Nhiều người nghĩ rằng bạn cần tạ hoặc một thanh kéo để tập lưng, nhưng điều này không đúng. Các bài tập lưng với trọng lượng cơ thể cũng một cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp của phần này của cơ thể chúng ta mà không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc mua thiết bị cụ thể. Những loại bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm sức đề kháng thường rất hoàn chỉnh và tuyệt vời để kích hoạt cốt lõi và các cơ ổn định khác của phần trên cơ thể.
Tại sao các bài tập bodyweight lại quan trọng?
Có một tấm lưng chắc khỏe không chỉ quan trọng đối với một thân hình săn chắc và hấp dẫn, mà nó còn là một trợ thủ đắc lực giúp bạn khỏe mạnh. Cùng với cơ bụng của bạn, lưng được điều hòa tốt có thể bảo vệ cột sống của bạn, cải thiện sự liên kết cơ thể và giúp bạn tránh căng cơ và căng cơ .
Hầu hết mọi người ngày nay đều có công việc ít vận động, liên quan đến việc ngồi hàng giờ trong tư thế nghiêng về phía trước gây nhiều căng thẳng cho cột sống. Tập các bài tập cơ lưng thường xuyên có thể cải thiện tư thế và là phương pháp hiệu quả nhất để ngăn ngừa đau lưng . Dưới đây là 7 bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
7 bài tập lưng cho cơ thể tốt nhất để tập tại nhà
Siêu nhân
Bài tập đầu tiên trong số các bài tập bodyweight chính là siêu nhân. Để làm điều này, nằm sấp với cánh tay và chân của bạn mở rộng , với lòng bàn tay của bạn hướng xuống sàn. Từ vị trí này, nâng cao cánh tay và chân của bạn cùng một lúc mà không cần uốn cong chúng . Thực hiện ba hiệp từ 10 đến 12 lần.
Siêu nhân với cú giật
Bài tập này được thực hiện bắt đầu từ bài tập trước, với điểm khác biệt là, Sau khi nâng hai cánh tay lên, thay vì để chúng tĩnh, bạn phải co chúng lại bằng cách kéo về phía sau cho đến khi hai bả vai gặp nhau. . Lặp lại 10-12 lần trong 3 hiệp XNUMX lần, nghỉ giữa hiệp.
Mở rộng chống đẩy
Nằm sấp, với chân chống trên ngón chân và cánh tay của bạn dang rộng ra hai bên với lòng bàn tay hướng xuống . Bóp mông của bạn và cốt lõi để giữ cho cột sống của bạn thẳng. Gập khuỷu tay của bạn để ngực của bạn hạ xuống sàn , ép lưng của bạn ở dưới cùng của chuyển động. Sau đó đẩy ngực trở lại vị trí ban đầu. Ba hiệp 10-12 lần.
Nâng cao chi
Đứng bằng bốn chân trên sàn, hai tay dang rộng ngang vai và đầu gối thẳng hàng với hông. Trong khi bóp cốt lõi và giữ thẳng lưng, nâng cao cánh tay phải của bạn và mở rộng nó về phía trước khi bạn nâng và đẩy ra sau bằng chân trái . Sau đó đổi tay và chân. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.
Nâng hông
Một trong những bài tập lưng tạ tốt nhất, đặc biệt là để làm việc lưng dưới của bạn , là động tác nâng hông. Để làm điều này, hãy nói dối trên lưng của bạn với chân của bạn uốn cong , đầu gối của bạn thẳng hàng với mắt cá chân của bạn và cánh tay của bạn mở rộng ở cả hai bên của cơ thể. Từ vị trí này, siết chặt cơ mông của bạn để nâng cao hông của bạn . Thực hiện ba hiệp 12 lần.
Chống đẩy với xoay thân
Nằm sấp, đặt chân trên các ngón chân và hai tay đặt ở hai bên cơ thể, cao ngang vai (bạn sẽ phải gập khuỷu tay lại). Bóp mông của bạn và cốt lõi để giữ cho cột sống của bạn thẳng. Từ vị trí này, đẩy người bằng cánh tay của bạn để mở rộng chúng và nâng ngực lên khỏi mặt đất, để bạn được hỗ trợ trên lòng bàn tay của bạn với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn.
Tiếp theo, xoay cơ thể của bạn sang trái và nâng cao cánh tay phải của bạn về phía trần nhà, sao cho bạn vẫn được hỗ trợ trên bàn tay và bàn chân trái của mình cố gắng giữ vị trí, như một tấm ván bên. Hạ người trở lại vị trí bắt đầu, co cánh tay lại và lặp lại với bên đối diện. Ba hiệp 10-12 lần xen kẽ các bên.
Tường nâng lên
Để thực hiện bài cuối cùng của bài tập lưng tạ, bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của bức tường. Đứng dựa vào tường và dang hai tay sang hai bên sao cho vai vuông góc với cổ. Từ đó, và không có rời tay khỏi tường ngay lập tức, mở rộng cánh tay của bạn lên và sau đó uốn cong chúng xuống trong khi vẫn siết chặt cốt lõi . Ba hiệp 10-12 lần.
