Hareketsiz yaşam tarzları ve yeni norm olarak kendi kendine izolasyon ile, sağlığınıza düzenli egzersiz yaparak bakmak her zamankinden daha önemlidir. Evde kilitli kalırsanız ve spor günlerini kaçırırsanız, koşuya çıkmayı düşünmüş olabilirsiniz.
Düzenli aerobik egzersiz, stres, anksiyete, depresyon kontrolüne ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğinden şu anda mevcut durumda çok faydalıdır.
Bazı insanlar bu düzeni çok ciddiye alır ve her gün koşmayı, hatta her gün 5 km koşmayı taahhüt eder. Fikir birliği net: Koşmak sağlığınız için faydalıdır. Ama ne kadarı çok fazla? Her gün 5 kilometre koştuğunuzda vücudunuza gerçekten ne oluyor? Bekleyebileceğiniz şey bu.
Koşmanın vücut üzerindeki etkileri nelerdir?
Kaslarınızın tonunu iyileştirin
Her gün 5K çalıştırarak, muhtemelen kas dayanıklılığı ve potansiyel olarak boyutu birincil kaslar Dörtlü, hamstring, kalçalar, kalça fleksörleri ve baldırlarınız gibi koşarken kullanılır.
Haftada yedi gün 5 km koştuktan sonra kaslara ne olduğu konusunda sınırlı araştırma olmasına rağmen, Egzersiz Sporları Bilimi İncelemesinde Nisan 2014'te bir çalışma gündeme geldi. Araştırmacılar şu dogmaya meydan okumak için yola çıktı: kardiyo, kas büyümesine yardımcı olmaz.
Küçük bir yaşlı yetişkin grubundaki 12 haftalık direnç ve aerobik antrenman planlarının sonuçlarını karşılaştırdılar ve her iki antrenman rutininin benzer kas büyümesine yol açtığı sonucuna vardılar. Aslında, kanıtlar araştırmacıların önerdiği kadar güçlüydü yaşa bağlı kas kaybına karşı etkili bir önlem olarak kardiyo.
Bununla birlikte, hedefiniz hipertrofi adı verilen kas boyutunu geliştirmekse, güç antrenmanı da yapmalısınız. Spor Tıbbı'nda Şubat 2019'da yapılan bir analizde, araştırmacılar kas büyümesindeki farklılıklar hakkındaki mevcut kanıtları aerobik ve anaerobik egzersiz formlarından inceledi. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, anaerobik egzersiz türleri ağırlık kaldırma gibi, kardiyovasküler egzersizlere göre daha fazla kas büyümesini teşvik etti.
Eklemlerinize iyi bakın
Koşmanın eklem sorunları riskini artırdığına dair yaygın bir algı vardır. Kireçlenme, özellikle uzun mesafelerde koşarken veya yeterince izin olmadan yürümekten ve diğer düşük etkili egzersiz biçimlerinden daha fazlası.
Her gün 5K koşmak eklemleriniz için doğrudan yararlı olmasa da, bazı araştırmalar koşucuların eklem sorunları riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de Temmuz 2013'te yapılan bir çalışmada, araştırmacılar yürüyüşçülerin yüzde 4.75'inin, ancak koşucuların sadece yüzde 2.668'inin altı ila yedi arasında osteoartrit bildirdiğini buldular. yıl. Koşucuların 1'ine kıyasla, yürüteçlerin yüzde 0.8'inin biraz altında (0.35) kalça protezi vardı, bunun nedeni muhtemelen koşucuların ortalama vücut ağırlığının daha düşük olması ve daha düşük vücut ağırlığının eklemlere daha az baskı uygulamasından kaynaklanıyor.
Orthopedic Journal of Sports Medicine'de Mayıs 5'te yayınlanan bir araştırmaya göre, günlük 2013 km'lik bir zorluk eklem sorunlarına neden olabilir, özellikle biraz fazla ağırlık taşıyorsanız ve koşmaya yeni başladıysanız, bundan kaçınmamalısınız. sadece ortak problemlerden korkmak için. Sadece fitness seviyenizin farkında olun ve yavaş başlayın.
Kardiyovasküler kondisyonunuzu artırın
Koşu dahil kardiyovasküler egzersiz, kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirmede özellikle etkilidir. Kardiyovasküler uygunluk, egzersiz sırasında vücudunuzun oksijeni emme ve kullanma yeteneğini ifade eder; akciğerlerinizin, kaslarınızın, kalbinizin ve kanınızın senkronize bir şekilde çalışmasının sonucudur.
Ne kadar çok kardiyovasküler egzersiz yaparsanız ve ne kadar uzun süre yaparsanız, kardiyovasküler kondisyonunuzu o kadar geliştirirsiniz. Journal of the American Heart Association'da Haziran 2015'te yapılan bir araştırmaya göre.
Günlük koşmak, kalp gücünüzü, ciğerlerinizin emebileceği oksijen miktarını ve kaslarınızın tutarlı kasılmalarla devam edebileceği süreyi artırarak kondisyonunuzu kesinlikle artıracaktır. Zaten her gün koşuyorsanız ve yoğunluk veya süre boyunca kendinize meydan okumuyorsanız, muhtemelen bakım etkisi.
Başka bir deyişle, benzer mesafelerde zaten düzenli bir hızda koşuyorsanız, günlük 5K mevcut zindelik seviyenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Ancak koşmasaydınız, teorik olarak kardiyo değerinizde önemli gelişmeler beklersiniz. Vücudun gelişmesinin tek yolu uygun şekilde meydan okunmasıdır.
Sağlıklı bir şekilde kilo veriyorsunuz
Her gün 5K koşarsanız, kilo verme şansınız yüksektir. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan bir Nisan 5 çalışmasında koşu mesafesinin 2013 kilometre artması hem erkeklerde hem de kadınlarda kilo kaybıyla ilişkilendirildi. Ve 10 ay boyunca haftada beş gün kardiyo yapmak insanların kilo vermesine yardımcı oldu katı diyet kısıtlamaları olmasa bile , Eylül 2013 tarihli bir Obezite çalışmasına göre.
Muhtemelen kilo vermeyle ilgili temel bir gerçektir: Aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınızda, fazla kilo vermeye başlarsınız. . Her gün 5K koşarak, yaktığınız kalori miktarını ve dolayısıyla mutfakta da akıllı seçimler yapıyorsanız kilo verme olasılığınızı artıracaksınız.
5 km koşarken yaktığınız kalori miktarı, yaşınız, kilonuz, kondisyonunuz, koşu bandındaysanız ve tabii ki hızınız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Fiziksel aktivite için kalori sayacı, saatte 68 km hızla koşan 8 kg'lık bir kişinin 360 kilometrede yaklaşık 5 kalori yakacağını tahmin ediyor. Her gün 360 kalori yakmak kesinlikle kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, aşırı yiyorsanız, dikkat çekici sonuçlar göremeyebilirsiniz.
Daha iyi bir ruh halin olacak
Her gün 5 km koşmak, ruh haliniz ve ruh sağlığınız üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Journal of the American Medical Association'da Ocak 2019'da yapılan bir araştırmaya göre, daha fazla fiziksel aktivite yapmak depresyon gelişimine karşı koruma sağlıyor gibi görünüyor ve herhangi bir aktivite hiç olmamasından daha iyidir.
Hızlı koşmak gibi sadece 15 dakikalık yoğun kalp pompalama aktivitesi veya koşu gibi bir saat daha stabil kardiyo yapmak, düşük depresyon riski çalışmada. Depresyon karmaşık bir durum olmasına ve basit bir tedavisi olmamasına rağmen, günde 5 km koşmak kesinlikle genel ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir egzersiz şeklidir.
Uyku kalitesini arttırır
Günde 5 km daha iyi uyumanıza bile yardımcı olabilir. American Journal of Lifestyle Medicine'de 29 yılında yapılan bir incelemede analiz edilen 34 çalışmanın 2014'unda düzenli egzersizin (koşma dahil) uyku kalitesini artırdığı bulundu.
Yatmadan önce soğumaya yetecek kadar zaman ayırdığınızdan emin olun. Sports Medicine'de Şubat 2019'da yapılan bir incelemeye göre, yatmadan bir saat önce yapılan sıkı koşu eğitiminin uykunuzun kalitesini ve uykuya dalma yeteneğinizi etkilediği görüldü.
