HIIT là một loại hình luyện tập xen kẽ giữa các khoảng thời gian cường độ cao và thời gian phục hồi ngắn có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể của mình. Ngoài ra, do nhu cầu mà nó thể hiện, nó có thể mang lại cho bạn những lợi ích trong thời gian dài hơn so với các bài tập truyền thống, nhưng tập luyện trong thời gian ngắn hơn. Tương tự như vậy, nó có thể giúp bạn cải thiện mức tiêu thụ oxy và làm cho bạn giảm chất béo và calo trong khi bạn tập luyện trong vài phút . Tìm hiểu lý do tại sao HIIT lại hiệu quả như vậy được giải thích bằng khoa học!
HIIT là gì?
HIIT, từ viết tắt của nó trong tiếng Anh Đào tạo khoảng cường độ cao , là một loại hình đào tạo với cường độ cao trong khoảng thời gian nhằm đạt được kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn . Theo nghĩa này, trong những khoảng thời gian cường độ cao của bài tập này, nhịp tim sẽ đạt từ 80 đến 95% công suất. Tương tự, những lúc nghỉ ngơi hoặc cường độ thấp, nhịp tim bị giảm từ 40 đến 50% tổng công suất.
Thời gian của các bài tập này có thể thay đổi tùy theo khả năng của mỗi người, nhưng các khoảng chính càng ngắn thì cường độ càng lớn . Theo cách này, do mức độ nhu cầu và những lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể, có nhiều lý do tại sao HIIT lại hiệu quả như vậy, theo khoa học giải thích. Theo nghĩa này, nó có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất chung, sức khỏe tim mạch của bạn và kiểm soát lượng đường trong máu.
Lợi ích của HIIT theo khoa học
Đào tạo cường độ cao đã tạo ra sự quan tâm trong cả các nhà khoa học và vận động viên do những lợi ích đáng chú ý của nó . Theo nghĩa này, nhiều nghiên cứu khác nhau đã được thực hiện để xác minh lý do tại sao HIIT lại hiệu quả như vậy, và sau đây chúng tôi liệt kê chúng cho bạn:
Giúp đốt cháy calo trong thời gian ngắn
Đào tạo khoảng cách cường độ cao có thể giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng . Ngoài ra, nhờ đặc tính của chúng, chúng sẽ cho phép bạn tăng nhu cầu calo của mình lên một mức cao hơn so với việc tập luyện truyền thống với tạ hoặc các phụ kiện khác.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015, trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, quản lý để xác minh những lợi ích của HIIT. Theo nghĩa này, lượng nhiệt tiêu thụ được đánh giá trong các buổi tập khác nhau: HIIT, nâng tạ, chạy và đạp xe. Bằng cách này, nó đã cho thấy rằng trong luyện tập cách quãng với tần suất cao, có thể đốt cháy nhiều calo hơn tới 30% so với các bài tập khác .
Trong HIIT của nghiên cứu, các lần lặp lại cường độ cao được thực hiện trong 20 giây và các bài tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi trong 40 giây. Tuy nhiên, ngày tập được thực hiện trong 30 phút, một khoảng thời gian lớn hơn so với các bài tập HIIT thông thường.
Thúc đẩy giảm béo
Tập luyện cường độ cao có thể giúp bạn giảm mỡ chỉ trong vài phút. Ngoài ra, chúng còn có thể giúp bạn giảm vòng eo do tác động lên mỡ nội tạng. Bằng cách này, chúng có thể tạo ra các hiệu ứng tương tự như các bài tập truyền thống khác, nhưng có sự khác biệt là thời gian tập luyện ngắn hơn nhưng đòi hỏi nhiều hơn.
Theo nghĩa này, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí quốc tế của Bệnh béo phì , vào năm 2016, đã quản lý để xác minh những lợi ích này. Vì lý do này, một nhóm thanh niên bị béo phì đã theo một bài tập cường độ cao 3 lần một tuần trong 12 tuần đã được đánh giá. Tương tự, mỗi buổi tập kéo dài 20 phút mỗi buổi. Kết quả là, Bằng chứng là giảm 17% mỡ nội tạng và giảm 2 kg trọng lượng cơ thể . Đây là một trong những lợi ích hỗ trợ tại sao HIIT lại hiệu quả như vậy được khoa học giải thích.
Cho phép tăng cường trao đổi chất
Nhờ cường độ tập luyện, HIIT giúp bạn tăng cường trao đổi chất trong cơ thể . Theo nghĩa này, cơ thể bạn sẽ hoạt động tốt hơn, ngay cả sau vài giờ trong ngày tập luyện.
Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Y học thể thao trong 2015, HIIT có thể làm tăng đáng kể sự trao đổi chất trong nhiều giờ, ngay cả sau khi tập luyện . Ngoài ra, nó được chỉ ra rằng những tác động này lớn hơn các hình thức đào tạo khác, chẳng hạn như nâng tạ.
Tương tự như vậy, một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và trao đổi chất thải độc , vào năm 2012, đã quản lý để xác minh những hiệu ứng này. Theo nghĩa này, theo nghiên cứu, Cứ sau hai phút tập luyện cường độ cao, sự trao đổi chất có thể được tăng lên trong 24 giờ . Trong các bài tập cường độ trung bình khác, chẳng hạn như đua xe, hiệu quả này đạt được khi luyện tập ít nhất 30 phút. Tuy nhiên, những lợi ích này sẽ phụ thuộc vào chất lượng của khóa đào tạo.
Cải thiện mức tiêu thụ oxy
Tập luyện cường độ cao như HIIT có thể giúp cải thiện sự hấp thụ oxy của bạn hoặc VO2 tối đa. Bằng cách này, những lợi ích tương tự như đào tạo truyền thống khác đạt được, nhưng trong một khoảng thời gian ngắn.
Theo nghĩa này, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLoS ONE vào năm 2016 so sánh mức tiêu thụ oxy giữa các bài tập khác nhau, bao gồm cả HIIT. Trong nghiên cứu, 31 phụ nữ bị béo phì, từ 18 đến 30 tuổi, đã được chọn. Những người này được đào tạo 20 phút mỗi ngày, 4 lần một tuần và đạt được sự cải thiện 9% trong việc hấp thụ oxy của họ . Mặc dù những lợi ích này có thể đạt được trong tập luyện truyền thống, nhưng với HIIT, nó có thể đạt được trong thời gian ngắn hơn. Đây là một trong những lý do tại sao HIIT rất hiệu quả được giải thích bởi khoa học và chứng minh bởi các vận động viên.
Kiểm soát huyết áp và nhịp tim
Đào tạo khoảng cách cường độ cao từ lâu đã có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tim mạch . Vì lý do này, chúng thường được những người bị béo phì sử dụng để bảo vệ tim mạch và giảm cân.
Theo nghĩa này, một cuộc điều tra được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh , vào năm 2015, tập trung vào các thuộc tính này được liên kết với HIIT. Bằng cách này, nó đã được chỉ ra rằng loại hình đào tạo này giúp kiểm soát huyết áp cao và nhịp tim, đặc biệt ở những người bị béo phì . Ngoài ra, người ta thấy rằng những người có huyết áp bình thường và không bị béo phì thường không phải chịu những thay đổi về áp lực khi luyện tập những bài tập này.
Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Nhờ nhu cầu và những tác động mà quá trình luyện tập này tạo ra trong cơ thể, HIIT có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu . Ngoài ra, những bài tập này có thể giúp cải thiện khả năng dung nạp insulin ở bệnh nhân tiểu đường.
Tổng hợp và phân tích các nghiên cứu khác nhau được công bố trên tạp chí Nhận xét béo phì , vào năm 2015, đã quản lý để xác minh những lợi ích này của HIIT. Theo nghĩa này, luyện tập cường độ cao ngắt quãng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Tương tự như vậy, người ta phát hiện ra rằng kiểu thói quen này có tác động lên cơ thể giúp thúc đẩy khả năng dung nạp insulin tốt hơn . Vì những lý do này mà HIIT rất hiệu quả được giải thích bởi khoa học, nó được khuyến khích cho những người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tăng sức đề kháng
Các bài tập cường độ cao, như HIIT, có thể giúp bạn cải thiện sức bền của mình bằng cách khiến bạn làm việc chăm chỉ hơn . Theo nghĩa này, cơ thể bạn sẽ thích ứng nhanh hơn với nhu cầu của bạn để đưa ra những phản ứng hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLoS ONE , vào năm 2014, chỉ ra rằng bằng cách tập luyện 30 phút mỗi tuần, với 3 trong số chúng ở cường độ cao, hiệu suất chung của cơ thể có thể được cải thiện . Ngoài ra, nó còn giúp tăng khả năng oxy hóa của cơ xương, kiểm soát huyết áp và tăng lượng oxy tiêu thụ. Bằng cách này, HIIT có thể cải thiện thành tích của bạn trong các hoạt động thể thao khác với cường độ thấp hơn.
phần kết luận
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, hay HIIT, là một loại thói quen, do mức độ nhu cầu của nó, sẽ buộc cơ thể của bạn phải cố gắng hết sức. Theo cách này, nó sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong một khoảng thời gian ngắn, tối ưu hóa hiệu suất của bạn .
Trong trường hợp này, Khoa học giải thích có nhiều lý do HIIT trở nên hiệu quả, vì nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp. . Tương tự như vậy, nó có thể giúp bệnh nhân tiểu đường cải thiện khả năng dung nạp insulin, cũng như những người béo phì giảm béo. Tuy nhiên, dù lợi ích của nó thì cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và tránh những tổn thương hay rủi ro có thể xảy ra.
dự án
- JorgeFitness. (2020, ngày 4 tháng XNUMX). Tập cường độ cao ngắt quãng, HIIT . Trình độ tay nghề. https://skilledfitness.com/high-intensity-hiit-interval-training/
- Millar, J. (2020, ngày 14 tháng XNUMX). HIIT đang thay đổi cách chúng ta tập luyện, đây là khoa học tại sao nó hoạt động . Tạp chí ScienceFocus của BBC. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-changed-the-way-we-workout-heres-the-science-why-it-works/amp/
- Quần đùi, C. (2020, ngày 16 tháng XNUMX). 7 Lợi ích đã được khoa học chứng minh của việc đào tạo xen kẽ . Tạp chí Đàn ông. https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-scientifically-proven-benefits-interval-workouts/2-youaere-more-liilities-to-stick-to-it/
- Tinsley, G. (2017, ngày 2 tháng XNUMX). 7 Lợi ích của việc luyện tập cường độ cao (HIIT) . Đường sức khỏe. https://www.healthline.com/ Nutrition/benefits-of-hiit#TOC_TITLE_HDR_9
