The böğür or iliopsoas psoas uygun işlevi her gün yaptığımız en önemli hareketlerin çoğuna bağlı olan bir kastır.
Karın boşluğunda bulunan iliak psoas, kalçanın fleksiyon ve ekstansiyon hareketlerine müdahale ederek ağırlık kaldırmamıza, mekik çekmemize, çömelmemize ve diğer birçok görevde bize yardımcı olur; Bu aynı zamanda sürekli aşınma ve yıpranmaya sahip olduğu anlamına gelir.
Bu kasın düzgün çalışması için farklı yönleriyle onu güçlendirmek gerekir: İyi bir uyku alışkanlığına ek olarak iyi bir duruşa sahip olmak ve monotonluğu kıran çeşitli egzersizler temel faktörlerdir.
İliak psoas'ın yapısı nedir?
İliak psoas, iki küçük kastan oluşur: iliak psoas majör ve iliak, ana gruptaki en önemli kaslardan ikisi olarak bilinir. kalça fleksörü . Bazı insanların üçüncü bir kasları vardır. psoas minör ama çok yaygın değil.
Bunlar, iliak psoas anatomisi :
- Psoas majör : Küçük trokanter içine yerleştirilir, karın içeriğinde bulunur ve işlevi esnetmek, yanal olarak dönmemizi sağlamak ve kalça eklemine götürmektir.
- İliaküs : iliak fossada bulunan ve aynı zamanda daha küçük trokanter içine yerleştirilen, psoas majörüne benzer bir işlevi yerine getirir.
- Psoas minör - İnsan nüfusunun yaklaşık% 40'ı buna sahip. Göründüğünde, kasık kemiğinin üst kısmına yerleştirilir. İşlevi, lordoz olarak bilinen omurganın eğriliğine yardımcı olmaktır.
İliak psoas aşınmasının nedenleri nelerdir?
The iliak psoas aşınması doğrudan günlük alışkanlıklarımızla bağlantılıdır. Bazı yaygın nedenler şunlardır:
- Kalçaya baskı uygulayan kötü sırt duruşu.
- Uygunsuz bir duruşta aşırı kilo kaldırmak.
- Hareketsiz.
Bu kasın boşa harcanmasının bir sonucu olarak, birçok sporcu karın bölgesinde ve sırtında ağrı hisseder, bu nedenle diğer düşük darbe egzersizlerinin yanı sıra kaldırma egzersizleri yapmaları engellenir.
İliak psoas'ı hangi egzersizler güçlendirir?
En iyisi iliak psoas için egzersizler kalça bölgesindeki germe ile vücut ağırlığını birleştirenlerdir.
1. Tek taraflı bacak kaldırma
- Bacaklarınız önünüzde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yere yatın. Ellerinizi kalçanızın altına koyarak kendinizi destekleyebilirsiniz, ancak sırtınız sıkıca yerde kalmalıdır.
- Bu pozisyondan başlayarak, her iki bacağınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Yere dokunmadan her seferinde bir bacağınızı indirin ve egzersizi diğeriyle tekrarlayabilmek için başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Bu egzersizi her bacak için yaklaşık 15 kez yapın.
2. Asılı bacak kaldırma (dizler dirseklere)
- Bir barfiks çubuğundan sarkarak başlayın.
- Mümkün olduğunca göğsünüze yakın olacak şekilde her iki dizinizi de aynı anda kaldırın.
- Mümkünse dizleriniz dirseklerinize kadar gelmeye çalışın ama kendinize zarar vermeden.
Bu alıştırmanın yaklaşık 15 tekrarını yapın.
3. V-Çiviler
- Yerde oturmaya başlayın, bacaklarınız yukarıda ve elleriniz yerde dursun.
- Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Sırtınız da benzer bir eğimde kaymalıdır, böylece vücudunuz bir V oluşturur.
- Denge oluşturmak için ellerinizi kaldırın ve onları yere paralel olarak düz tutun.
- Pozisyonu yaklaşık 15 saniye tutun ve ardından dinlenin. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.
4. Düşük adım
- Bir hamle pozisyonunda başlayın, ancak arka diziniz yerde düz olacak şekilde.
- Kollarınızı havaya kaldırarak başınızın üzerinde, vücudunuzun üst kısmını kendinize zarar vermeden geriye doğru uzatın.
- Pozu yaklaşık 20 saniye basılı tutun ve ardından dinlenin.
- Hareketi 5-10 kez tekrarlayın.
5. Köprü pozu
- Yere sırt üstü yatarak başlayın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçanıza yakın tutun.
- Kalçalarınız ve hamstringlerinizle biraz baskı uygulayarak sırtınızı yerden kaldırın, böylece ayaklarınız ve omuzlarınız desteklenir.
- Bu pozu yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Yaklaşık 15 saniye dinlenin ve ardından hareketi yaklaşık 5 veya 10 kez tekrarlayın.
6. Ters demir
- Yerde oturmaya başlayın, bacaklarınız önünüzde ve kollarınız arkanızda, elleriniz yerde dururken.
- Kalçalarınıza hafif bir baskı uygulayarak kendinizi yerden kaldırın, ayaklarınızın toplarından başınızın tepesine doğru eğimli bir çizgi oluşturun.
- Pozu yaklaşık 20 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 15 saniye dinlenin ve egzersizi yaklaşık 5 kez tekrarlayın.
Referans
- Larsen, Amber. İliopsoas Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey. Breakingmuscle için. [Ocak 2017'de revize edilmiştir].
