Huấn luyện với dây có đường kính lớn (thông thường chúng được bán trên thị trường với đường kính 38 mm) rất hữu ích để làm việc trên tim mạch sức bền và sức mạnh cơ bắp , trong số các năng lực vật chất khác. Nhưng công dụng của nó không dừng lại ở đó; chúng tôi có thể nâng cao va li giống như không có công cụ khác bằng cách leo lên dây. Ví dụ, bước nhảy định tính về độ khó của bài tập với tư thế ngửa cằm thông thường, hoặc ngửa cằm nắm lấy một sợi dây, là khá cao.
Tôi cần loại dây nào?
Nylon có độ bền cao dây, Đường kính 38 mm, được sử dụng bình thường. Những sợi dây này được bện lại, rất bền với lực kéo, mài mòn và độ ẩm. Nó được bán trên thị trường với độ dài 9, 12, 15 mét , cái sau được sử dụng rộng rãi nhất. Tôi khuyên chiều dài tối thiểu là 12 mét nếu chúng tôi muốn thực hiện công việc dây thừng chiến đấu (chúng tôi sẽ bình luận về những gì nó bao gồm sau).
Các chi tiết quan trọng khi mua dây
Ngoài loại dây (chúng tôi đã nhận xét rằng tốt nhất là loại dây nylon vì chúng đảm bảo cho chúng ta khả năng chống chịu rất cao, cũng như cảm giác cầm nắm thoải mái và an toàn), điều rất quan trọng là nó phải có các đầu bằng nhiệt kín hoàn thành. Nếu nó không có kết thúc này, chúng tôi sẽ phải cho nó theo cách sau: đốt cháy các đầu của sợi dây và bảo vệ nó bằng băng keo để sợi dây không bị sờn ở phần cuối của nó nếu nó không có sự đóng cửa. Thông thường, chúng được bện và chúng có những sợi dây mỏng làm thanh dẫn đi qua chúng, và khi chúng được thả ra, chúng tôi sẽ không thể bện chúng bằng tay với cùng một áp suất ban đầu. Trong bức ảnh tiếp theo, chúng ta thấy một ví dụ về một sợi dây bị sờn ở các đầu của nó.
Điều quan trọng nữa là một trong các đầu phải có con mắt- loại kết thúc để buộc các nút với dây một cách dễ dàng và an toàn. Nếu không, chúng tôi có thể sử dụng kẹp kim loại mà chúng tôi có thể tìm thấy trong các cửa hàng phần cứng công nghiệp để làm dây giày sau đó
Việc đóng này rất quan trọng, nếu chúng ta muốn treo nó từ cành cây một cách an toàn, hoặc từ dầm để leo lên dây, hoặc để mang vật nặng. Nếu không, sợi dây không cần bảo dưỡng, và nếu chúng ta chăm sóc nó tốt, nó sẽ tồn tại suốt đời.
Tôi có thể tập những bài tập nào với một sợi dây?
Tiếp theo, chúng tôi sẽ đề cập đến những điều quan trọng nhất, nhưng nhiều điều có thể được thực hiện. Trí tưởng tượng của chúng ta là giới hạn.
Dây chiến đấu
Có lẽ đây là ứng dụng được sử dụng nhiều nhất của nó trong thời gian gần đây. Đây là một bài tập đòi hỏi rất nhiều sức khỏe, cả về tim mạch và sức bền của cơ bắp. 10 phút các loại sóng là sự đảm bảo cho mồ hôi tốt, bao gồm cả cánh tay và cẳng tay, do đường kính của dây, khiến cho việc cầm nắm của chúng ta hoạt động không nghỉ và các động tác gập khuỷu tay liên tục, đòi hỏi bắp tay. Đó là bài tập vận động nhiều nhóm cơ chứ không riêng gì cánh tay. Vai cũng hoạt động, cũng như các bộ phận ổn định cốt lõi để giữ cho thân của chúng ta thẳng đứng, bù lại tải trọng phía trước và chúng ta liên tục di chuyển. Khi sợi dây được nâng lên, lực cản vượt qua sẽ lớn hơn và lớn hơn, và do chuyển động không điều hòa của sợi dây, sẽ xảy ra sự biến thiên theo hướng của lực cản. Tất cả điều này sẽ mang lại cho chúng tôi một công việc năng động với tải trọng rất khắt khe. Ngoài ra, phối hợp giữa các cơ là cần thiết trên khắp cơ thể (bắp tay và cơ tam đầu được phối hợp đồng tâm và co bóp lệch tâm để tạo ra chuyển động liên tục của dây dưới dạng sóng) và các cơ ổn định của lõi cũng hoạt động. Dây chiến đấu tiêu hao calo . Đây là một trong những HIIT tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy. Nó cũng có thể được thực hiện ngoài trời. Trong video sau đây chúng ta có thể xem bài tập đặc trưng nhất của dây chiến. Sự kết hợp mà chúng ta có thể thực hiện trong việc lựa chọn các bài tập và thời gian hoạt động / nghỉ ngơi là vô tận. Mặc dù chúng ta không thể quên rằng mục tiêu khi thực hiện công việc kéo dây chiến là di chuyển dây nhanh để tăng sản sinh lực và tốc độ.
Để thực hiện chiến dây, tất cả những gì chúng ta cần là một điểm cố định (ví dụ như một cột trụ), nơi neo dây để các sóng mà chúng ta tạo ra khi tác dụng các cú sốc vào dây, di chuyển không nghỉ qua nó. Tóm lại, chúng tôi sẽ liệt kê nhiều ưu điểm của loại hình đào tạo này.
Lợi thế do dây chiến cung cấp
- Có tác dụng tăng cường sức đề kháng cho tim mạch và sức bền cơ bắp trong cùng một buổi tập. Việc đốt cháy một lượng lớn calo là hoàn toàn có thể xảy ra nếu chúng ta duy trì được cường độ trung bình - cao trong quá trình thực hiện các bài tập dây.
- Như chúng tôi đã đề cập, với 10 phút làm việc, bạn có thể thu được những lợi ích to lớn. Ngoài ra, chúng ta luôn làm việc nhiều cơ cùng một lúc.
- Chúng ta có thể tập luyện ngoài trời và ở bất cứ đâu, vì nó có thể được mang theo trong túi xách một cách thoải mái.
- Nó cho phép biến đổi các bài tập (sóng dọc, sóng ngang, sóng nhảy, sải chân, v.v.).
- Tác động của nó đối với các khớp dưới cơ thể bằng không. Nhiều người có vấn đề về mắt cá chân, đầu gối hoặc lưng và muốn tìm kiếm các bài tập đốt cháy chất béo nhưng không thể chạy bộ do tác động của nó lên các khớp đau nhức của họ. “Sợi dây chiến đấu” là giải pháp của bạn.
- Tôi làm việc với nhiều nhóm cơ cùng một lúc, cũng liên quan đến sự phối hợp tuyệt vời giữa chúng.
Kéo dây
Để hoạt động các mô hình kéo, trong khi cốt lõi của chúng ta tham gia vào việc ổn định cơ thể của chúng ta. Chúng ta có thể thực hiện như nằm úp, quỳ, đứng, kéo vật nặng. Ngoài ra, chúng ta có thể kiểm soát tốc độ thực hiện, tạo ra những cú giật bùng nổ nhất có thể. Một lợi thế bổ sung khác, đối với một tác phẩm có tải trọng như Pendlay hoặc chèo thuyền thống trị chẳng hạn, là chúng tôi làm việc trong một pha đồng tâm trong suốt bài tập, điều này sẽ cho phép chúng tôi dồn nhiều công sức hơn vào quá trình tập luyện của mình. Khả năng cầm nắm cũng sẽ có nhu cầu cao. Bài tập trong video bao gồm kéo xe trượt đã tải về phía chúng ta, sau đó đẩy nó nhanh nhất có thể. Người hoàn thành xuất sắc một buổi tập.
Chúng ta có thể thực hiện động tác kéo mà không cần dùng sức của cánh tay, sử dụng phần thân dưới của mình. Bài tập được hiển thị trong video sau đây, kéo xe trượt tuyết ngược nặng , là một bài tập tuyệt vời cho cơ tứ đầu, đặc biệt nếu chúng ta điều chỉnh thời lượng bài tập thành 30 "-45" (khoảng thời gian bị căng thẳng hoặc TUT lý tưởng cho chứng phì đại), vì chúng ta sẽ dồn dập cơ tứ đầu của chúng ta. Đối với điều này, chúng tôi sẽ cần một đường đi khoảng 10-2o mét. Và tất cả những điều này cùng với lợi ích bổ sung là cột sống của chúng ta không phải chịu tải trọng như squat hay xà đơn lunge. Rõ ràng là tải trọng do xe trượt kéo phải rất nặng. Độ dài của sợi dây giữa chúng ta và xe trượt càng lớn thì việc thực hiện bài tập càng dễ dàng. Vì lý do này nên việc điều chỉnh số đo của nó cũng như trong video rất tiện lợi (trong video thì sử dụng đai có quai đeo hoặc địu, nhưng bài tập cũng giống như với dây).
Leo dây
Một bài tập bị nhiều người ghét, nhưng hiệu quả thì ít. Miếng lót và cơ gấp cánh tay của bạn chủ yếu sẽ thực hiện một công việc khó khăn, ngoài việc xây dựng một tay cầm chống bom. Leo dây là một bài tập dành cho người nâng cao, nhưng chúng ta có thể thực hiện theo một quá trình bắt đầu từ đầu một cách thực tế.
Cấp 0
Ở tư thế đứng (đứng), ta đứng trước sợi dây. Chúng tôi nắm lấy nó bằng cả hai tay và bắt đầu hạ xuống dây cho đến khi chúng tôi đạt được vị trí ngồi xổm sâu. Chúng ta lại leo lên với chỉ tay trên dây trong khi mở rộng đầu gối và hông cho đến khi đạt được vị trí đứng. Không lúc nào chúng tôi nhấc chân lên khỏi mặt đất.
Cấp 1
Trong bước tiếp theo, chúng tôi tăng phạm vi di chuyển của chuyển động. Vị trí bắt đầu giống như ở cấp độ trước, nhưng trong trường hợp này chúng ta sẽ hạ xuống dây cho đến khi đạt được vị trí thực tế nằm ngửa với gót chân đặt trên mặt đất, không thả dây. Từ đó chúng ta quay ngược lại trên sợi dây. Trong phút 3 của video sau đây, chúng ta thấy một ví dụ về bài tập được đề cập.
Cấp 2
Ở cấp độ này, chúng ta đã leo với toàn bộ cơ thể trên dây, sử dụng chân và đưa chân lên khỏi mặt đất. Để làm được điều này, chúng ta sẽ cố gắng cuộn dây và uốn cong dây ở chân với hai chân cong. Việc duỗi chân sẽ giúp người leo bằng tay để có thể leo bằng dây. Thao tác mà chúng ta thực hiện bằng chân này cho phép chúng ta tạo ra một điểm "bán cố định" trên dây, trên đó có thể đẩy và có thể leo lên dây. Ở phút 1 chúng ta thấy chi tiết cú húc của chân vào chân.
Cấp 3
Bây giờ chúng ta đang cố gắng leo lên dây mà không cần dùng chân ôm vào chân. Bàn chân cũng sẽ leo lên dây, tận dụng lực kéo dài của chân chúng ta.
Cấp 4
Ở cấp độ này, chúng tôi chỉ sử dụng chân bằng cách đung đưa chúng, nhưng không sử dụng chúng trên dây.
Cấp 5
Chúng tôi leo dây từ tư thế ngồi. Ở phút 3.40 ″ của video sau, bạn có thể xem một ví dụ. Điều quan trọng luôn là giúp cho việc vung chân đạt được động lực lớn hơn khi leo dây.
