Ngày nay nó rất phổ biến với tiêu thụ vitamin bổ sung , vì chỉ cơ thể không có khả năng tạo ra chúng. Vấn đề là ngày nay có quá nhiều thông tin và quá nhiều lựa chọn để sử dụng chúng như một chất bổ sung mà nhiều người có thể không biết họ thực sự cần loại nào.
Vì lý do này, trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung vitamin nào, bạn nên biết đâu là loại vitamin thực sự cơ bản cho cơ thể và lượng vitamin cần thiết của mỗi loại cũng như từ những loại thực phẩm nào bạn cũng có thể hấp thụ chúng một cách tự nhiên.
Vitamin là gì?
Vitamin là những chất hữu cơ cần thiết cho hoạt động bình thường của tế bào và sự tăng trưởng, phát triển của cơ thể. Chúng có thể được chia thành 2 loại:
- Vitamin tan trong chất béo - Các vitamin này liên kết với các tế bào mỡ trong dạ dày và được lưu trữ để sử dụng sau này. Bạn không có khả năng bị thiếu hụt các vitamin này. Các vitamin tan trong chất béo là A, D, E và K.
- Tan trong nước vitamin: các vitamin này có thể được tế bào hấp thụ trực tiếp. Bất kỳ chất dư thừa nào trong số chúng không được sử dụng sẽ được thải ra ngoài qua đường tiểu tiện. Các vitamin tan trong nước bao gồm vitamin C, niacin, axit folic và bốn loại vitamin B phức hợp.
Các chất bổ sung vitamin phổ biến nhất là gì?
1. Biotin
Biotin, hoặc sinh tố B7, là một loại vitamin B-phức hợp tan trong nước có vai trò quan trọng là tăng trưởng và trao đổi chất của tế bào. Sự thiếu hụt rất hiếm trong loại vitamin này.
Bạn cần khoảng 0.03 mg vitamin B7 mỗi ngày , và các nguồn thực phẩm mà bạn có thể lấy là cá hồi nấu chín, ngũ cốc nguyên hạt, trứng và quả bơ.
2. Axit folic
Axit folic giúp phụ nữ mang thai đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Ngay cả khi bạn không mang thai, axit folic có thể giúp phát triển tế bào và thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư ruột kết.
Bạn cần khoảng 0.4 mg axit folic mỗi ngày , và các nguồn thực phẩm bạn có thể tìm thấy nó là ngũ cốc, măng tây, rau bina, nước cam và đậu lăng.
3. Niacin
Niacin hoặc vitamin B3 rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nó cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc, da, mắt, gan và các tế bào hồng cầu, làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.
Ở nam giới mức vitamin B3 lý tưởng là 16 mg một ngày và ở phụ nữ là 14 mg. Tình trạng thiếu hụt niacin quá cao là rất hiếm, nhưng nếu nó vượt quá 50 mg mỗi ngày, bạn có thể nhận thấy rằng mặt mình đỏ lên.
Niacin được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu phộng, thịt gà, cá hồi, ngũ cốc tăng cường và cà phê.
4. Axit pantothenic
Vitamin khác của phức hợp B, cụ thể hơn là B5, có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn, vì nó giúp tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh từ các tế bào hồng cầu và hormone.
Bạn cần khoảng 5 mg axit pantothenic mỗi ngày và không có giới hạn trên trong trường hợp này. Sự thiếu hụt là cực kỳ hiếm và không có độc tính.
Món ăn các nguồn mà bạn có thể tìm thấy vitamin B5 trong là thịt gà, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, bơ và sữa chua.
5. Riboflavin
Riboflavin, hoặc vitamin B2 , là một loại vitamin tan trong nước. Nó giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp hấp thụ sắt trong ruột, và cải thiện sức khỏe của tóc, da, mắt, cơ và não.
Nam giới cần khoảng 1.3 mg riboflavin mỗi ngày và phụ nữ 1.1 mg mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm mà bạn có thể tìm thấy chúng có trong sữa, hạnh nhân, trứng, ngũ cốc và ngũ cốc đã được làm giàu.
6. Thiamin
Giống như các vitamin B hòa tan trong nước khác, thiamine hoặc vitamin B1 giúp chuyển hóa thức ăn và cải thiện sức khỏe của tóc, da, cơ và não.
Độc tính thiamine chưa được quan sát thấy và tình trạng thiếu hụt không phổ biến, nhưng những thiếu hụt này có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh, tim mạch, cơ bắp và tiêu hóa theo một số cách.
Không có mức cao nhất định, nhưng nam giới cần khoảng 1.2 mg một ngày và phụ nữ 1.1 mg một ngày. Các nguồn thực phẩm bạn có thể nhận được vitamin này là sữa, đậu lăng, dưa đỏ, gạo trắng và quả hồ đào.
7. Vitamin A
Vitamin này kích thích sự phát triển của các tế bào hồng cầu, duy trì hệ thống miễn dịch, xây dựng lại xương và điều chỉnh sự phát triển của tế bào. Các biến thể của vitamin này cũng được sử dụng để điều trị các bệnh về da như mụn trứng cá.
Đàn ông cần khoảng 0.9 mg và phụ nữ 0.7 mg. Thiếu vitamin A hiếm gặp nhưng có thể gây quáng gà (hoặc thậm chí mù hoàn toàn) và tăng khả năng mắc các bệnh truyền nhiễm.
Món ăn nguồn vitamin A được tìm thấy là cải xoăn, dầu gan cá, trứng, cà rốt, khoai lang, dưa đỏ, xoài và bí xanh. Cân nhắc bổ sung loại vitamin này nếu bạn không thể hấp thụ đủ qua chế độ ăn uống của mình.
8. Vitamin B6
Vitamin này giúp sản xuất serotonin, một loại hormone có vai trò trong tâm trạng, sự thèm ăn và giấc ngủ. Nó cũng đóng một vai trò trong chức năng nhận thức và miễn dịch, cũng như giảm bệnh tim.
Bạn cần khoảng 1.3 mg vitamin B6 mỗi ngày. Nếu vitamin này được tiếp nhận với liều lượng cao, nó có thể dẫn đến tê hoặc đau ở tứ chi.
Món ăn nguồn vitamin B6 được tìm thấy là cá hồi, thịt gà, chuối, khoai tây đỏ nướng (cả vỏ), quả phỉ, và rau bina nấu chín.
9. Vitamin B12
Loại vitamin tan trong nước này giúp chuyển hóa các axit béo và axit amin. Thiếu hụt vitamin B12 thường gặp ở người cao tuổi và có thể góp phần gây mất trí nhớ và sa sút trí tuệ.
Bạn có thể cần phải uống bổ sung vitamin B12 nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay . Bạn cần khoảng 0.0024 mg vitamin này mỗi ngày và các nguồn thực phẩm bạn có thể nhận được nó là trai, trai, thịt bò, cá hồi, trứng và sữa.
10. Vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin hòa tan trong chất béo thiết yếu, là chìa khóa cho chức năng của hệ thần kinh và miễn dịch. Điều này giúp tăng mật độ xương và hoàn toàn quan trọng đối với quá trình chuyển hóa canxi. Vitamin này về cơ bản được lấy từ ánh nắng mặt trời. nhưng cũng không phải là một ý kiến tồi nếu bạn bổ sung nó bằng thực phẩm chức năng trong những tháng mùa đông.
Khoảng 0.015 mg mỗi ngày là cần thiết. Sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương.
Các nguồn thực phẩm mà bạn có thể tìm thấy là ngũ cốc, sữa, lòng đỏ trứng và cá hồi đóng hộp, nhưng nếu cần, bạn cũng có thể mua thực phẩm bổ sung.
11. Vitamin E
Vitamin E chống lại các gốc tự do và duy trì sức khỏe và tính toàn vẹn của màng tế bào. Không bổ sung đủ vitamin E có thể dẫn đến suy giảm khả năng cân bằng và phối hợp, yếu cơ và đau hoặc tê ở các chi.
Bạn cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày và các nguồn thực phẩm mà nó được tìm thấy là dầu ô liu, quả hạnh, quả bơ và quả phỉ, và bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung nếu cần thiết.
12. Vitamin K
Vitamin tan trong chất béo này rất cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương và phát triển xương. Vitamin K giúp đông máu, mặc dù quá nhiều có thể dẫn đến đông máu không mong muốn. Đàn ông cần khoảng 0.12 mg một ngày và phụ nữ cần 0.9 mg.
Thiếu hụt vitamin K có thể dẫn đến dễ bị bầm tím, chảy máu nhiều, chảy máu cam và kinh nguyệt ra nhiều.
Món ăn nguồn cung cấp vitamin K là bông cải xanh, cải xoăn, rau mùi tây và củ cải Thụy Sĩ nấu chín.
dự án
- Bodyrock. Hướng dẫn cần thiết về vitamin và khoáng chất. Đối với Bodyrock. [Đã sửa đổi vào tháng 2016 năm XNUMX]
