Nhiều người trong quá trình tập luyện tập trung hết sức vào bắp tay và cơ tam đầu mà không ý thức rằng quên mất các bộ phận khác trên cơ thể như lưng là một sai lầm. Vì vậy, hôm nay chúng tôi mang đến cho bạn những điều tốt nhất bài tập tạ để làm việc lưng của bạn dễ dàng ở bất cứ đâu. Chúng là một sự thay thế rất tốt nếu bạn không muốn làm việc với thanh hoặc dây chun.
Trước khi thực hiện các bài tập tạ để vận động lưng
Lưng thường là phần cơ thể bị lãng quên trong quá trình luyện tập, mặc dù điều quan trọng là phải săn chắc nó để điều chỉnh các vấn đề về tư thế và giảm sự xuất hiện của cơn đau.
Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, chúng tôi nhắc bạn rằng bạn phải xem xét một số hướng dẫn để tránh bị thương cho bản thân và tập trung công việc vào các cơ mà bạn muốn tập luyện. Vì lý do này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một loạt hướng dẫn để thực hiện các bài tập với tạ một cách chính xác:
- Giữ căng bụng: Khi bạn thực hiện các bài tập, điều quan trọng là phải giữ cho vùng bụng được kích hoạt để ngăn lưng bị cong. Điều quan trọng là phần cơ thể này phải luôn thẳng để bài tập đạt hiệu quả và tránh chấn thương.
- Luôn khởi động trước bất kỳ bài tập nào: duỗi toàn bộ cơ thể và chống đẩy để cánh tay, cơ và vai sẵn sàng làm việc.
- Xem trọng lượng của quả tạ: Nếu bạn tập luyện thường xuyên, bạn sẽ biết mức tạ mà bạn nên tập, nhưng nếu không, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với mức tạ 5 hoặc 6 kg. Bằng cách này bạn sẽ thấy mình cần thêm hay bớt để các cơ hoạt động mà không quá mệt mỏi.
- Tìm hiểu kỹ thuật một cách chính xác: trước khi tập với tạ nên tập kỹ kỹ thuật của từng bài tập. Ví dụ, đứng trước gương và xem bạn có giữ đúng tư thế và thực hiện động tác hay không.
Bài tập tạ để làm việc lưng của bạn
Tiếp theo, chúng tôi sẽ giải thích điều tốt nhất bài tập tạ để làm việc lưng của bạn . Chúng đều có độ khó thấp hoặc trung bình, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn mới bắt đầu, bạn sẽ thành thạo chúng trong thời gian ngắn.
XUẤT KHẨU. Siêu nhân
Với siêu nhân tập thể dục, bạn sẽ làm việc cơ mông, xương ngồi và mỡ. Đó là, phần lưng dưới.
Nằm sấp, chân và tay duỗi thẳng hoàn toàn. Nắm lấy các quả tạ và nâng cao chân và tay của bạn lên. Giữ ở vị trí này trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Bạn có thể nằm dài trên khăn hoặc thảm để thực hiện bài tập một cách thoải mái hơn.
2. Hàng tạ
Trong tạp chí hàng tạ, bạn sẽ làm việc lưng trên của bạn. Đó là, cơ dưới đáy, cơ delta, cơ thoi và mỡ.
Đứng với đầu gối hơi cong và lưng thẳng nhưng nghiêng về phía trước. Với cánh tay của bạn thẳng và tạ ở đầu gối, uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa tạ về phía hông của bạn .
Bạn sẽ cảm thấy xương bả vai tiến lại gần hơn và khuỷu tay di chuyển trên một đường thẳng. Bạn cũng nên nhận thấy căng ở bắp tay, cơ tam đầu, vai và ngực.
3. Các chuyến bay ngược với tạ hoặc chim
Trong tạp chí các chuyến bay muộn hơn với tạ , một bài tập còn được gọi là chim, bạn sẽ tập phần trên của lưng và đặc biệt là vai và hình thoi.
Bạn nên đặt lưng về phía trước với đầu gối nửa cong. Từ vị trí này, đặt tạ ngang với đầu gối, gập khuỷu tay một chút và nâng cánh tay lên gần bằng vai. .
Tay không bao giờ được đưa cao hơn khuỷu tay và bạn nên kiểm soát chuyển động mọi lúc, tìm nhịp điệu phù hợp cho bài tập.
4. Row với khuỷu tay mở, một trong những bài tập tốt nhất với tạ để tập lưng
Với quả tạ mở hàng khuỷu tay hoặc, như nó sẽ được nói bằng tiếng Anh, hàng rộng quả tạ , bạn sẽ làm việc vùng giữa và lưng trên.
Đứng với đầu gối và hông hơi cong và lưng thẳng. Với cánh tay của bạn ở đầu gối, uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng chúng lên trên vai, đưa quả tạ về phía ngực của bạn . Trong dịp này, vai phải song song với vai chứ không phải lùi lại như bài tập trước.
5. Làm mới hàng tạ
Với phản bội hàng tạ bạn sẽ làm việc hình thoi, serratus, lats và deltoids. Đây là một bài tập cũng hoạt động tất cả các cơ ổn định của cơ thể.
Duỗi trên sàn và nằm ngửa, hai bàn chân rộng bằng hông và đặt tay lên tạ. Nâng trọng lượng về phía xương sườn của bạn, giữ cho lưng thẳng và ngăn thân của bạn xoay . Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với cánh tay đối diện.
Nó là một bài tập rất hoàn chỉnh, nhưng nó đòi hỏi một số kỹ thuật. Nếu bạn muốn thực hiện một phiên bản đơn giản hơn, bạn sẽ phải chống đầu gối trên mặt đất trong khi thực hiện động tác nâng.
6. Deadlift tạ kiểu Romania
Sản phẩm Bài tập tạ tay kiểu Romania hoặc, như nó sẽ được nói bằng tiếng Anh, tạ người Romania deadlift , bạn sẽ làm việc với mồi, bẫy và dụng cụ mở rộng. Deadlift là một trong những bài tập hoạt động nhiều nhóm cơ nhất và đó là một phần của hầu hết các thói quen tập luyện.
Đứng với đầu gối của bạn hơi cong, hai tay duỗi thẳng và tạ ngang với thắt lưng. Nghiêng hông về phía trước, giữ lưng thẳng và từ từ thả tạ qua đầu gối. Quay trở lại vị trí bắt đầu kiểm soát trọng lượng đang tăng lên.
7. Chống đẩy bằng chân đối diện, một trong những bài tập tạ tốt nhất để làm việc cho lưng của bạn
Sản phẩm chống đẩy ở chân đối diện làm việc phần trên của mặt sau. Đứng với cánh tay của bạn dang rộng, đưa quả tạ sang chân đối diện, giữ lưng thẳng . Giữ nguyên tư thế trong vài giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với cánh tay đối diện.
Điều quan trọng là duy trì sức căng của vùng bụng để bạn không bị mất thăng bằng và lưng bị cong.
8. Hàng tạ một tay nằm ngang.
Sản phẩm hàng tạ ngang là một bài tập dễ dàng sẽ làm tăng hiệu quả của lưng trên của bạn.
Lấy một quả tạ, đặt đầu gối và bàn tay đối diện của bạn trên một bề mặt nâng cao có thể gấp đôi làm băng ghế tập. Với tư thế thẳng lưng, nâng quả tạ lên và đưa nó gần cơ thể hơn, đưa khuỷu tay ra sau và giữ cho cánh tay luôn song song với cơ thể . Giữ nguyên tư thế trong vài giây và quay trở lại kiểm soát trọng lượng. Bạn sẽ phải làm tương tự với phía đối diện.
Bây giờ bạn đã biết các bài tập tạ tốt nhất để làm việc cho lưng của bạn. Khi nào bạn sẽ bắt đầu đưa chúng vào thực tế?
