Nếu bạn muốn thực hiện cơ bụng , bài tập mà bạn chắc chắn phải ghi nhớ để giới thiệu trong chương trình đào tạo của mình là gập bụng , vì động tác này và nhiều biến thể của nó luôn là bài tập chính trong bất kỳ chương trình đào tạo nào dành cho vùng cơ thể này. Bài tập này liên quan đến sự uốn dẻo của cột sống trong mặt phẳng sagittal và giúp tăng sức mạnh và sự phát triển của cơ bụng, chủ yếu là trực tràng và cơ xiên.
In những năm gần đây , tuy nhiên, bài tập này đã được đặt câu hỏi bởi một số chuyên gia thể dục, vì họ tin rằng cột sống có một số chu kỳ uốn-duỗi hữu hạn và nếu chúng ta vượt quá giới hạn này, chúng ta sẽ đẩy nhanh sự khởi đầu của chấn thương đĩa đệm có thể xảy ra. Do đó, những người bảo vệ lý thuyết này cho rằng nên duy trì độ uốn của cột sống để thực hiện các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày như cúi gập người để buộc dây giày thay vì “bỏ phí” trong bài tập gập bụng hoặc các bài tập bụng khác dựa trên độ uốn của cột sống. . Ở phía ngược lại, những người tin rằng có sự chênh lệch đáng báo động giữa kết quả thí nghiệm và những gì xảy ra trong các cơ sở thể thao, thiếu bằng chứng khoa học cho thấy bất kỳ tổn thương nào đối với cột sống.
Dưới đây, chúng tôi sẽ trình bày chi tiết những gì khoa học nói về nó, nhưng chúng tôi cũng sẽ thấy những hạn chế mà chúng tôi nhận thấy khi chúng tôi muốn ngoại suy các kết quả thu được trong phòng thí nghiệm để luyện tập trong phòng tập thể dục. Liên quan đến vấn đề thứ hai, tôi hy vọng bạn rút ra kết luận của mình về việc gập bụng có hại cho cột sống của chúng ta như một số chuyên gia đào tạo thể chất cho chúng ta thấy hay không.
Bằng chứng khoa học
Cho đến nay, đã có nhiều nghiên cứu làm sáng tỏ cơ chế sinh học của cột sống và tác động của nó đối với sinh lý bệnh của đĩa đệm, cả với động vật và con người, cả in vivo hoặc in vitro. Nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ vào uốn cong thắt lưng lặp đi lặp lại như nguyên nhân chính của thoát vị đĩa đệm (sự nhô ra của vật liệu đĩa đệm về phía rễ thần kinh với sự đứt của các sợi vòng) vì bằng chứng cho thấy loại bệnh lý này tiến triển dần dần từ trong ra ngoài thông qua sự di chuyển của nhân tủy về phía vùng yếu nhất của hình khuyên phần sau bên.
Hầu hết các nghiên cứu in vitro về cơ sinh học cột sống áp dụng cho gập bụng đã được thực hiện với các mô hình cổ tử cung của lợn. Các mô hình này được gắn vào các thiết bị chịu tải trọng nén liên tục kết hợp với uốn và mở rộng cổ tử cung. Từ 4400 đến 86 400 chu kỳ đã được thực hiện, với tải trọng nén tương đương khoảng 1500N, vì vậy nó có thể được so sánh với tải cột sống của chúng tôi phải chịu trong gập bụng , theo Axler và McGill là về 2000N . Trong mỗi nghiên cứu nói trên, hầu hết các đĩa đệm đều bị thoát vị hoàn toàn hoặc một phần, chủ yếu ở vùng sau của đĩa đệm. Điều này cho thấy mối quan hệ nguyên nhân - kết quả giữa độ uốn của cột sống và chấn thương đĩa đệm.
Mặc dù những nghiên cứu này dường như ủng hộ niềm tin vào nguy cơ tiềm ẩn do uốn nắn cột sống lặp đi lặp lại, có một số vấn đề khi ngoại suy các phát hiện từ một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đến phòng tập thể dục.
Sự khác biệt giữa phòng thí nghiệm và phòng tập thể dục
Điều đầu tiên và quan trọng nhất là các nghiên cứu được thực hiện trong ống nghiệm , Vì vậy không có hoạt động của cơ , điều gì đó xảy ra trong bất kỳ chuyển động nào của cột sống. Các đốt sống và các cấu trúc lân cận, giống như bất kỳ cơ thể sống nào, được tu sửa lại khi chúng chịu một áp lực nhất định. Sự biến dạng của các mô tế bào kéo theo sự gia tăng tương ứng về độ cứng của chất nền, do đó giúp chống lại sự biến dạng trong tương lai. Các đốt sống và đĩa đệm cũng không ngoại lệ và được tăng cường khả năng thích ứng khi tiếp xúc với một chương trình tập luyện dần dần. Mô chết , Mặt khác, không có cái này tu sửa sức chứa.
Một điểm quan trọng khác cần xem xét nếu chúng ta muốn giải thích chính xác dữ liệu từ bất kỳ nghiên cứu in vitro nào về tải trọng được gửi trong các chu kỳ chuyển động của cột sống, là sự thỏa hiệp của dòng chảy tự nhiên của chất lỏng . Van der Veen và cộng sự. nhận thấy rằng trong chuyển động của cột sống thắt lưng của lợn có sự thoát ra của chất lỏng trong quá trình tải, không có sự xâm nhập của chúng trong giai đoạn dỡ hàng, do sự giảm chiều cao của các đĩa đệm và sự khác biệt với cơ sinh học của sống. đĩa.
So sánh trong ống nghiệm cũng khó hơn nếu chúng ta sử dụng mô hình động vật , bởi vì mặc dù cấu trúc của cột sống cổ của lợn tương tự như cột sống thắt lưng của con người, nhưng nó có một loạt các biến thể về giải phẫu và sinh lý. Phạm vi chuyển động của cột sống ở lợn nhỏ hơn ở người. Những biến thể này rõ ràng hơn về độ uốn và độ giãn, vì vậy chúng đặt ra một vấn đề khác nếu chúng ta muốn ngoại suy kết quả từ mô hình động vật sang người.
Sản phẩm các nghiên cứu cố gắng mô phỏng một tình huống làm việc trong đó chủ thể linh hoạt trong hàng trăm chu kỳ lặp lại và không nghỉ, một cái gì đó không giống với bất kỳ chương trình tập thể dục nào . Các thói quen tập luyện cốt lõi sử dụng một số lần lặp lại và tập hợp giới hạn, với thời gian nghỉ giữa chúng và giữa các ngày tập, do đó, các chu kỳ chống đẩy cột sống bị hạn chế và không liên tục. Rodacky và cộng sự. phát hiện ra rằng mặc dù các giá trị nén vừa phải trong gập bụng, không có mất chất lỏng, và nó thậm chí còn vượt quá vị trí Fowler (vị trí trong tình trạng nửa ngồi khoảng 40º-50º) đối với sự thoát dịch cột sống, do lượng chất lỏng chảy vào nhiều hơn trong khi tập thể dục so với tư thế tĩnh như vậy.
Trong một chương trình tập thể dục, có một phục hồi cấu trúc của cột sống giữa phiên này và phiên khác , do đó làm giảm căng thẳng và cho phép chúng được tu sửa. Các yếu tố như tuổi tác, khối lượng, tải trọng, cường độ và sự tiến triển trong đào tạo đều có liên quan. Videman và cộng sự. nhận thấy rằng tải trọng luyện tập vừa phải dẫn đến tỷ lệ chấn thương đĩa đệm thấp hơn so với ở cường độ luyện tập khắc nghiệt và ở những đối tượng ít vận động.
Chúng ta không được quên vai trò quan trọng của di truyền học . Mặc dù người ta tin rằng tải trọng cơ học là thủ phạm gây ra sự xuống cấp và hao mòn do thoái hóa đĩa đệm, nhưng có một yếu tố thậm chí còn quan trọng hơn trong quá trình này. 74% sự khác biệt được chứng minh là do di truyền các yếu tố . Battie và cộng sự. đã xác định các gen cụ thể liên quan đến thoái hóa đĩa đệm làm tăng tốc độ thay đổi đốt sống trong trường hợp không có căng thẳng lặp đi lặp lại. Những yếu tố này, ví dụ, kích thước và hình dạng của cấu trúc đốt sống, cũng như các thành phần sinh hóa của đĩa đệm ảnh hưởng đến sự vỡ hoặc tái tạo của nó. Về vấn đề này, tôi khuyên bạn nên đọc nghiên cứu mà Battie et al. thực hiện với 45 cặp sinh đôi nam.
Sản phẩm nghiên cứu trong câu hỏi không tái tạo chính xác chuyển động của cột sống trong một bài tập gập thắt lưng năng động . Ví dụ, bài tập gập bụng truyền thống uốn cong cột sống 30 độ để chỉ có đầu và vai nâng lên khỏi mặt đất, làm cho cột sống trở thành vùng có khả năng di chuyển lớn nhất. Adams và Hutton đã chỉ ra rằng việc giảm hai độ uốn cong cột sống, tức là từ 13º xuống 11º, làm giảm 50% sức căng mà vòng sau và dây chằng đĩa đệm phải chịu. Vì vậy, cả vị trí và mức độ uốn cong của cột sống đóng vai trò rất quan trọng trong tác động đến cấu trúc giải phẫu.
Mặc dù các bài tập bụng tạo ra lực nén thông qua sự co cơ nhưng chúng cũng tạo ra áp lực trong ổ bụng (IAP) . Mô hình ba chiều dự đoán lực nén giảm 18% do PIA này. Do đó, IAP này có thể giúp giảm bớt sự chèn ép khi uốn cong cột sống, tháo dỡ và tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ chất lỏng trong đĩa đệm. Như các mô hình in vitro không kết hợp PIA này , có một hạn chế khác nếu chúng ta muốn ngoại suy dữ liệu cho con người.
Chúng ta cũng không nên quên phương thức thể thao mà chủ thể phát triển . Chấn thương cột sống, bao gồm chấn thương đĩa đệm, đã được chứng minh là xảy ra thường xuyên hơn ở những người tập thể dục, chèo thuyền và cầu thủ bóng đá. Như vậy, các vận động viên ưu tú có thể gặp nhiều chấn thương hơn các vận động viên không chuyên nghiệp. Mặc dù vậy, mối quan hệ trực tiếp giữa uốn cong cột sống và chấn thương cột sống vẫn chưa được thiết lập ở những vận động viên này, vì họ không chỉ tạo ra các chuyển động uốn cong cột sống.
Nếu bạn muốn khám phá đâu là bài tập tốt nhất cho cơ bụng, hãy sẵn sàng cho bài tập bụng mà bạn nên thực hiện hàng ngày, bạn sẽ nhận thấy kết quả ngay từ ngày đầu tiên cho mục đích thẩm mỹ hoặc thậm chí là hiệu quả thể chất của bạn, bất kỳ môn thể thao nào bạn tập.
