Bạn có muốn mạnh mẽ hơn không? Bạn đang muốn rèn luyện sức mạnh và không biết bắt đầu từ đâu? Huấn luyện sức mạnh vượt ra ngoài việc đi bộ vào phòng tập và nâng tạ mà không có bất kỳ kế hoạch nào.
Để rèn luyện sức bền có hiệu quả, không dẫn đến bất kỳ loại chấn thương nào và cung cấp cho chúng ta tất cả những lợi ích mà loại hình thói quen này mang lại, nó phải được lên kế hoạch có ý thức, với số ngày tập thích hợp mà chúng ta có thể thực hiện và lựa chọn các bài tập. .
Làm thế nào để lên kế hoạch cho thói quen cân nặng của riêng bạn
KHAI THÁC. Mục tiêu đề ra
Điều đầu tiên bạn nên làm trước khi bắt đầu tăng kg như điên là đặt mục tiêu dài hạn, mục tiêu này sẽ được cụ thể hóa thành các mục tiêu có thể đạt được trong thời gian ngắn.
Các mục tiêu phải thực tế và có thể đạt được. Chúng ta không thể mơ trở thành nhà vô địch Olympic năm sau nếu chúng ta đã tập gym được 2 tháng.
2. Bắt đầu nhỏ
Lập kế hoạch tập luyện của bạn trong 3 ngày một tuần, nghỉ giải lao ít nhất 24 giờ giữa các buổi tập và tăng số ngày tập luyện tùy thuộc vào sự thích nghi của bạn.
Với 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 45 phút, bạn có thể đạt được tiến bộ vượt bậc và giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
3. Thực hiện các bài tập đa khớp
Các bài tập đa khớp đã được chứng minh là thích hợp nhất để tạo ra lực, vì chúng liên quan đến các cơ lớn hơn, không giống như các bài tập đơn lẻ hoặc đơn khớp, không tạo ra cùng một căng thẳng, vì chúng cô lập các cơ.
Do đó, hãy ưu tiên tập squat, deadlift và bench press, trong số các bài tập kết hợp khác.
4. Sử dụng đồng hồ
Thời gian nghỉ ngơi trong loại hình đào tạo này là điều cần thiết, vì bạn phải cho phép mình phục hồi cơ bắp gần như hoàn toàn để có thể thực hiện lần nâng tiếp theo nặng nhất có thể. Do đó, bạn nên làm theo những điều sau thời gian nghỉ ngơi trong quá trình rèn luyện sức mạnh của bạn.
- Nếu bạn thực hiện ít hơn 6 lần lặp lại, bạn nên nghỉ ngơi trong 2-3 phút.
- Nếu bạn thực hiện nhiều hơn 6 lần lặp lại, phần còn lại nên khoảng 75-90 giây.
5. Ghi lại các buổi đào tạo và dữ liệu
Ghi chép chi tiết về các buổi đào tạo sẽ cho phép chúng tôi thấy được sự tiến bộ và hồ sơ của chúng tôi. Ngoài ra, nó sẽ tạo động lực cho chúng tôi trong tất cả các buổi tập để cải thiện bản thân.
6. Tránh luôn thực hiện cùng một khóa đào tạo
Các nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể chúng ta có thể nhanh chóng thích ứng với bất kỳ hình thức tập luyện nào, vì vậy bạn không nên thực hiện cùng một kế hoạch trong hơn 6 tuần.
3 Ví dụ về đào tạo sức mạnh
Tập luyện sức bền trong 3 ngày
Bài tập này hoạt động các cơ của toàn bộ cơ thể của chúng ta trong 3 buổi. Bạn sẽ cần phải hoàn thành 3 bộ, mỗi bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại. Bạn sẽ thấy 2 bài tập xuất hiện liên tiếp, có nghĩa là bạn phải thực hiện chúng trong superset và nghỉ 60 giây giữa mỗi bài.
Ngày 1
- Deadlift + Máy ép tạ tạ
- Phổi với trọng lượng cơ thể hoặc dằn + Quân ấn với tạ ngồi một bên.
- Nhấn + 30-45 giây ván.
Ngày 2
- Barbell squat + Supine chin-up.
- Dumbbell Row + Single Leg Femoral Curl trên Fitball.
- Rung phổi bên + tiếng rạn bụng.
Ngày 3
- Barbell front squat + Rack cằm
- Deadlift một chân + Máy ép tạ nghiêng.
- Lùi lại + 30-45 giây plank bên.
Tập luyện sức bền trong 4 ngày
Ở đây, chúng ta sẽ chia buổi tập một ngày cho thân dưới (Chân) và một ngày khác cho thân trên (Torso). Theo cách này, khi tập 4 ngày, chúng ta sẽ cho mỗi nhóm cơ hai lần kích thích hàng tuần, nghỉ hai ngày giữa các buổi tập của các nhóm cơ giống nhau.
Hoàn thành 3 chuỗi hiệu quả của mỗi bài tập với khoảng 10-12 lần lặp lại, tôn trọng thời gian còn lại của thói quen trước đó.
Ngày 1: Chân
- Ngồi xổm
- Phổi với tạ + Xương đùi trên máy.
- Nằm ép + Đòn tạ đứng + plank 30-45 ″.
Ngày 2: Torso
- Nâng cằm.
- Dumbbell Row một tay + Incline Dumbbell Bench Press.
- Pulley Chest Crosses + Barbell Bicep Curl + Gập bụng.
Vào thứ Tư, hãy nghỉ ngơi tích cực. Bạn có thể dành nó để luyện tập môn thể thao mà bạn thích nhất hoặc tập cardio. Thứ 1 lặp lại ngày 2 và thứ XNUMX ngày XNUMX.
Tập luyện sức bền trong 5 ngày
Nếu bạn đang ở trình độ cao hơn và có 5 ngày để tập luyện, hãy chia cơ thể thành các nhóm cơ để mỗi nhóm cơ có khối lượng công việc lớn hơn.
Hoàn thành 3 hiệp hiệu quả của mỗi bài tập, mỗi hiệp 10-12 lần và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 60 giây.
Ngày 1: Ngực / Cơ tam đầu
- Máy ép băng ghế dự bị.
- Bài tập nghiêng với tạ + bài tập song song.
- Ròng rọc chéo ngực + kéo dài cơ tam đầu ròng rọc + plank 30-45 ″.
Ngày 2: Chân
- Squats
- Deadlift một chân + Dumbbell Lunges.
- Bấm + bắp chân đứng + Nordic Curl.
Ngày 3: Lưng / Bắp tay
- Thống trị.
- Hàng tạ một bên + Chim đứng.
- Kéo dài lưng ròng rọc + Cuộn tròn bụng ròng rọc + Kéo mặt.
Ngày 4: Chân
- Trọng lượng chết.
- Một chân squat (súng lục) + Dumbbell lunges.
- Bấm + bê đứng + bàn ủi 30-45 ″.
Ngày 5: Vai / bụng
- Thanh tạ đứng quân báo chí.
- Bấm tạ quân đội khi ngồi + Nâng tạ bên.
- Người nông dân trọng lượng 50 mét + Bánh xe điện + 50 mét Đi xe của người phục vụ trên đầu.
Kết luận
Các thói quen mà chúng tôi đề xuất ở đây là cơ bản, linh hoạt và nên dùng làm cơ sở cho quá trình đào tạo của bạn, điều chỉnh chúng phù hợp với mức độ tình trạng thể chất của bạn.
Hãy nhớ rằng tập luyện chỉ là một phần của phương trình, bạn phải có một chế độ ăn uống tốt và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt được mục tiêu mà bạn đã đặt ra cho bản thân.
Tài liệu tham khảo
- Duvall, Jeremey. Làm thế nào để lập một kế hoạch đào tạo sức mạnh (và duy trì nó!). Đối với Greatist. ⌊ Đã sửa đổi vào tháng 2016 năm XNUMX⌋.
