Khoáng chất là những chất vô cơ rất quan trọng để duy trì tốt cơ thể của chúng ta và giữ cho nó có một sức khỏe tốt. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, do chế độ ăn uống thiếu chất hoặc do hoạt động thể chất quá nhiều, chúng ta có thể bị thiếu hụt chúng trong cơ thể.
Do đó, nếu bạn quan tâm đến việc lấy bổ sung khoáng chất , trước tiên cần phải biết từng loại và chức năng của chúng trong cơ thể bạn, hãy bắt đầu từ những điều cơ bản nhất.
Có những loại khoáng chất nào?
Chất khoáng chủ yếu được chia thành hai loại: chất khoáng đại lượng và chất khoáng vi lượng. Sự khác biệt chính giữa chúng là:
- khoáng chất đa lượng : cơ thể yêu cầu nó với liều lượng lớn.
- Truy tìm khoáng chất : chỉ cần một lượng nhỏ.
Các chất bổ sung khoáng chất phổ biến nhất là gì?
1. Canxi
Canxi thuộc về một loạt các chất vi lượng cao can thiệp vào sức khỏe của xương và răng, quá trình đông máu, tiết hormone và thậm chí cả huyết áp.
Thông thường, bạn cần khoảng 1,000 mg canxi mỗi ngày . Không chắc rằng bạn sẽ bị dư thừa canxi trong chế độ ăn hàng ngày, nhưng nếu có, bạn có thể dễ bị sỏi thận.
Nguồn thực phẩm cung cấp canxi là các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, cải thảo, rau bina và đại hoàng.
2. Đồng
Nguyên tố vi lượng này được coi là cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể bạn, vì nó là chìa khóa trong việc hình thành các tế bào hồng cầu và đóng một vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, cũng như trong hoạt động của hệ thống miễn dịch.
Gần đúng, bạn cần 0.9 mg đồng mỗi ngày . Các nguồn thực phẩm mà bạn có thể tìm thấy là gan, thịt cua, hàu, quả óc chó, nấm sống và sô-cô-la bán nguyệt.
3. Magiê
Magiê là một đại thực bào nằm trong nhóm canxi giúp co cơ thích hợp, điều hòa huyết áp, đông máu và chuyển hóa năng lượng.
Đàn ông cần khoảng 400mg và phụ nữ 310mg mỗi ngày. Nguy cơ nhiễm độc magiê là rất hiếm, nhưng nếu được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung thì không nên vượt quá 350 mg mỗi ngày. Ví dụ, ZMA chứa một lượng magiê phù hợp cho tất cả mọi người.
Ngược lại, magiê cũng được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm như cám yến mạch, hạnh nhân, gạo lứt, rau bina nấu chín, chuối và mật đường.
4. Kali
Kali là một macromineral quan trọng cho chức năng cơ , hệ thống thần kinh và nhịp tim. Nó cũng giúp cân bằng chất lỏng trong thận, tiết kiệm chất lỏng khi mất nước và đào thải ra ngoài khi lượng chất lỏng dư thừa đạt đến.
Mặc dù ảnh hưởng của giới hạn trên vẫn chưa được xác định, nhưng cần phải bổ sung khoảng 4,700 mg kali mỗi ngày. Ngược lại, một thiếu kali có thể dẫn đến yếu cơ, chuột rút, mệt mỏi, đầy hơi và táo bón.
Mặt khác, hàm lượng kali cao có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa, cảm giác ngứa ran ở bàn tay và bàn chân, yếu cơ và ảnh hưởng đến nhịp tim.
Nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp kali là khoai tây nướng, atisô, mận, nho khô và chuối.
5. Kẽm
Kẽm cần thiết cho việc xây dựng các enzym, protein và tế bào. Độc tính của kẽm là rất hiếm, nhưng nó xảy ra có thể liên quan đến sự thiếu hụt phát triển. Ngược lại, không nhận đủ kẽm cũng có thể dẫn đến chậm phát triển, suy giảm nhận thức và suy yếu hệ thống miễn dịch.
Đàn ông cần khoảng 11 mg kẽm và phụ nữ cần 8 mg. Điều quan trọng cần lưu ý là kẽm từ các nguồn thực vật ít dễ hấp thụ hơn, vì vậy nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, bạn nên dùng nó dưới dạng thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như ZMA.
Các nguồn thực phẩm tự nhiên mà bạn có thể nhận được kẽm là hàu, thịt bò, gà tây, sữa và hạt điều.
Kết luận
Thông tin này có thể dùng như một hướng dẫn để chọn các chất bổ sung khoáng chất thích hợp nhất dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của bạn; tuy nhiên, chúng tôi khuyến nghị rằng trước khi bắt đầu bổ sung khoáng chất , bạn tham khảo ý kiến của bác sĩ. Theo nghĩa này, thông tin mà chúng tôi đã cung cấp có thể giúp bạn tập trung tốt hơn những nghi ngờ mà bạn có thể có đối với chuyên gia dinh dưỡng.
dự án
- Bodyrock. Hướng dẫn cần thiết về vitamin và khoáng chất. Đối với Bodyrock. [Đã sửa đổi vào tháng 2016 năm XNUMX]
