Có thể xây dựng cơ bắp với các bài tập trọng lượng cơ thể ? Câu hỏi đó được nghe thường xuyên trong các phòng tập thể dục đến nỗi chỉ có một lời giải thích duy nhất cho nó: thiếu niềm tin và kiến thức.
Chúng ta đã quá quen với việc kết hợp tập thể hình với máy móc và các thói quen phức hợp đến nỗi chúng ta nghĩ rằng các phương pháp cũ, đơn giản hơn và truyền thống hơn là không đủ. Đó là một sai lầm phổ biến, khá phổ biến.
Ngay từ đầu, chúng tôi có thể đảm bảo với bạn mà không do dự: vâng, nó có thể xây dựng cơ bắp với các thói quen tập thể hình. Hãy nghĩ đến những vận động viên thể dục dụng cụ Olympic, với thân hình to lớn và cánh tay mạnh mẽ, bạn sẽ không nghi ngờ gì nữa. Nhưng để đạt được điều đó không hề dễ dàng, và chắc chắn nó đòi hỏi sự cân bằng tốt giữa nỗ lực và tập luyện phù hợp.
Làm thế nào để bạn xây dựng khối lượng cơ bắp?
Nguyên nhân cơ bản mà chúng ta không biết cái gì hoạt động hay cái gì không xây dựng cơ , là chúng ta thậm chí không hiểu quá trình cơ thể phát triển khối lượng mà chúng ta gọi là cơ bắp.
Nói một cách dễ hiểu, cơ bắp có thể được tạo ra thông qua ba quá trình tiêu hao và tái tạo, không dành riêng cho bất kỳ hoạt động nào:
- Ứng suất cơ học - Đây là kiểu phát triển phổ biến nhất trong các phòng tập thể hình. Nó xảy ra khi chúng ta buộc cơ nâng một vật nặng hơn bình thường hàng ngày - tạ, tạ - và nó đáp ứng bằng cách tăng dần kích thước của nó.
- Trao đổi chất Căng thẳng: Căng thẳng trao đổi chất là cảm giác nóng trong mà bạn trải qua khi cơ lặp đi lặp lại cùng một hoạt động gắng sức nhiều lần. Cơ bắp chứa đầy máu, cuối cùng khiến nó có vẻ ngoài to lớn hơn.
- Tổn thương cơ bắp : là cảm giác bạn trải qua từ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện vất vả. Tổn thương cơ là một dấu hiệu cho thấy cơ đang được sửa chữa và trở nên khỏe hơn.
Do đó, không có chuyển động cụ thể hoặc mức độ căng chính xác cần thiết để tạo ra cơ bắp. Bất kỳ hoạt động nào tạo ra nỗ lực và sự mệt mỏi liên tục trong các lĩnh vực cụ thể đều có khả năng phát triển nó.
Tập Trọng Lượng Cơ Thể Có Đủ Để Xây Dựng Cơ Bắp Không?
Như đã đề cập, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các thói quen về trọng lượng cơ thể mà vẫn tạo cơ bắp. Câu hỏi thực sự là: phương pháp này là tốt nhất cho ai? Ở đây câu hỏi được chia thành hai nhóm người: những người đã từng tập gym trong đời và những người đã tập với tạ hoặc bất kỳ thiết bị nào khác trong một thời gian dài.
Đối với một số người đầu tiên, những người mới, xây dựng cơ bắp với trọng lượng cơ thể sẽ là một làn gió; đối với những người có kinh nghiệm sẽ khó thấy kết quả hơn.
Như với tất cả các bài tập khác, thói quen tập thể hình có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Tuy nhiên, một cách tiếp cận phù hợp và một thói quen tốt có thể làm cho những loại bài tập này có hiệu quả đối với bất kỳ ai.
Ưu điểm và nhược điểm của việc tập luyện trọng lượng cơ thể
1. Nhược điểm
- Rất khó để tăng căng thẳng cơ học với chúng.
- Chúng khá có vấn đề khi chúng ta muốn phát triển các cơ của phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ mông.
- Việc tăng cường nỗ lực để xây dựng cơ bắp nhiều hơn cũng rất khó. Đến một thời điểm nhất định, việc bạn phải làm là tăng số lần lặp lại hoặc thử các bài tập khó hơn, chống đẩy bằng một tay chẳng hạn. Nó không phải là dễ dàng như thêm một trọng lượng vào thanh.
Lợi thế
- Mặc dù rất khó để tăng cơ bằng các bài tập này, nhưng thực hiện chúng có thể là phương pháp tốt nhất để duy trì cơ bắp đã phát triển, đồng thời cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt.
- Đây là thói quen dễ duy trì nhất, bởi vì chúng không cần đến phòng tập thể dục, bạn có thể thực hiện chúng tại nhà, với rất ít thiết bị và không mất thêm thời gian di chuyển đến phòng tập thể dục trong ngày.
- Đây là những bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu vì chúng đảm bảo tăng cơ nhanh chóng, về lâu dài sẽ mang lại sức mạnh và sự tự tin để tiếp tục các bài tập khác.
Ví dụ về thói quen tập luyện trọng lượng cơ thể để xây dựng cơ bắp
Một thói quen tập luyện trọng lượng cơ thể nhằm vào các cơ chính của cơ thể sẽ luôn có hiệu quả, nhưng hai khuyến nghị tốt để cải thiện bất kỳ thói quen tập luyện trọng lượng cơ thể nào là như sau:
- Tập trung vào những phần có nhu cầu lớn nhất trong mỗi bài tập (ví dụ như vị trí nâng cao khi thực hiện chống đẩy).
- Thỉnh thoảng thực hiện các bài tập đơn tay hoặc đơn chân để tăng độ khó.
Mạch 1
Thực hiện các bài tập này theo trình tự, không nghỉ giữa chúng, cho đến khi bạn hoàn thành 3 hiệp:
- Squats: 10 reps, với 3 giây tập trung vào phần yêu cầu cao nhất và 1 giây cho phần nhu cầu thấp nhất.
- Chống đẩy: 10 lần lặp lại, với 5 giây kháng cự khi lên và 1 giây khi xuống.
- Nâng cao tay và chân (Hollow Body Hold): Giữ tư thế này trong 45 giây.
Khi thực hiện toàn bộ mạch, hãy nghỉ ngơi trong một phút.
Mạch 2
Thực hiện các bài tập này theo trình tự, nhưng nghỉ 30 giây giữa chúng. Làm chúng cho đến khi bạn hoàn thành 3 vòng:
- Đẩy lên: 5 lần, với 5 giây kháng cự khi đạt đến đỉnh của thanh.
- Nhảy của vận động viên trượt băng: 30 giây.
- Bàn ủi RKC: 30 giây.
Tài liệu tham khảo
- Nick Holt. Bạn có thể xây dựng cơ bắp với các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể? Đối với BuiltLean. [Đã sửa đổi vào tháng 2016 năm XNUMX]
