Koşmak her zaman insanların kalori ve vücut yağını yakmak için yapabileceği en iyi aktivitelerden biri olmuştur, ayrıca birçok kardiyovasküler ve kas faydaları elde eder. Ayrıca en erişilebilir sporlardan biri olduğu için yeni başlayanların daha fazla olduğu sporlardan biri olduğunu belirtmekte fayda var.
Büyük çoğunluk buna inanıyor koşmak kolay bir spordur , bu, insanların onu uygulamayı bırakma eğiliminde olmasının ana faktörlerinden biridir. Ama gerçekten çok emek isteyen, iradesi olmayan insanlar için uygun olmayan bir aktivitedir.
Yeni başlayanlar için koşmaya ne zaman erişilebilir? Bunu belirlemenize yardımcı olacak 5 ipucu veriyoruz.
İyi hissetmek için koşman gereken zaman
Bildiğimiz gibi, tüm koşucular tarzlarında benzersizdir. Kendinize sormanız gereken soru şudur: “Benim için ne zaman kolaylaşmaya başlayacak?”
Bu soruyu cevaplarken aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmalısınız:
- Koşmaya başlamadan önce sağlığınız (dürüstçe) ne kadar iyiydi?
- kilolu musun Kaç kilogram daha fazla ağırlık (doktorunuza göre)?
- Kaç yaşındasınız?
Bu sorulara ve nasıl bir insan olduğunuza bağlı olarak koşmaya başlayıp başlamamanız sizin için daha kolay olacaktır.
Genç ve/veya aktif kişiler
Hayatınızın çoğunda nispeten aktif olduysanız, bu tür durumlara uyum sağlamanız çok daha kolay olacaktır, ancak aylar veya yıllar boyunca tamamen hareketsiz kaldıysanız, koşmak senin için daha zor olacak . Öte yandan, 20'li ve 30'lu yaşlardaysanız ve kaybedecek çok az kilonuz varsa veya hiç kilonuz yoksa, sizin için 2-3 hafta sürebilir. çalıştırmaya ayarlamak için.
Uyum sağlamakla, koşucunun koşarken rahat hissetmesi gerektiğini kastediyoruz; yani, daha az telaşlı ve aktivite, kolay, konuşma hızında gerçekleştirildiğinde çok zor hissetmemelidir.
Olgun ve kilolu insanlar
30, 40, 50 yaşlarında ve hatta daha büyükseniz, vücudun koşma stresine uyum sağlaması daha uzun sürer ve koşarken daha iyi hissetmenizi sağlamak için 4 ila 6 haftalık sürekli eğitime mal olabilir.
Aynı zaman çerçevesi daha ağır koşuculara da uygulanabilir: kaldıracakları daha fazla ağırlıkları vardır; ve ayaklarınız, eklemleriniz, kemikleriniz ve tendonlarınız her ayak vuruşunuzda daha fazla şok emer.
Bu, kilolu yeni başlayanlar için caydırıcı değil, daha çok bir gerçeklik kontrolü olmalıdır. Aktivite daha kolay gelmeye başlayacak, ancak biraz daha uzun sürebilir.
İyi bir koşucu olmak için 5 ipucu
1. Hedeflerinizi gerçekçi tutun
Koşmak yüksek etkili bir fiziksel aktivitedir, bu nedenle bunu yaparken harika bir fiziksel performansa ve bu aktiviteye uyum sağlamak için çok daha fazla zamana ihtiyacınız vardır.
Zamanla buna alışacak ve daha rahat hissedeceksiniz, ancak vücudunuza uyum sürecinden geçmesi gereken zamana mal olacak.
Aynı şey insanların ilerlemesi ile olur. Örneğin, siz ve arkadaşınız aynı anda koşmaya başlarsanız, bu ikinizin de tam olarak aynı hızda ilerleyeceğiniz anlamına gelmez. O kişi sizden çok daha hızlı adapte olabilir ya da tam tersi. Bu yüzden sabırlı olmanızı öneririz.
Ayrıca etkileyebilecek bir dizi faktör vardır. Bir kişinin çalışırken performans ve ilerleme. Stresli olup olmadığınızı, gece iyi uyuyup uyumadığınızı, işinizde iyi olup olmadığınızı veya buna benzer soruları kontrol etmelisiniz: Antrenmanınızda neden ilerleme kaydedemediğiniz sorununu bulabilirsiniz.
2. Çok uzun koşmayın
Normalde insanlar her gün dinlenmeden koşma eğilimindedir, ancak profesyonel koçlar öğrencilerine koşucuların genellikle ardışık günlerde koşmadığı, ancak aralarında bir dinlenme günü olduğu bir dizi antrenman verir.
Kardiyo çapraz antrenmanı Bisiklete binme, yürüme, havuzda koşma, eliptikler veya spor salonundaki diğer makineler gibi, koşmanın etkisi olmadan aerobik egzersizi oluşturur. Öte yandan, halter, Pilates, direnç antrenmanı ve kuvvet aralığı sınıfları gibi kuvvete dayalı çapraz antrenman, aerobik kondisyonunuzu güçlendirir ve iyileştirebilir.
Çapraz eğitim, daha güçlü ve zinde olmanıza yardımcı olacak ve bu da sizin için koşmayı kolaylaştıracaktır. Aynı zamanda vücudunuza fiziksel bir mola verirken aynı zamanda size kalori yakıcı faydalar sağlar ve beyninizi koşmanın monotonluğundan uzaklaştırır.
İyi bir tavsiye diğer sporları koşuyla karıştır , bu vücudunuzun koşma aktivitesine daha iyi uyum sağlamak .
3. Isınma egzersizleri yapın
Koşucuların büyük çoğunluğu 30 dakika veya 7 kilometreyi tamamladıktan sonra kendilerini iyi hissetmediklerinden şikayet ederler. Bu, uzun süre bu zaman aralığında kalmaya mahkum hissedebileceğiniz anlamına gelir.
Bu sorunu önlemek için, vücudunuzu uygun şekilde hazırlamak için antrenmanınıza bir ısınma eklemeniz yeterlidir. Bu ısınmalar, vücudunuzu ısıtmak için 5 ila 10 dakikalık bir yürüyüş ve ardından geniş bir hareket yelpazesine sahip dinamik egzersizler olabilir.
15-20 dakikalık bir ısınma kulağa çok gibi gelebilir, ancak kalp atış hızınızı yükseltmek ve koşu için kullanacağınız kasları ısıtmak, gerçek koşuyu daha az rahatsız edici hale getirmeye yardımcı olabilir.
4. Düzgün bir şekilde kurtarın
Toparlanma periyotları sadece orta veya ileri seviyedeki koşucular için veya antrenman veya uzun yarışları tamamladıktan sonra olmamalıdır. Yeni başlayanlar, koştuktan sonra yürüyerek, esneyerek ve gevşeyerek kalp atış hızlarını düşürme alışkanlığı edinmelidir.
Antrenmanınızı bitirdikten sonra, 4:1 oranında karbonhidrat protein tüketmelisiniz. Ayrıca yarıştan önce, yarış sırasında ve sonrasında yeterince su içtiğinizden emin olmalısınız.
Yeni koşucular, sadece çaylak oldukları için gerçekten ihtiyaç duydukları dinlenme süresini almazlar. Bu nedenle, bir sonraki yarışa en iyi şekilde başlamak için az önce yaptığınız yarıştan toparlanmaya çalışmanız önemlidir.
5. Diğer insanlarla koşun
Tek başına koşmak bu aktiviteyi sıkıcı, monoton ve hatta gerçekten yorucu hale getirebilir. Bu nedenle, sorumlu ve bu aktiviteye bağlı kalmanıza yardımcı olan bir grupla koşmanız önerilir.
Yerel topluluğunuzda organize grup yarışlarına katılmanızı öneririz. Bir hayır kurumu bağış toplama grubuna katılın, yerel bir koşu takımı çalıştırmak için bir antrenör kiralayın veya sizinle koşmaya başlamak için arkadaşlarınızı ve ailenizi işe alın - bu şekilde size yardım etmeye kararlı insanlarla koşabilirsiniz.
sonuç
Basit koşma eylemi, günlük rutininiz ve hatta yeme alışkanlıklarınız gibi çok sayıda şeyi değiştirmeyi içerir. Bu faktörleri değiştirmek çoğu yeni başlayanlar için çok zor olabilir, bu nedenle size bu fiziksel aktivitenin zorluk aralığında kalmanıza yardımcı olacak bir dizi ipucu sunuyoruz.
Referanslar
- Sabrina, G. Yeni Başlayanlar İçin Koşmak Ne Zaman Kolaylaşıyor? Aktif için [Haziran 2019'da Revize Edildi].
