Hızlı eğitim spor eğitiminde ve sağlık alanında birçok nedenden dolayı açıkça önceliklerden biridir. Bir yandan, bir sprintin hızı farklı spor modalitelerinde belirleyicidir ve performansta belirleyici olabilir. Öte yandan, sağlık açısından, yaşla birlikte bir evrim süreci nedeniyle hızlı liflerin veya II-A tipinin kaybolması nedeniyle hızlı eylemlerin yürütülmesi tartışılmaz ve bu da sağlığı çok olumsuz etkiler.
Bu anlamda, genetik bir sporcuyu şu durumlarda etkileyebilir: antrenman hızı . Dünya maraton şampiyonları %93-99 baldırlarında yavaş lifler. Aksine, sprint koşucuları sadece %25 yavaş liflere sahiptir ve bu da daha hızlı koşmalarına yarar.
Keşfet sprintler nasıl geliştirilir performansınızı artırmanıza yardımcı olacak farklı egzersizler aracılığıyla.
Sprintlerimi geliştirmek için nasıl antrenman yapabilirim?
Bu spor bileşeninin antrenmanında yalnızca iki antrenman modu vardır:
- Özel eylemler: Adından da anlaşılacağı gibi, bu antrenman modu, farklı varyantların dahil edilebileceği bir sprint ile aynı eylemi gerçekleştirmeyi içerir, örneğin: paraşütle dirençli sprintler, süper hızlı antrenman veya eğimli arazide sprintler.
- Spesifik olmayan eylemler: Bu durumda, iyileştirme için eylemler gerçekleştirilir. birim zaman başına kuvvet uygulaması ağız kavgası, kalça uzatma vb. egzersizler yoluyla.
Sprintleri geliştirmek için en iyi eğitim hangisidir?
Spesifik eğitimin daha iyi olabileceğine dair kanıtlar (1) olmasına rağmen, diğer çalışmalarda hiçbir farklılık bulunmadığından nihai bir sonuç yoktur. Ancak, spesifik olmayan eylemlerle eğitim yükü açısından farklılıklar gösterilmiştir. Bu anlamda, vücut ağırlığının yaklaşık %30'u kadar yük içeren egzersizler, vücut ağırlığının bir parçasıdır. hızı artırmak için en etkili eğitim türü Spesifik olmayan eylemler açısından.
Sprintleri geliştirmek için hangi spesifik olmayan egzersizleri yapabilirim?
Biyomekanik terimlerle, bir sprint sırasındaki kuvvet vektörü, hareket öne dik olduğu için tamamen dikey (eksenel) veya yatay (ön-arka) değildir. Kuvvet vektörünün eksenel olduğu bir eyleme bir örnek, bir çömelme performansıdır.
Ayaklarınızla yere uygulanan kuvvet, siz yükü kaldırabilecek duruma gelene kadar aşağıdan yukarıya doğru hareket eder. Bu eylemin faydaları sprintin iyileştirilmesi çünkü kuvvet vektörü tam olarak aynı olmasa da, bazı benzerlikleri vardır. Ayrıca, ilgili eklem ve kas zincirleri benzerdir: ayak bileği, diz ve kalçanın fleksiyon-ekstansiyonu.
Aksine, bir kalça uzantısı gerçekleştirmek, bir sprint ile belirli benzerlikleri olan bir ön-arka (yatay) kuvvet vektörü anlamına gelir. Aslında bu egzersiz, bir sprint yaparken gerekli olan kalça kaslarının aktivasyonu için belirleyici olan kalça ekstansiyonuna odaklanır.
Ayrıca bu egzersiz, squat'a göre adı geçen kaslar için daha spesifik ve etkilidir. Bununla birlikte, diz ve ayak bileği eklemlerinde fleksiyon-ekstansiyon da meydana gelir, ancak ikincisinde çok belirgin değildir.
Sprintler için spesifik olmayan eğitimin anahtarları nelerdir?
- uygulayarak egzersizleri gerçekleştirin. eşmerkezli fazda mümkün olan maksimum hız. Sinir sisteminiz, hızlı bir şekilde yapılan bir sürat koşusuna benzer bir eylem olduğunu anlayacaktır.
- Egzersize devam etmeyin ilk hızın %30'u kaybolduğunda . Bu nedenle çok fazla yüklenmeden ve çok tekrarsız (0 ile 6 arası) yapılır.
Referans
- Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley, C., McMaster, Reyneke ve Cronin. (2016). Altı haftalık bir kalça itme ve ön çömelme direnci antrenman programının ergen erkeklerde performans üzerindeki etkileri - randomize kontrollü bir çalışma. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi.
