Thế giới của bắt thể hình sự chú ý của bạn? Mặc dù có xu hướng xác định kỷ luật này với việc tiêu thụ chất đồng hóa, nhưng sự thật là nó chỉ là thiểu số. Thể hình tự nhiên chính xác là chủ trương ngược lại: tận dụng tối đa tiềm năng cơ bắp của nó từ công việc và nỗ lực.
Thể hình tự nhiên là gì
Thể hình tự nhiên là một môn thể thao cạnh tranh để đánh giá cả ngoại hình và tố chất thể thao của những người tham gia . Họ được coi là những cuộc thi ưu tú ở Tây Ban Nha và quốc tế.
Để tham gia các cuộc thi này, vận động viên phải tăng cơ bắp của họ và giảm mô mỡ của cơ thể càng nhiều càng tốt. Trong thể hình tự nhiên, việc sử dụng bất kỳ loại chất nào để cải thiện những phẩm chất này sẽ làm mất hiệu lực của bất kỳ nhãn hiệu nào mà người tham gia có thể đã đăng ký.
Và những chất cấm này là gì? Khía cạnh này phụ thuộc vào luật pháp của mỗi quốc gia và chính sách của mỗi liên đoàn. Không có gì ngạc nhiên khi các vận động viên thể hình tự nhiên vượt qua nhiều bài kiểm tra và kiểm tra doping trước khi thi đấu.
Các loại thể hình tự nhiên
Có hai loại vận động viên thể hình tự nhiên chính . Một mặt, vận động viên thể hình tự nhiên cho cuộc sống , tương ứng với các vận động viên không tiêu thụ bất kỳ chất bị cấm nào, tập trung toàn bộ hành động của họ vào chế độ dinh dưỡng và tập luyện để đạt được vóc dáng cạnh tranh.
Loại còn lại tương ứng với vận động viên thể hình tự nhiên giả, nghĩa là, họ là những vận động viên thể hình sử dụng doping và các chất kích thích để đẩy nhanh kết quả mong đợi với việc tập luyện liên tục. Loại vận động viên này rất dễ nhận biết, vì vậy anh ta sẽ bị trục xuất khỏi cuộc thi.
Thể hình tự nhiên Vs Thể hình trên Steroid
Hầu hết các chất kích thích tăng cơ và giảm các mô mỡ trong cơ thể tương ứng với đồng hóa .
Steroid là gì?
Steroid là tổng hợp tạo ra các chất tương tự như testosterone. Chức năng của chúng là thúc đẩy sự phát triển của cơ xương , và nó dẫn đến sự phát triển của các đặc điểm thể chất-sinh dục nam.
Khi bạn dùng thuốc đồng hóa nhiều lần, có một số tác dụng phụ; và hiệu quả của những điều này càng cao, androgyny nó sẽ gây ra lớn hơn (và nói rộng ra, nguy hiểm hơn cho cơ thể của chúng ta).
Những hiệu ứng đồng hóa này chịu trách nhiệm cho cơ thể tạo ra nhiều cơ hơn, vì nó làm tăng sự hình thành nhiều mô cơ hơn. Trên mặt tiêu cực , việc sử dụng đồng hóa nhiều lần trong sự nghiệp thể hình của bạn liên quan đến một loạt các tác dụng phụ tiêu cực sau:
- Tính liệt dương
- Cao huyết áp
- Mụn trứng cá
- Tính hung hăng
- Hói đầu
- Phì đại cơ tim Vàng da (gan to và đau)
- Bệnh tim mạch
Tóm lại, thể hình tự nhiên là một triết lý về cuộc sống xung quanh cơ thể , và cụ thể hơn là các cơ.
Cách tập luyện trong thể hình tự nhiên
Tiếp theo chúng tôi sẽ giải thích cách một vận động viên thể hình tự nhiên không sử dụng PED để cạnh tranh nên được đào tạo. Bước đầu tiên, chúng ta phải quyết định khối lượng đào tạo mà chúng ta sẽ thực hiện để đạt được mục tiêu của mình.
Khối lượng đào tạo theo kế hoạch
Khối lượng đào tạo là số lượng công việc mà chúng tôi có thể thực hiện . Trên khả năng làm việc của chúng ta, chúng ta sẽ khiến cơ thể phải chịu sự mệt mỏi rất khó loại bỏ. Hiệu quả tức thì nhất là giảm tỷ lệ cải thiện các bài tập.
Trong trường hợp của những vận động viên thể hình bẩm sinh, họ phải duy trì một dòng đào tạo cấu hình thấp. Cuối cùng, liên quan đến loạt bài phải được làm việc để có một cơ bắp theo mục tiêu của chúng tôi, nó sẽ là đủ để lập kế hoạch mỗi chuỗi công việc từ 10 đến 20 lần lặp lại.
Tần suất đào tạo
Tần số là số lần chúng ta áp dụng một kích thích vào cơ thể đúng lúc. Do đó, đào tạo cho một vận động viên thể hình tự nhiên mang lại khả năng tổ chức tất cả các buổi đào tạo và các bài tập bao gồm nó trong suốt tuần, thay đổi các cơ hoặc khu vực mà chúng ta sẽ làm việc.
Trọng lượng bao nhiêu để sử dụng?
Trong phiên bản đơn giản, bạn có thể đưa ra hai quyết định: thực hiện bài tập với những thất bại sẽ tồn tại vĩnh viễn trong thời gian, hoặc đến kiệt sức ở lần lặp lại cuối cùng nhưng muốn nhiều hơn nữa.
Tập thể hình tự nhiên nên kết hợp các bài tập với tạ, các quãng cường độ cao và một loạt các bài tập aerobic.
Đối với các phiên, lý tưởng sẽ là giữa 2 hoặc 3 phiên nghỉ ngơi, thời gian mà chúng ta phải cho phép sinh vật phục hồi. Tập luyện thể hình tự nhiên tốt bao gồm làm việc với tạ, thực hiện các bài tập HIIT và rèn luyện năng lực aerobic song song cân bằng và luôn tuân theo nhịp điệu của cơ thể và tâm trí.
Mẹo tăng cơ bắp
Là người tập thể hình, mục tiêu là tăng cơ phì đại. Đối với điều này, các chuyên gia đưa ra các khuyến nghị sau đây để tránh hiệu quả đạt được đi ngược lại với mục tiêu theo đuổi. Đầu tiên, kiểm soát tải điều đó được áp đặt cho các thói quen. Để đạt được mức lợi nhuận đầy đủ, điều cần thiết là cơ bắp tự cảm thấy cần phải phát triển để “cung cấp sức mạnh” với chúng.
Và không chỉ phải kiểm soát tải mà còn thời gian chịu áp lực (TBT) mà chúng tôi chủ đề cơ bắp. Đối với điều này, tốt hơn là làm việc với thanh, tạ hoặc tạ và để máy móc sang một bên.
Một điểm quan trọng khác: chuyển động của bài tập phải hoàn thành một khóa học và không bị dụ sử dụng quán tính của chuyển động để hoàn thành nó. Trong thực tế, sự phổ biến của giai đoạn lập dị này là thứ quyết định mức tăng cơ bắp lớn nhất.
Cuối cùng, sự tập trung phải làm việc đặc biệt theo thứ tự để thực hiện từng chuyển động với độ chính xác mà chúng yêu cầu.
Chế độ ăn uống, chìa khóa để có thể hình tự nhiên
Toàn bộ chế độ ăn kiêng của vận động viên thể hình được lên kế hoạch duy trì khối lượng cơ đã đạt được, ngoài việc giữ tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở mức thấp nhất có thể. Để làm được điều này, bạn phải tập trung vào các chất dinh dưỡng sau đây.
Protein trong thể hình tự nhiên
Chúng là cơ sở cho mục tiêu của bạn: chúng chịu trách nhiệm về duy trì cơ bắp và thích nghi với việc luyện tập .
Carbohydrates
Chúng là nhiên liệu của cơ thể, chúng không thể bị bỏ qua, nhưng chúng phải được tiêu thụ một cách khôn ngoan.
Chất béo
Ở đây bạn phải ghi nhớ rằng bạn nên tiêu thụ 30% chất béo nạc mỗi ngày và tránh tiêu thụ những chất không bão hòa đa.
vi chất dinh dưỡng
Quan trọng hơn bạn nghĩ, vitamin và khoáng chất như sắt và magiê phải được cân bằng để cơ thể chúng ta cung cấp cho 200%.
Những sai lầm cần tránh khi chuẩn bị cho một cuộc thi
Các cuộc thi thể hình tự nhiên đòi hỏi sự chuẩn bị liên tục và chính xác. Tránh những sai lầm điển hình của người tập thể hình.
Nóng vội không bao giờ là tốt
Hãy thực tế với thời gian hiện có. Thời gian là những gì nó là. Nếu cơ thể của bạn cần thêm thời gian để đạt được kết quả tự nhiên mà không có chất đồng hóa, đừng vội nản lòng. Hãy tiếp tục và phân tích xem bạn có thể ép máy vào cơ thể mình bao xa.
An cắt giảm calo quá mức sẽ dẫn đến hiệu suất thể thao của bạn giảm mạnh, và dẫn đến tâm trạng và sự trao đổi chất bị bế tắc. Hãy biết rằng mỗi cơ thể là một thế giới . Có những vận động viên đòi hỏi một nỗ lực lớn hơn để đạt được cùng một điểm (kết quả).
Trong ngắn hạn, nó luôn luôn là về việc lấy nhịp điệu tự nhiên của cơ thể như một tài liệu tham khảo và áp dụng các chiến lược tốt nhất để đạt được hiệu suất tối đa. Hãy nhớ rằng tốc độ giảm mỡ sinh lý mỗi tháng càng cao, bạn sẽ càng mất nhiều cơ hơn.
Loại bỏ nước trước khi thi đấu
Thông thường vào một tuần trước cuộc thi, các vận động viên thể hình cạn kiệt glycogen để nạp lại bằng cách giảm lượng nước tiêu thụ mà họ không uống trong ngày thi đấu hoặc ngày hôm trước . Đó là một sai lầm nghiêm trọng: ngoài việc kết quả hoàn toàn ngược lại, bạn có nguy cơ bị tụt huyết áp, chóng mặt hoặc mất khả năng tạo dáng trong hơn 15 giây.
Đừng hoảng sợ natri và kali
Đó là phản tác dụng và nguy hiểm. Huyết áp giảm, đồng nghĩa với việc hệ mạch bị mất.
Một chế độ ăn kiêng tồi tệ
Việc cắt giảm khẩu phần ăn không ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng, vì nhiều yếu tố khác ảnh hưởng, vì vậy chúng tôi có nguy cơ mất các thành phần thiết yếu mà không có bất kỳ lợi ích nào. Một trong những chất dinh dưỡng chính có xu hướng bị giảm là carbohydrate, nhưng nếu không có những chất này, nước sẽ không lưu thông đến các cơ và hình dáng của chúng không như mong muốn để thi đấu.