Chế độ ăn kiêng Wild dựa trên Chế độ ăn kiêng Paleo, một chế độ ăn kiêng dựa trên các mặt hàng chủ lực tươi. và thịt động vật chưa qua chế biến, chẳng hạn như thịt được con người sử dụng ban đầu. Nó là một loại chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo điều đó có thể hấp dẫn những người muốn ngừng ăn thực phẩm chế biến sẵn và chuyển sang cách ăn truyền thống hơn.
Giống như chế độ ăn kiêng nhạt, chế độ ăn uống hoang dã tập trung vào thực phẩm toàn phần , chẳng hạn như protein nạc, chất béo lành mạnh và rau.
Tìm hiểu xem nó bao gồm những gì và những thực phẩm bạn nên áp dụng trong Chế độ ăn kiêng hoang dã, bao gồm cả những lợi ích sức khỏe của nó.
Chế độ ăn kiêng hoang dã là gì?
Chế độ ăn kiêng hoang dã là một kế hoạch bữa ăn ít carb, nhiều chất béo được tạo ra bởi Abel James. Nó tương tự như chế độ ăn kiêng nhạt theo nhiều cách, bao gồm cả việc nhấn mạnh vào các nguồn thực phẩm truyền thống, toàn bộ, chẳng hạn như thịt, cá và rau.
Sản phẩm nguyên tắc của chế độ ăn kiêng hoang dã tương đối đơn giản:
- Tránh ngũ cốc, thực phẩm chế biến sẵn và đường.
- Ưu tiên Thực phẩm Nguyên chất: Chế độ ăn kiêng nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến. Vì vậy, nên chọn các sản phẩm hữu cơ, thịt từ động vật nuôi trên đồng cỏ và cá đánh bắt trong tự nhiên.
- Giữ lượng carbohydrate thấp: Các nguồn carbohydrate bạn có thể ăn bao gồm trái cây, một số loại tinh bột và nhiều loại rau không chứa tinh bột.
- Ăn nhiều protein và chất béo lành mạnh : protein chất lượng cao, chẳng hạn như trứng, thịt và cá; cũng như chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, quả hạch và hạt, nên là nguồn năng lượng chính của bạn.
- Chọn bỏ qua chế độ ăn kiêng một lần một tuần: bạn có thể thưởng thức bất kỳ món ăn nhẹ nào bạn muốn một hoặc hai lần một tuần: bằng cách này bạn có thể thỏa mãn cảm giác thèm ăn và tăng tốc độ trao đổi chất.
Chế độ ăn kiêng hoang dã là gì?
Chế độ ăn kiêng hoang dã không liên quan đến việc đếm calo - nó chỉ đơn giản là khuyến khích bạn tránh xa một số loại thực phẩm. Nó cũng được dự định
tăng khả năng đốt cháy chất béo hiệu quả của cơ thể.
Abel James nói rằng “chế độ ăn kiêng hoang dã không phải là một chế độ ăn kiêng, mà là một lối sống” và chương trình này hoàn toàn có thể tùy chỉnh theo sở thích và mục tiêu của từng cá nhân.
Các bữa ăn trong chế độ ăn kiêng này nên tập trung nhiều vào rau và các nhóm thực phẩm khác cùng một lúc.
- Rau: rau xanh nên chiếm phần lớn trong bữa ăn.
- Protein: Protein như thịt bò, thịt gà, thịt lợn hoặc trứng được cho ăn cỏ nên chiếm khoảng một phần tư đĩa ăn của bạn, với một khẩu phần có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn.
- Chất béo: nên thêm chất béo như dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, thịt mỡ hoặc các loại hạt không ướp muối vào mỗi bữa ăn.
- Trái cây: Nên giữ lượng trái cây của bạn ở hai phần mỗi ngày để giảm tối đa chất béo .
Theo Chế độ ăn kiêng hoang dã trang web (trang chính thức do Abel James hướng dẫn), việc phân phối thực phẩm nên có khoảng 65% thực phẩm thực vật và khoảng 35% thịt, mỡ và dầu.
Chế độ ăn kiêng hoang dã có thúc đẩy giảm cân không?
Mặc dù không có nghiên cứu cụ thể nào về chế độ ăn hoang dã, nhưng rất nhiều bằng chứng ủng hộ việc sử dụng chế độ ăn ít carbohydrate, thực phẩm toàn phần và giàu protein để thúc đẩy giảm cân.
Chế độ ăn ít carbohydrate đã được chứng minh là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Ví dụ, một nghiên cứu trên 148 người trưởng thành béo phì đã quan sát thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate (với ít hơn 40 g carbohydrate mỗi ngày) dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo. (Bazzano và cộng sự, 2016)
Mặt khác, trong một đánh giá của 53 nghiên cứu với hơn 68,000 người tham gia, nó đã chỉ ra rằng các chiến lược Giảm cân thông qua chế độ ăn ít carbohydrate dẫn đến giảm cân dài hạn trung bình hơn 1.15 kg so với các phiên bản ít chất béo. . (David và cộng sự, 2015)
Mặt khác, chế độ ăn uống hoang dã cũng tương đối cao protein, một yếu tố mạnh mẽ trong việc giảm cân, vì nó là chất gây no nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng, có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và giảm cân .
Một đánh giá của 9 nghiên cứu trên 418 người cho thấy những người duy trì lượng protein cao trong 4 đến 24 tuần đã giảm được hơn 2.08 kg so với những người áp dụng lượng protein thấp. (Dong, Qin, Zhang và Wang, 2013). Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này chú trọng đến các sản phẩm tươi sống, chẳng hạn như rau và trái cây, đồng thời loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn như đồ uống có nhiều đường và đồ nướng, điều này có nghĩa là bạn cải thiện sức khỏe và giảm trọng lượng dư thừa.
3 lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng hoang dã
Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, chế độ ăn kiêng hoang dã cũng có thể mang lại những lợi ích bổ sung.
1. Không yêu cầu đếm calo
Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều nhấn mạnh vào việc hạn chế calo đối với các thực phẩm giàu dinh dưỡng, chất lượng cao. Tuy nhiên, với phương pháp này, bằng cách hạn chế thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao và tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, những người theo Chế độ ăn kiêng hoang dã có thể tìm thấy thành công mà không phải lo lắng về việc theo dõi lượng calo.
2. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Vì chế độ ăn uống hoang dã loại bỏ thực phẩm chế biến, chẳng hạn như đường bổ sung và carbohydrate đơn, nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của họ.
Các nghiên cứu cho thấy rằng các chế độ ăn uống hoang dã cải thiện độ nhạy insulin và làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (Frassetto và cộng sự, 2015)
3. Giảm nguy cơ ung thư
Xóa bỏ các loại thực phẩm đã qua chế biến có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư; trong một nghiên cứu trên 104,980 người cho thấy tỷ lệ thực phẩm chế biến trong chế độ ăn tăng 10% có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và ung thư nói chung cao hơn 10%. (Allès và cộng sự, 2018)
dự án
- Allès, B., Beslay, M., Chanttal, J., Deschasaux, M., Fassier, P., Hercberg, S., Kesse-Guyot, E., Lavalette, C., Martel, P., Méjean, P ., Sellem, L. và Touvier, M. (2018). Tiêu thụ thực phẩm chế biến cực nhanh và nguy cơ ung thư: kết quả từ nhóm nghiên cứu tương lai của NutriNet-Santé. theBMJ. doi: 10.1136 / bmj.k322
- Bazzano, L., He, J., Hu, T., Li, S., Niu, T., Reynolds, K., Steffen, L., Yao, L. và Whelton, P. (2016). Tuân thủ chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo liên quan đến giảm cân và các yếu tố nguy cơ tim mạch. Khoa học và Thực hành Béo phì. doi: 10.1002/osp4.23
- David, S., Deirdre, T., Frank, B., JoAnn, Ludwig, M., Mu, C. và Walter, W. (2015). Ảnh hưởng của các can thiệp chế độ ăn uống ít chất béo so với các can thiệp chế độ ăn kiêng khác đối với sự thay đổi cân nặng lâu dài ở người lớn: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Bệnh tiểu đường và Nội tiết Lancet. doi: 10.1016/S2213-8587
- Dong, J., Qin, L., Zhang, Z. và Wang, P. (2013). Ảnh hưởng của chế độ ăn giàu protein lên trọng lượng cơ thể, kiểm soát đường huyết, lipid máu và huyết áp ở bệnh tiểu đường loại 2: phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Dinh dưỡng của Anh. doi: 10.1017/S0007114513002055
- Frassetto, L., Kennedy, M., Masharani, U., Schloetter, M., Sebastian, U., Sherchan, P., Stratford, S. và Xiao, U. (2015). Tác động chuyển hóa và sinh lý do ăn chế độ săn bắn hái lượm (thời kỳ đồ đá cũ) ở bệnh tiểu đường loại 2. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu. doi: 10.1038/ejcn.2015.39
