Nếu bạn đã bắt đầu tập luyện hoặc muốn cải thiện kỹ năng nhảy ba, bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh. Trong bài viết này, chúng tôi mang đến cho bạn bài tập tốt nhất mà bạn nên đưa vào thói quen đào tạo của mình nếu bạn muốn để cải thiện hiệu suất nhảy ba lần của bạn.
Bước nhảy ba là gì?
Bước nhảy ba lần hoặc bước nhảy ba lần là một kỷ luật thể thao trong điền kinh diễn ra trên một hố cát được đặt ở cuối đường thẳng có khoảng cách thường là khoảng 40 mét.
Bài kiểm tra này nhằm đạt được khoảng cách lớn nhất có thể trong một bước nhảy, thực hiện ba xung lực liên tiếp nhảy từ bảng cất cánh . Nó vẫn là một yêu cầu bắt buộc rằng hai cái đầu tiên được thực hiện với cùng một chân và cái cuối cùng với chiều ngược lại.
Việc áp đặt nó như một kỷ luật có từ thời Thế vận hội Olympic Athens 1896 , vào năm 1904 khi nó phát triển như hiện nay.
Các bài tập tốt nhất để cải thiện nhảy ba lần
Nếu bạn muốn cải thiện thành tích của mình trong cú nhảy ba lần, bạn phải cải thiện từng khả năng thể thao sau đây . Đó là lý do tại sao, dưới đây, chúng tôi mang đến cho bạn các bài tập tốt nhất được chia thành từng môn để bằng cách làm việc độc lập, họ có thể tạo ra sự chuyển giao trong chuyển động hoàn chỉnh của bước nhảy ba động.
bài tập nhảy
nhảy hộp
Bài tập nhảy hộp hoặc nhảy hộp có thể được coi là cả hai hiếu khí và một sức mạnh tập thể dục, rất khuyến khích cho bất kỳ bộ môn điền kinh nào.
Chuyển động này, được thực hiện một cách chính xác và được thực hiện thường xuyên, sẽ mang lại cho bạn sức mạnh và sự nhanh nhẹn bạn cần phải cải thiện trong quá trình đào tạo của mình.
Thực hiện đúng:
- Đứng trước sân ga.
- Hạ thấp hông của bạn để tiếp thêm năng lượng và khởi động bản thân từ một cú nhảy trên đỉnh hộp.
- Nhớ tiếp đất với tư thế co chân, hạ thấp hông trở lại.
- Đi bộ hoặc nhảy trở lại khỏi bục và quay trở lại vị trí bắt đầu.
diễn tập tốc độ
Tốc độ là một trong những khả năng thể chất quan trọng nhất trong quá trình luyện tập của bất kỳ bộ môn thể thao hay môn thể thao nào. Tốc độ di chuyển là điều tối quan trọng.
Chúng ta có thể định nghĩa tốc độ là năng lực thể chất cho phép chúng ta thực hiện các hành động vận động trong thời gian ngắn nhất có thể.
bộ tốc độ
Chúng tôi định nghĩa đào tạo chuỗi tốc độ là một trong những hoạt động liên quan đến chạy rất nhanh trong khoảng cách ngắn và chạy bộ để phục hồi giữa mỗi người trong số họ.
Mục tiêu của những khoảng thời gian này là để xây dựng tốc độ bằng cách nỗ lực gần như tối đa của bạn , làm tăng nhịp tim của bạn.
Ví dụ về điều này có thể là như sau:
- Thực hiện 12 lần lặp lại 100 mét nhanh (17 giây) với chạy bộ phục hồi 100 mét.
- Chạy 400 mét 5 lần với 60 inch nghỉ ngơi đi bộ giữa mỗi loạt 400 mét.
bị giật với chấn lưu
Chạy với sức bền được bổ sung sẽ giúp bạn có được mạnh hơn và nhanh hơn không có thời gian. Bạn nên làm điều đó dần dần nếu bạn không muốn làm tổn thương chính mình .
Loại hình đào tạo này không phổ biến hoặc hiệu quả nhất để chạy đường dài, nhưng bạn có thể hưởng lợi từ nó khi chạy nước rút . Đây là một kỹ thuật không chỉ được sử dụng trong nhảy ba lần, mà còn được sử dụng bởi nhiều vận động viên khác, những người cần chạy nhanh và bùng nổ, chẳng hạn như vận động viên chạy nước rút, cầu thủ bóng bầu dục, bóng chày hoặc cầu thủ bóng đá Mỹ.
Thông thường, một Dù thường được sử dụng ở thắt lưng, được sử dụng để giúp gió thổi chậm lại. Nó cũng rất phổ biến, nếu bạn không có tài liệu này mà chúng tôi đang thảo luận, để làm điều đó với một đối tác nắm lấy eo của người chạy.
bài tập sức mạnh
ngồi xổm
Squat là bài tập nổi tiếng giúp rèn luyện sức mạnh cho phần thân dưới.
Nó là một bài tập nhiều khớp liên quan đến một phần lớn các cơ của cơ thể chúng ta, cả phần dưới và phần cốt lõi của bạn hoặc ổn định cơ bắp.
Squat là một bài tập thể dục phải có mặt trong bất kỳ quy trình đào tạo nào , bất kể mục tiêu của môn học và môn thể thao dự định cải thiện là gì, bởi vì sự cải thiện của nó sẽ được chuyển thành hiệu suất cao hơn.
- Dưới một quán bar Olympic.
- Thực hiện một động tác co cơ nhỏ để bạn có thể đặt thanh tạ phía trên các cơ để tránh khó chịu ở cột sống.
- Hai chân mở rộng bằng vai.
- Gót chân phải luôn cố định trên mặt đất. Bạn phải ngăn chúng tăng lên.
- Thực hiện động tác gập đầu gối cho phép bạn hạ thấp hông.
- Cố gắng đạt một góc vuông với đầu gối của bạn và mở rộng chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
sumo bế tắc
Biến thể này của deadlift thông thường là rất hiệu quả nếu bạn đang cố gắng đạt được sức mạnh ở các cơ bên trong chân của bạn; và, ngoài ra, nó sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương.
Với bài tập này, phạm vi chuyển động được rút ngắn, vì vậy nó sẽ cho phép bạn di chuyển tải trọng lớn hơn.
Để chạy nó một cách chính xác, bạn phải:
- Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút.
- Các đầu bàn chân hơi hướng về cuối, vẽ hình chữ V.
- Nắm lấy thanh tạ hoặc tạ bên trong chân của bạn.
- Siết cơ mông của bạn và cố gắng nâng tạ lên khỏi mặt đất.
ván bên
Side plank là một trong những bài tập bụng nổi tiếng nhất và nó sẽ mang lại sức mạnh cho cốt lõi của bạn, điều cần thiết nếu bạn muốn đạt được sự cân bằng tốt . Đừng quên rằng một lực trung tâm lớn hơn sẽ có nghĩa là nhiều năng lượng hơn có thể được truyền theo xung lực của các bước nhảy.
Nó là một bài tập đẳng áp mà chúng ta có thể thay đổi bằng cách nâng hông lên nhỏ để tăng cường độ của nó.
- Nằm nghiêng trên thảm.
- Đặt cẳng tay của bạn trên sàn, tạo thành một góc 90 độ với khuỷu tay của bạn.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất và chỉ để chân chống.
- Giữ tư thế nằm ngang, giữ cho lưng của bạn ổn định và thẳng nhất có thể.
- Khi thời gian ước tính đã hoàn thành, bạn phải đổi bên để lặp lại quy trình tương tự.
phổi plyometric
Plyometric hoặc nhảy sải chân là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện sức mạnh và độ bền của đôi chân của chúng ta . Vì vậy, việc chuyển bài tập này sang bài nhảy ba là đơn giản.
Để thực hiện bài tập một cách chính xác, chúng ta phải tìm kiếm lời khuyên từ một chuyên gia hoạt động thể chất để anh ấy hoặc cô ấy là người kiểm soát chuyển động của chúng ta, vì thực hiện kém có thể gây ra vấn đề và dẫn đến chấn thương.
- Giữ hai quả tạ, mỗi quả một quả trong tay của bạn.
- Hai chân để hở bằng chiều rộng của vai.
- Đưa một chân về phía trước và uốn cong đầu gối.
- Chân ở phía sau phải được uốn theo cách tương tự, cố gắng tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối.
- Thực hiện nhảy đổi vị trí của chân này cho chân kia một cách linh hoạt và liên tục.
lực đẩy hông
Khi chúng ta nói về lực đẩy hông, chúng ta đang nói về một trong những bài tập tốt nhất cho sự phát triển của cơ mông và mặt sau của chân. Đó là một bài tập tuyệt vời cho cả hai đạt được sức mạnh và khối lượng cơ bắp ở chân , vì cơ mông là một trong những cơ tạo ra nhiều sức mạnh nhất trong bài nhảy ba động.
Để làm đúng cách, bạn sẽ cần:
- Ngồi trên sàn với bả vai tựa trên băng ghế.
- lòng bàn chân cố định với mặt đất.
- Bạn nên đặt thanh tạ ngang hông. Bạn cũng có thể bắt đầu bài tập mà không cần tải.
- Thực hiện động tác đẩy hông cố gắng đưa hông lên ngang và nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
dự án
- Giáo dục thể chất cộng thêm. Tốc độ. Educacionfisiicaplus (blog) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
- người chạy phổ biến. Đào tạo hàng loạt. (Blog) corredorespopulares.es http://www.corredorespopulares.es/series.php#:~:text=Hacer%20series%20es%20correr%20muy,metros%20de%20recuperation%C3%B3n%20al%20trote.
- Dariopes. (Ngày 18 tháng 2013 năm 2013). Chạy nhanh hơn với một chiếc dù. Operaciontransformer.com https://www.operaciontransformer.com/04/18/3/corre-faster-con-un-paracaidas/?v=0903b8ff1dbXNUMX
