HIIT ( Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim ) bir tür yüksek yoğunluklu kardiyovasküler antrenman spor salonunda, parkta veya evde uygulanabildiği için çok moda oldu. Ama HIIT nedir? Ne içeriyor? Yağ yakmaya nasıl yardımcı olabilir?
HIIT nedir?
Ayrıntılara girmeden ve HIIT'in ne olduğunu açıklamadan önce şunu belirtmekte fayda var. HIT ile karıştırılmamalıdır. or YÜKSEK . Birincisi, yükleri veya ağırlıkları kullanan yüksek yoğunluklu bir antrenman, ikincisi ise yüksek yoğunluklu bir devre antrenmanıdır.
HIIT, daha rahat olanlar arasında kısa, yüksek yoğunluklu egzersizleri tanıtmaktan oluşur. Bu tür eğitim en etkili olanlardan biridir. dayanıklılığı artırmak ve yağ yakmak için .
A Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim en fazla 15 dakika sürer ve çok yorucudur. Bu nedenle, hızlı sonuç almak isteyenler için çok çekici ve cezbedici olsa da, sadece zaten sağlam bir fiziksel temele sahip olanlara tavsiye edilir ve tavsiye edilir . Aksi takdirde yaralanma meydana gelebilir.
HIIT antrenmanının bölümleri
Böyle bir eğitim oluşur Üç parça . Üçü de aynı derecede önemlidir ve hiçbirini atlayamazsınız:
- Isınmak : vücudu sonraki egzersiz için hazırlar. Süre minimum 5 dakika maksimum 10 dakika olmalıdır.
- Etkili çalışma : yüksek yoğunluklu egzersizlerin düşük yoğunluklu egzersizlerle kombinasyonu. Süre 15 dakikayı geçmemelidir.
- Soğuma : Vücudun yoğun egzersiz öncesi durumuna dönmesine yardımcı olur. Isınma gibidir ve süresi de 5 ila 10 dakika arasında değişir.
HIIT'e başlamak için egzersizler
Herhangi bir kardiyovasküler egzersiz yüksek yoğunluklu aralıklarla yapılabilir. Bu tür bir antrenmana başlamak için koşu bandı, kürek makinesi, eliptik veya sabit bisiklet, merdiven tırmanıcı, havuz veya hatta sokağın kendisini kullanabilirsiniz.
Bu son seçeneği tercih edersek, ideal olan 5 dakikalık bir ısınma ile başlamak ve ardından araya 30 saniye sprint başka bir 30 ile saniyelik koşu. Egzersiz, soğumak için yaklaşık 5 dakikalık bir koşu ile sona erer.
Gelişmiş egzersizler
İnisiyasyon alıştırmaları mükemmele ulaştığında ve herhangi bir fiziksel zorluk oluşturmadığında seviye yükseltilebilir.
tercih edersek koşu , sürat koşusu tekrar tırıs ile serpiştirilmiş, ancak saniyeler kademeli olarak artacak . Yani, 15 saniye ile başlayacaksınız. sürat koşusu ve tırıs 15, sonra 30 ve 30, sonra 45 ve 45 ve son olarak 60 ve 60. Diğer bir seçenek de her zaman 60 saniyelik koşuyu sürdürmek ve hızı artırmaktır. sürat koşusu 15 saniyeden 90 saniyeye 15 saniyeden 15 saniyeye.
Başka bir egzersiz türü seçilmesi durumunda, mekanik aynıdır. Birkaç saniye hafif egzersiz ve diğerleri yüksek yoğunlukta.
HIIT'in tüm faydaları
- Kalp damar hastalıklarını önlerler.
- İnsülin duyarlılığı artar ve kas dokuları, glikoz girişi ve yönetimine daha açık hale gelir. Bu artık adipositte o kadar kolay birikmeyecek.
- Yağ kaybı.
- Kas kütlesinin bakımı.
- Mitokondri yoğunluğu. Daha fazla hücresel enerji üretilir, bu da oksijen tüketimi için daha büyük bir kapasiteye yol açar.
- Alacağınız daha az zamanda daha çok yapılır . Diğer eğitim türleriyle karşılaştırıldığında, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim kısa zamanda çok şey başarır.
Yağ yakmaya nasıl yardımcı olur?
Bu tip kardiyovasküler antrenman üzerine yapılan birkaç araştırmaya göre, HIIT birkaç hafta uygulandığında, yağları oksitleme yeteneğini arttırır . Ayrıca hücresel aktivite için gerekli olan enerjinin çoğunu sağlamakla görevli hücresel organeller olan mitokondrinin oluşumunu da aktive eder. glikoz kullanımını iyileştirir . Glikoz metabolize olduğunda, dayanıklılık geliştirir ; Yağ metabolize olduğunda, performans artar .
Ayrıca bu tip kardiyovasküler egzersizin aktivite bittiğinde de etkisini sürdürdüğü gözlemlenmiştir.
Tavsiye
İyi bir haftalık HIIT rutinine sahip olmak için bunu yapmak en iyisidir. haftada üç seans . Vücuda zarar verebilecekleri için daha fazla gerekli değildir ve tavsiye edilmezler, yüksek yoğunluklu egzersizler olduklarını ve daha az yapılırsa aynı faydaların sağlanamayacağını unutmayın.
Egzersiz yapmadan önce ortaya çıkan çok yaygın bir soru daha iyi ya da daha kötü oruç tutma ? Sağlıklı bir vücut aç karnına egzersiz yapmaya hazırdır. Ancak, HIIT hakkında konuştuğumuzda, ilk başta acele etmemek en iyisidir. Yeni bir antrenmana başlamadan önce bir şeyler yemek daha iyidir. Birikmiş deneyim olduğunda ve buna aşina olduğunuzda aç karnına uygulanabilir. Başlangıçta, daha erken bir şeyler yiyebilmek için antrenman saatlerinizi değiştirmek daha iyidir. Rağmen büyük miktarlarda yemek tavsiye edilmez Herhangi bir spor yapmadan önce. Örneğin bir enerji barı veya bazı fındıklar o an için iyi bir atıştırmalıktır.
