Bạn có thể xem lại quá trình huấn luyện cho Cuộc đua Spartan, tuần 1, vì bây giờ chúng ta tiếp tục với tuần thứ hai của tuần này riêng Kế hoạch đào tạo Spartan để chuẩn bị đúng cách cho một Spartan Race , vì vậy chúng ta sẽ biết quy trình của 2 trong bốn tuần mà kế hoạch này kéo dài.
Chúng ta phải nhớ rằng, mặc dù nó không được phản ánh trong các quy trình, nhưng cũng cần thiết để chạy vào cuối tuần, vì một trong những yếu tố cơ bản của loại cuộc thi này là cuộc đua.
Sau khi điểm quan trọng này được làm nổi bật, chúng tôi tiếp tục tập luyện, vẫn là bốn ngày một tuần, tập hai buổi vào ba trong bốn ngày.
Nếu bạn nhấp vào tên của các bài tập phức tạp hơn, bạn có thể xem video hướng dẫn với thực hiện của bài tập.
Tuần thứ hai
Ngày 1
- Khởi động (phần đầu tiên), lặp lại hai hiệp:
- Kettlebell Arm-Bar - 5 lần mỗi bên.
- Towel Toe Touch - 10 lần.
- Co duỗi - 2 phút cho mỗi bên chân.
- Căng cơ hông - 10 nhịp thở với mỗi chân.
- Cầu hông - 5 hiệp 5 nhịp thở.
- Khởi động (phần hai):
- 3 vòng:
- Bò tới lui trong 10 mét + Pump Stretch (10 reps) + Đứng dậy bằng mỗi cánh tay.
- 3 vòng:
- Trượt 10 mét sang mỗi bên + Cuộn thân trên (3 lần mỗi bên) + Cối xay gió (3 lần mỗi bên).
- 3 vòng:
- Đào tạo:
- 4 vòng:
- Nhấn Double Kettlebell Press (trong 30 giây) + Overhead Hold (trong 30 giây).
- 4 vòng:
- Ngồi xổm với trọng lượng cơ thể giữ trong 30 giây trong giai đoạn thấp nhất của bài tập.
- Thực hiện chống đẩy 10 giây một lần trong 2 phút, duy trì độ căng của bài tập trong thời gian còn lại.
- 4 vòng:
Ngày 2
Tên Phiên
- Sưởi ấm:
- Ngồi xổm đối mặt với tường - 2 hiệp 5 lần.
- Squat với trọng lượng cơ thể - 2 hiệp 10 lần.
- Lunges Forward and Backward - 2 hiệp 10 lần (mỗi chân).
- Bò tới lui - 2 hiệp 10 lần.
- Kéo dài trong 5 hoặc 10 phút.
- 5 hiệp, tăng trọng lượng của chấn lưu kéo lên từ tuần trước, từ:
- Chống đẩy khi thực hiện động tác trồng cây chuối (càng nhiều càng tốt).
- Nâng tạ - 5 lần.
- Nâng chân treo (càng nhiều càng tốt).
- 3 hiệp, cố gắng tăng số lần kéo lên, của:
- Chống đẩy (càng nhiều càng tốt), chúng tôi phải chọn một biến thể không cho phép chúng tôi vượt quá 10 lần lặp lại mỗi chuỗi.
- Chiếm ưu thế với tay cầm nằm ngửa.
- Hod rỗng trong 60 giây.
- Thực hiện tất cả các vòng chúng ta có thể trong 20 phút:
- Double Kettlebell Clean - 10 lần.
- Burpees - 10 lần.
- Leo dây.
Thứ hai Phiên
- Sưởi ấm:
- Chạy vừa phải 1.2 km.
- Khoảng thời gian thực hiện 4 vòng:
- 200 mét nước rút + 200 mét với tốc độ vừa phải.
- 400 mét nước rút + 400 mét với tốc độ vừa phải.
- Đảm bảo rằng 200 mét và 400 mét nước rút là trên một dốc.
- Trở lại bình tĩnh:
- Chạy vừa phải 1.2 km.
Ngày 3
Phần đầu tiên
- Sưởi ấm:
- Ngồi xổm đối mặt với tường - 2 hiệp 5 lần.
- Squat với trọng lượng cơ thể - 2 hiệp 10 lần.
- Lunges Forward and Backward - 2 hiệp 10 lần.
- Bò tới lui - 2 hiệp 10 lần.
- Kéo dài trong 5 hoặc 10 phút.
- 3 vòng:
- Single Leg Deadlift - 2 hiệp 5 lần.
- Goblet Squat - 2 hiệp 5 lần.
- Lưng ngồi xổm:
- 1 bộ 10 lần lặp lại với 50% của 1RM.
- 2 hiệp 5 lần với 70% của 1RM.
- 4 hiệp 4 lần với 85% của 1RM.
- Step-Up cầm Kettlebell ở tư thế Giá đỡ - 10 lần mỗi chân.
- Xe trượt tuyết đẩy trên 20 mét.
- Cầu cơ mông một chân - 5 lần mỗi chân.
- 5 vòng của mạch sau (chúng ta sẽ thực hiện bài trong 30 giây, nghỉ 15 giây giữa các bài và một phút giữa các hiệp):
- Đẩy mạnh.
- Giật nhẹ với Kettlebell bằng cánh tay trái.
- Giật nhẹ với Kettlebell bằng cánh tay phải.
- burpees.
- Đung đưa với tạ ấm bằng cánh tay trái.
- Đung đưa với tạ ấm bằng cánh tay phải.
- Những người leo núi.
- Swing với Kettlebell bằng cả hai tay.
- Squats nhảy.
Phiên họp thứ hai
- Chạy vừa phải từ 5 đến 8 km.
Ngày 4
Tên Phiên
- Khởi động, 5 bộ:
- Sải bước tiến lùi 10 mét.
- Bò tới lui 10 mét.
- Xe trượt tuyết đẩy trên 10 mét.
- Xe trượt băng dọc 10 mét.
- Thực hiện nhiều hiệp nhất có thể trong 20 phút:
- Kettlebell Snatch - 10 lần với mỗi cánh tay.
- Chạy 400 mét.
- Leo dây.
- Burpees - 12 một phút trong 10 phút.
Phiên họp thứ hai
- Chạy vừa phải từ 5 đến 8 km trên địa hình đồi núi.
Thực hiện theo kế hoạch đào tạo tàn bạo nhất của Spartan
- Huấn luyện cho cuộc đua Spartan tuần 1.
- Huấn luyện cho cuộc đua Spartan tuần 3.
- Huấn luyện cho cuộc đua Spartan tuần 4.
dự án
- 4 tuần để chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc đua Spartan. Đối với BreakingMuscle [Đã đánh giá vào tháng 2015 năm XNUMX].
