chấn thương. Chúng ta cũng sẽ tăng nhịp tim, săn chắc cơ bắp, xây dựng sức mạnh và độ bền, tất cả đều không gây thêm căng thẳng cho cơ thể.

Xe đạp văn phòng

Bài tập có tác động thấp này có thể giúp xây dựng sức mạnh của chân. Chúng ta có thể nhờ một huấn luyện viên thể dục giúp điều chỉnh xe đạp sao cho yên xe ở độ cao phù hợp. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương hoặc ngã xe.

Nếu đạp xe ở nhà, nguyên tắc chung là điều chỉnh độ cao của yên xe đạp để duy trì độ uốn của đầu gối từ 5 đến 10 độ trước khi duỗi ra hoàn toàn. Không nên mở rộng hoàn toàn đầu gối trong khi đạp một chiếc xe đạp đứng yên.

Đạp xe đạp tại chỗ là một lựa chọn khác cho tim mạch ít tác động. Những chiếc máy này là một bài tập tốt cho tim mạch, giúp tăng cường sức mạnh cho chân và dễ sử dụng. Nhiều phòng tập thể dục và phòng tập cung cấp các lớp học đạp xe sử dụng xe đạp cố định. Nhưng chúng ta vẫn có thể hưởng lợi từ việc tập luyện bằng xe đạp tại chỗ mà không cần dạy một lớp học.

hình elip

Máy tập Elip cung cấp một bài tập tốt cho tim mạch mà ít gây căng thẳng hơn cho đầu gối, hông và lưng của bạn so với máy chạy bộ hoặc chạy trên đường hoặc đường mòn. Chúng tôi sẽ nhìn về phía trước, không xuống. Sử dụng tay lái nếu chúng ta cảm thấy không ổn định hoặc để hỗ trợ khởi động và tắt máy.

Máy hình elip thoạt đầu có vẻ đáng sợ, nhưng nó rất dễ sử dụng khi bạn đã hiểu rõ về nó. Sau khi khởi động, chúng ta sẽ giữ tư thế thẳng đứng trong khi sử dụng chân để di chuyển bàn đạp để di chuyển máy. Chúng ta sẽ giữ cho vai trở lại và cơ bụng được co lại.

lớp tập thể dục nhịp điệu

Nếu chúng ta không thích tập thể dục một mình, một lớp học có thể cung cấp một môi trường hỗ trợ và thúc đẩy. Chúng tôi sẽ yêu cầu người giám sát chỉ cho chúng tôi kỹ thuật thích hợp nếu chúng tôi là người mới.

kickboxing tim mạch

Kickboxing là một bài tập tác động cao để xây dựng sức mạnh và độ bền. Nó cũng có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện phản xạ. Nên uống nhiều nước trong suốt buổi học. Chúng tôi sẽ nghỉ ngơi nếu cảm thấy chóng mặt.

Cardio kickboxing là sự kết hợp của võ thuật, quyền anh và thể dục nhịp điệu. Lớp học có thể bắt đầu bằng cách khởi động bằng chạy bộ, nhảy dây hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh như chống đẩy. Sau đó, chúng tôi sẽ mong đợi một loạt các cú đấm, đá và đánh tay cho bài huấn luyện chính.

Có thể có các bài tập cốt lõi hoặc củng cố ở phần cuối. Chúng tôi sẽ luôn kết thúc buổi tập với việc hạ nhiệt và căng cơ.

Zumba

Zumba có lợi cho sức khỏe tim mạch, cải thiện sự phối hợp, làm săn chắc toàn bộ cơ thể và có thể giúp giảm căng thẳng. Đây là một trong những lớp tập thể dục nhịp điệu được biết đến nhiều nhất. Nên uống nhiều nước trong giờ học. Chúng tôi sẽ nghỉ ngơi nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt. Chúng ta có thể muốn mang giày hỗ trợ tốt cho mắt cá chân nếu chúng ta dễ bị chấn thương mắt cá.

Nếu chúng ta thích khiêu vũ, Zumba là một lựa chọn thú vị để luyện tập aerobic. Sau khi khởi động, giảng viên sẽ hướng dẫn cả lớp các động tác vũ đạo dễ thuộc theo điệu nhạc sôi động. Chúng ta sẽ kết thúc với việc hạ nhiệt và kéo dài.

quay

Các lớp học đạp xe trong nhà xây dựng sức mạnh và cải thiện độ săn chắc của cơ bắp và sức bền của tim mạch. Nếu chúng tôi là người mới hoặc cần đánh giá, chúng tôi sẽ yêu cầu người giám sát giúp chúng tôi chuẩn bị xe đạp tập thể dục. Chúng ta sẽ giảm sức đề kháng nếu chúng ta cảm thấy mệt mỏi hoặc nghỉ ngơi nếu chúng ta cảm thấy chóng mặt.

Không giống như đi xe đạp nhàn nhã, một lớp học đạp xe sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Chúng ta có thể bao gồm cả phần kháng cự và phần đi lên (nghiêng) để có được những lợi ích tối đa từ việc tập luyện. Điều này sẽ giúp chúng ta xây dựng sức mạnh và săn chắc cơ bắp. Một số lớp học yêu cầu giày đạp xe có đinh để khóa vào xe đạp.