Tạp chí băng ghế dự bị có lẽ là bài tập được xem nhiều nhất trong bất kỳ phòng tập nào. Dành cho cả những người tập thể hình, vận động viên cử tạ và những người tìm kiếm một vẻ đẹp thẩm mỹ mạnh mẽ hơn. Trong các mục đích thể thao, việc sử dụng nó khá hạn chế và được thay thế bằng các bài tập hoàn chỉnh hơn, và chuyển nhiều hơn sang bất kỳ bộ môn thể thao nào, chẳng hạn như push press, (là loại báo chí quân sự với sự can thiệp của phần thân dưới vào giờ đẩy tải), nhúng hoặc chống đẩy thông thường, có hoặc không có tạ, plyometrics hoặc có hỗ trợ không ổn định.
Đó là một bài tập mà cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác, có khả năng gây ra chấn thương nếu chúng ta không kỹ thuật. Nhiều người đã bị viêm bao gân ở vai, ở cổ tay quay, do kết hợp kỹ thuật kém và tập quá lặp đi lặp lại bài tập này. Ở đây chúng tôi sẽ phân tích một số điểm kiểm soát cơ bản để thực hiện đúng, đây là những lỗi phổ biến nhất mà chúng tôi gặp ở các phòng tập thể dục.
Nâng chân lên khỏi mặt đất trong khi ép ghế có tốt không?
Phương pháp này được sử dụng bởi những người có vấn đề về lưng. Bạn sẽ tránh được việc cong thắt lưng quá mức, nhưng hiệu quả cơ học thấp hơn và bạn sẽ không thể nâng được nhiều tải (bạn có thể lấy ví dụ điển hình về động tác nâng cơ, đạt hiệu quả cao hơn với vòm thắt lưng phóng đại, vì cách này có thể liên quan đến phần dưới ngực, rất mạnh khi thực hiện mở rộng cánh tay).
Đặt chân của chúng ta trên mặt đất càng xa nhau càng tốt sẽ mang lại cho chúng ta sự ổn định cao hơn khi nâng tải. Để bảo vệ lưng, chúng ta phải thực hiện động tác “rút xương cơ”, một điểm mà chúng ta sẽ mở rộng trong phần tiếp theo, và kích hoạt các cơ bụng sâu, siết chặt chúng như thể chúng đập vào bụng, để ổn định cột sống.
Sự rút lại vảy cho máy ép băng ghế dự bị
Bằng cách kéo khuỷu tay về phía sau mà không đưa xương bả vào nhau, trong một chuyển động bù trừ, đầu của xương bả sẽ di chuyển về phía trước, gây kích ứng vùng phía trước của bao khớp. Ngoài ra, xương sống nghiêng về phía trước, hạn chế không gian dưới lớp đệm và nén Rotator cuff gân, lâu ngày có thể dẫn đến viêm gân ở vai. Vì lý do này, chúng tôi phải thực hiện rút lại vảy (cố gắng kéo các xương sống lại với nhau), đồng thời với việc chúng ta mở rộng khung xương sườn một cách tối đa sau khi truyền cảm hứng.
Vì nhiều người có điểm yếu về vảy, nên nó phải được thực hiện cụ thể vài lần một tuần, cũng như phân tích tăng cường vòng bít của rôto. Chúng ta hãy xem xét 2 quy trình phục hồi chức năng trước khi phục hồi chức năng ngắn gọn, được thực hiện bởi một chuyên gia về cân nặng cơ thể, chẳng hạn như Ido của Israel. Đầu tiên là củng cố xương bả vai. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, vì nó cần 5 phút và một số cao su để làm điều đó. Thứ hai là thói quen vận động và tăng cường sức mạnh cho vai. Nó cũng được thực hiện với dây cao su và có thể được thực hiện trong 5 phút.
Làm thế nào để thực hiện đúng băng ghế dự bị
Thanh không theo một đường thẳng đứng mà là theo một loại chữ “J” ngược. Có nghĩa là, ở cuối giai đoạn đồng tâm (thanh trên), nó ở ngang ngực và ở cuối giai đoạn lệch tâm (thanh dưới), nó phải ở mức cuối của xương ức (mà không thực sự chạm vào nó), tạo thành cánh tay với thân là 45º chứ không phải gần như 90º mà nó sẽ hình thành nếu chúng ta đi xuống theo đường thẳng. Cũng nên nhớ rằng khi thanh tạ xuống, tay phải luôn ở trên khuỷu tay.
Khi kết thúc lộ trình, vai phải được nâng lên, hướng chúng lên trên để tận dụng tất cả sự di chuyển khớp mà khớp này cho phép để tìm kiếm sự tham gia nhiều hơn của bầu ngực.
Trong hình minh họa sau đây, chúng ta có thể thấy vị trí của cánh tay với khoảng 45º so với thân.
Đây là những chi tiết quan trọng nhất khi thực hiện bài tập. Bây giờ, để đánh mạnh, ăn uống tốt và nghỉ ngơi tốt hơn.
Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về máy ép băng ghế dự bị nếu bạn muốn khám phá cách cải thiện kỹ thuật máy ép băng ghế dự bị của bạn nhờ các yếu tố khác trong kỹ thuật của bạn. Hiệu quả được chứng minh ngay từ phút đầu tiên.
