Trong phần đầu tiên của bài viết này, chúng tôi đã giải thích một chút về về khớp vai quần vợt (cơ quay) và chúng tôi đã thấy các động tác kéo căng chính để thực hiện để ngăn ngừa chấn thương. Bây giờ, đến lượt bài tập củng cố , cùng với những đoạn này, sẽ tạo nên một chương trình phòng ngừa điều đó cũng sẽ được phản ánh trong việc cải thiện hiệu suất .
Bằng cách thực hiện các bài tập này, chúng ta sẽ có thể tăng vfoXNUMXfipXNUMXhfpiXNUMXufhpiXNUMXuf độ bền cơ bắp và tăng mức độ sức mạnh trong khu vực mà chúng tôi quan tâm, đó là cơ quay , tập trung vào những người ở phía sau (những người yếu nhất), chịu trách nhiệm thực hiện vòng quay bên ngoài. vai.
Để thực hiện loại bài tập này, chúng ta không cần sử dụng tải trọng lớn vì chúng là các cơ nhỏ, ban đầu với trọng lượng nửa kg sẽ có đủ.
Chúng tôi sẽ bắt đầu bằng cách làm ba chuỗi từ 15 đến 20 lần lặp lại , và khi chúng ta có thể thực hiện khối lượng công việc này một cách dễ dàng, chúng ta sẽ tăng tải trọng từ 200 lên 200 gram.
Chúng ta phải tập trung vào việc thực hiện thực hiện hoàn hảo Từ lần đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng, tuyển dụng tất cả các công việc ở các cơ mà chúng ta quan tâm để tăng cường sức mạnh, tránh làm ảnh hưởng đến các cơ khác, đó là lý do tại sao chúng ta không quan tâm đến việc sử dụng trọng lượng lớn.
Tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét một loạt các bài tập tăng cường sức mạnh tập trung vào cơ quay ngoài và cơ vảy.
Tăng cường các bài tập
1. Xoay bên ngoài sang một bên
Nằm nghiêng về phía bạn, chúng tôi đặt một chiếc khăn cuộn hoặc tương tự dưới cánh tay để làm việc. Chúng tôi giữ cho khuỷu tay uốn cong ở 90º và dán vào một bên. Ở tư thế này, chúng ta nâng tạ thực hiện động tác xoay vai bên ngoài, tạm dừng 2-3 giây ở đầu và từ từ hạ xuống trong khoảng 8 giây. Trong video sau đây, điều đó được minh chứng rõ ràng.
Chúng ta cũng có thể thực hiện bài tập này khi đứng lên bằng dây thun hoặc ròng rọc.
2. Mở rộng vai
Nằm úp mặt trên băng ghế, thả cánh tay mà chúng ta sẽ làm việc để cánh tay duỗi thẳng vuông góc với băng ghế. Với lòng bàn tay hướng lên, chúng ta nâng cánh tay duỗi thẳng về phía hông rồi hạ xuống từ từ. Trong video sau, bài tập không được thực hiện nằm úp và lòng bàn tay trung tính thay vì nằm ngửa.
3. Bắt cóc nằm ngang úp mặt xuống
Ở vị trí ban đầu giống như bài tập trước, bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu xuống sao cho cánh tay của chúng ta song song với mặt đất và vuông góc với cơ thể của chúng ta.
4. Xoay ngược bên ngoài
Chúng tôi nằm xuống như lần trước, tệ hơn là bây giờ thay vì để cánh tay của chúng tôi mở rộng, chúng tôi gập khuỷu tay ở góc 90º trong khi giữ cánh tay ở một góc vuông với thân cây. Từ vị trí này, giữ cố định vai và khuỷu tay, chúng ta xoay vai ra ngoài sao cho cẳng tay song song với mặt đất. Trong video sau, nó được thực hiện trên một băng ghế nghiêng và bằng cả hai tay cùng một lúc.
Một biến thể khác là chạy nó bằng dây cao su hoặc trên ròng rọc.
5. Xoay bên ngoài của bàn chân ở góc 90º khi bắt cóc
Ở tư thế ngồi hoặc đứng (với một quả tạ hoặc dây cao su), chúng ta nâng cánh tay về phía trước lên 90º (ngang vai) và gập khuỷu tay lên 90º. Cánh tay và cẳng tay phải ở tư thế nằm ngang so với mặt đất, chúng ta có thể giúp mình với tay tự do để đỡ trọng lượng của cánh tay hoạt động bằng cách đặt ở khuỷu tay, nếu ngồi chúng ta có thể đỡ thuận. tay trên đầu gối, như trường hợp của video sau. Tiếp theo, chúng ta di chuyển cẳng tay về vị trí thẳng đứng bằng cách xoay vai từ bên ngoài, giữ nguyên một giây và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Cuối cùng, hãy nói rằng điều quan trọng là bắt đầu với trọng lượng rất nhẹ . Trong trường hợp bắt đầu sử dụng quả tạ 0.5 kg là đủ, nếu dùng dây thun thì phải chọn loại có lực cản ít hơn.
Nguồn:
- “Chuẩn bị thể chất hoàn chỉnh cho quần vợt” (2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker và USTA.
