Một buổi tập luyện tốt nên đi kèm với việc kéo giãn để bạn có thể thực hiện tốt nhất từng bài tập. Tuy nhiên, nhiều vận động viên làm cho sai lầm của việc kéo giãn không chính xác .
Theo nghĩa này, khi một đoạn được thực hiện theo cách chính xác, nó có thể thư giãn căng cơ và hỗ trợ bạn phục hồi sau khi tập luyện. Ngược lại, việc kéo giãn không đúng cách có thể ảnh hưởng tiêu cực đến bạn trong quá trình tập luyện.
Tìm hiểu xem bạn có đang kéo căng theo cách thích hợp hay không hoặc làm thế nào để cải thiện việc thực hành này, tránh những sai lầm phổ biến hơn khi kéo căng .
8 sai lầm khi kéo dài có thể khiến bạn đau
1. Nín thở
Mục tiêu của việc kéo căng là để cơ được thư giãn. Và một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là hít thở sâu. Tuy nhiên, đôi khi có thể cảm thấy căng thẳng khó chịu trong một số phần của đoạn đường , có thể làm ngắn nhịp thở.
Người ta khuyến nghị rằng thay vì theo dõi xem bạn đang kéo căng bao nhiêu giây, bạn nên chú ý đến cách thức và nhịp độ thở của mình.
Ví dụ, bạn có thể hít thở trong 2 chu kỳ đầy đủ trước khi rời khỏi động tác căng, với thời gian kéo căng khoảng 30 giây.
Mặt khác, “Viện phục hồi tư thế” có một kỹ thuật thở giúp thư giãn và cũng sẽ hỗ trợ bạn, nó bao gồm những điều sau:
- Thở ra, tạo ra âm thanh “ah” cho đến khi hết không khí trong phổi.
- Ngậm miệng và thở bằng mũi trong 4 giây.
- Giữ hơi thở của bạn trong 4 giây.
- Thở ra bằng miệng trong 8 giây, tạo lại âm thanh “ah”.
2. Kéo dài hơi thở của bạn trong một thời gian dài
Không quan trọng khi nào bạn thực hiện động tác kéo căng, điều quan trọng là bạn phải hạn chế thời gian kéo căng cơ.
Theo một nghiên cứu năm 2012 từ Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, nó được thành lập rằng mỗi đoạn nên được giới hạn tối đa là 60 giây , bởi vì một cơ bị kéo căng quá thời gian đó ở một vị trí cụ thể sẽ làm giảm sức mạnh của cơ đó.
Mặt khác, nếu bạn đang kéo dài đến tăng của bạn phạm vi của chuyển động , sau đó bạn nên kéo căng mỗi cơ trong khoảng 30 giây . Ngoài ra, giới hạn khoảng thời gian trong 30 giây sẽ giúp bạn có nhiều thời gian hơn để tham gia vào các khía cạnh khác của quá trình đào tạo của mình.
3. Tạo ra nhiều lực
Việc kéo căng nên hơi khó chịu, nhưng không bao giờ đau. Mục tiêu của việc kéo căng là cố gắng để khớp di chuyển ra ngoài một điểm mà bạn cảm thấy thoải mái, căng thẳng mặt khác, có thể gây ra chấn thương nhẹ cho cơ, gây ra các cơn đau, có thể ảnh hưởng đến bạn trong quá trình tập luyện sau này. .
Do đó, bạn nên kéo căng đến một điểm mà bạn không cảm thấy khó chịu.
4. Kéo dài khi bạn có khả năng vận động cao
Có những người bẩm sinh rất linh hoạt, và do đó có phạm vi chuyển động lớn ở các khớp. Điều này thường khiến một số người không bị căng trong quá trình tập luyện của họ. Tuy nhiên, có những người cũng có một tình trạng được gọi là tăng cử động khớp .
Bệnh lý này phổ biến hơn ở phụ nữ so với nam giới và nó biểu hiện khi có sự rối loạn trong mô liên kết của gân và dây chằng, khiến chúng không thực hiện được chức năng nâng đỡ của mình, dẫn đến suy giảm khả năng vận động của khớp.
Do đó, nếu bạn đã được chẩn đoán mắc chứng tăng vận động, bạn sẽ khó kiểm soát khớp hơn và dễ bị chấn thương. Trong trường hợp này, bạn nên tránh tăng tính linh hoạt thông qua việc kéo căng , để không ảnh hưởng đến việc đào tạo của bạn và để duy trì sự kiểm soát chung.
5. Chọn độ giãn sai
Có hai kiểu duỗi cơ bản ; tĩnh và động. Đảm bảo rằng bạn áp dụng đúng loại vào thời điểm lý tưởng trong quá trình đào tạo của mình.
Ví dụ, kéo dài tĩnh rất tốt cho những người tập múa ba lê, vì nó đòi hỏi rất nhiều sự linh hoạt. Nhưng đối với hầu hết mọi người, kiểu duỗi này là tốt nhất sau khi tập luyện, và nó là một cách để phục hồi và thư giãn.
Về phần nó, kéo dài động tốt nhất là trước khi thực hiện các bộ môn liên quan đến vận động liên tục như bơi, chạy, nâng tạ. Ngoài ra, đây còn là kiểu kéo giãn cơ giúp bạn làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện. Nhược điểm duy nhất là bạn không thể nhắm mục tiêu vào một cơ hoặc khớp cụ thể để kéo căng, như bạn có thể làm với động tác kéo giãn tĩnh.
6. Kéo căng trước khi thực hiện plyometrics
Plyometrics là một hình thức tập luyện bùng nổ thường đòi hỏi rất nhiều sức mạnh trong quá trình thực hiện động tác.
Ví dụ, khi bạn bắt đầu di chuyển lên trên trong một bước nhảy, bạn đang tận dụng tất cả sức căng có được khi hạ xuống từ tư thế ngồi xổm, giải phóng nhiều lực hơn để nhảy cao hơn.
Giãn tĩnh giúp cơ của bạn bớt căng hơn , vì vậy, bạn nên tránh chúng trước phiên plyometrics và thay vào đó chọn khởi động động.
7. Kéo căng trước khi tập để tránh chấn thương
Theo một nghiên cứu năm 2000 của Tạp chí Y học Thể thao Anh , người ta xác định rằng khi bạn siết cơ và kéo căng nó ra, bạn thực sự đang làm nó yếu đi. Trong thực tế, nó đã được thiết lập rằng kéo căng trước khi tập thể dục có thể khiến bạn dễ bị chấn thương .
Do đó, nếu mục tiêu của bạn là tránh chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn nên tránh kéo căng cơ trước khi bắt đầu. Thay vào đó, bạn nên chạy một bài khởi động năng động.
8. Kéo dài mà không cần gia nhiệt
Kéo giãn tĩnh là một chuyển động cường độ thấp, có nghĩa là khi bạn dành 30 giây cho mỗi lần duỗi mà không di chuyển, nó có thể khiến nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống. Điều này không chỉ làm giảm phạm vi chuyển động của bạn mà còn có thể đưa bạn vào chế độ thư giãn.
Mục tiêu của chương trình khởi động phải là tăng phạm vi chuyển động của bạn, nhưng việc kéo căng trước khi tập có thể làm giảm hiệu suất của bạn, vì vậy tốt hơn là bạn nên ưu tiên các bài tập thể dục năng động như nhảy, squat, lunge, ủi và các bài tập khác để giữ cho bạn. di chuyển.
Tài liệu tham khảo
- Halse, H. 8 Sai lầm kéo dài gây hại cho quá trình tập luyện của bạn. Dành cho Livestrong [Đã sửa đổi vào tháng 2016 năm XNUMX]
