Các loại đậu có trong một số thực phẩm yêu thích của chúng ta. Tuy nhiên, nguồn protein tuyệt vời này đôi khi có thể bị lu mờ bởi các loại thực phẩm khác (như thịt) mặc dù chúng mang lại rất nhiều lợi ích.
Các bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa có xu hướng khuyên dùng các loại đậu cho hầu hết mọi người vì những lợi ích mà chúng mang lại cho hệ tiêu hóa và toàn bộ cơ thể của bạn.
Tại sao các loại đậu lại tốt cho bạn?
Chúng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao
Đối với những người ăn chay hoặc hạn chế tiêu thụ thịt, đậu là một loại thực phẩm thay thế protein tuyệt vời cho thịt. Protein được tạo thành từ các chuỗi axit amin liên kết với nhau. Các loại đậu chứa một lượng lớn axit amin, là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Tuy nhiên, chúng không bao gồm những khía cạnh ít mong muốn hơn mà bạn có thể tìm thấy, chẳng hạn như cắt thịt, chẳng hạn như chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu. Chúng được coi là một nguồn protein tốt vì chúng có thể cung cấp 30 đến 60 phần trăm lượng protein được khuyến nghị hàng ngày . Chúng là một loại siêu thực phẩm vì chúng chứa protein và khoáng chất và thiếu chất béo bão hòa.
Chúng cũng chứa một số axit béo Omega-3, ngoài axit folic, sắt, magiê và kẽm. Axit béo nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột. Chúng cung cấp thức ăn cho các tế bào niêm mạc ruột, tăng cường khả năng ngăn ngừa các chất độc và vi khuẩn có hại xâm nhập vào máu của chúng ta. Chúng cũng cải thiện khả năng miễn dịch đường ruột của chúng ta.
Chúng chứa đầy chất xơ
Một trong những lợi thế lớn nhất là chúng là một nguồn protein đi kèm với chất xơ lành mạnh. Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp điều chỉnh nhu động ruột, lượng đường trong máu và cholesterol. Điều này giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ và các tác động xấu của việc tăng lượng đường trong máu đường tiêu hóa, chẳng hạn như chứng liệt dạ dày, một chứng rối loạn làm chậm hoặc ngừng sự di chuyển của thức ăn từ dạ dày đến ruột non và táo bón.
Là một phần của chế độ ăn nhiều chất xơ, các loại đậu cũng có thể đóng một vai trò trong giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa (khi túi phồng phát triển trong đường tiêu hóa) và cải thiện các triệu chứng ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).
Thêm vào đó, nó giúp bạn hấp thụ nhiều chất xơ hòa tan hơn, có thể giúp giảm tổng mức cholesterol trong máu bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu”. Thực phẩm giàu chất xơ cũng liên quan đến giảm huyết áp và viêm.
Chúng có thể giúp bạn giảm cân
Thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn duy trì hoặc đạt được cân nặng hợp lý. Thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo hơn các thực phẩm khác, vì vậy bạn sẽ ăn ít calo hơn cho cùng một khối lượng thực phẩm.
Thêm vào đó, họ là ít calo hơn hơn hầu hết các nguồn protein khác như thịt đỏ và thịt gà. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng cho bất kỳ ai muốn giảm cân trong khi nuôi dưỡng cơ thể của họ. Lượng chất xơ cao trong đậu có thể giúp mọi người no lâu hơn mà không muốn ăn vặt giữa các bữa ăn.
Theo một nghiên cứu vào tháng 4 năm 1.75 trên Tạp chí Dinh dưỡng, chỉ cần tăng lượng chất xơ lên 2019 gam mỗi ngày có thể giảm thêm XNUMX kg cân nặng trong sáu tháng ở những người có chế độ ăn kiêng khác nhau. Bằng cách giúp giữ cho hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh, các loại đậu cũng có thể hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Chúng rất giàu chất chống oxy hóa
Các loại đậu rất giàu axit folic và chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng, loại ung thư phổ biến thứ ba ở nam giới và phụ nữ.
Chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn một số loại tổn thương tế bào. Chúng được hấp thụ tốt nhất từ một chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. FYI, khoa học đã không chỉ ra rằng bổ sung chất chống oxy hóa có ích trong việc ngăn ngừa bệnh tật.
Khi bạn tập thể dục, tiêu hóa thức ăn, hút thuốc hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc ô nhiễm không khí, cơ thể bạn sẽ hình thành các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do, có thể gây ra stress oxy hóa, một quá trình dẫn đến tổn thương tế bào.
Stress oxy hóa được cho là có vai trò trong các bệnh khác nhau, bao gồm ung thư, tiểu đường, bệnh tim, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác. Các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng các phân tử chống oxy hóa có thể chống lại stress oxy hóa.
Mẹo để tránh khí
Ngâm chúng
Các loại đậu chứa đường phức hợp được gọi là oligosacarit và cơ thể chúng ta không có các enzym để tiêu hóa chúng. Bạn có thể giúp phân hủy đường bằng cách ngâm chúng trước khi nấu và sử dụng thời gian nấu chậm, lâu. Đường đến đại tràng không tiêu hóa được sẽ bị lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Đây là điều dẫn đến loại nước ngọt nổi tiếng.
Thử bổ sung
Một số chất bổ sung cũng có thể giúp kiểm soát các tác dụng phụ khó chịu của khí. Những chất bổ sung này có một loại enzyme được gọi là alpha-galactosidase , phân hủy oligosaccharide trước khi chúng tiếp cận với vi khuẩn đường ruột của bạn, do đó, quá trình tạo khí sẽ không bao giờ xảy ra.
Chọn một loại cây họ đậu khác
Vi khuẩn dạ dày cũng tạo ra khí như một sản phẩm phụ khi chúng tiêu hóa nhiều chất xơ, có thể gây đầy hơi. Các loại đậu bạn chọn và cách bạn ăn chúng thực sự có thể tạo ra sự khác biệt.
Một số được biết là gây ra ít khí hơn những loại khác - đậu lăng và đậu mắt đen có ít chất xơ và carbohydrate hơn đậu xanh và đậu xanh.
