Pek çok bisikletçi, bisiklete binmedikleri zaman sıkı bir antrenman yapmayı zor buluyor, bu da birçoğunun ringe çıktıklarında yorulmalarına veya yeterince bisikletçi geliştirmemelerinden dolayı kendilerini yaralamalarına neden oluyor. Hamstrings, glutes, bacaklar, kalçalar ve abs… kısacası, yardımcı olan destekleyici kaslar uzun bisiklet gezilerinde yorgunlukla mücadele .
Bu anlamda bisiklete binilmediğinde ihmal edilen tüm vücudu harekete geçirecek ve kasları güçlendirecek birkaç egzersiz var. Ne olduklarını öğrenin.
Bisikletçilerde yaralanmaları önlemek için 2 egzersiz
1. Flamenko salınımı
Bu hareket, ikisinin daha erişilebilir olanıdır ve vücudunuzun arkası, özellikle kalçalarınız, karın kaslarınız, kalçalarınız ve kalçalarınız, karın kaslarınız, oblikleriniz ve addüktörleriniz dahil olmak üzere çekirdeğiniz için çalışır. Çalıştırmak için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. dizinizden birini hafifçe bükün.
- Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve sırtınızı düz tutun.
- Hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kasın ve ardından iki elinizi yere doğru uzatırken bükülmüş bacağınızı geriye doğru kaldırın. Bacağınızı çok iyi uzatmanız gerekiyor ama hepsinden önemlisi aşağı inerken nefes alın. Egzersizde meditatif nitelikleri bulmak da önemlidir.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve yukarı çıkarken nefes verin.
Bu alıştırmada potansiyelinizin yüzde 80'ini vermelisiniz, yani, önemli ölçüde ödün vermeden yapabileceğiniz en fazla 10 tekrar ise, 8 tekrar yapın. Ve 10 tekrarı yapmak sizin için kolaysa, kettlebells kullanarak ona ağırlık ekleyebilirsiniz. Bunu yapmak için, uzatılmış bacağın karşısındaki elinizle kendinizi yere indirin ve ağırlığı dengelemek için serbest elinizi kullanın. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
2. Tabanca ağız kavgası
“Pistol squat” olarak da bilinen bu gelişmiş hareket, kuadriseps, ayak bilekleri ve göbeği güçlendirir; ayak bileklerinde ve dizlerde hareketliliği artırır; ve genel denge için çalışır. Yapmak için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Yeni başlayanlar, dengeyi aramak gerektiğinde bunu bir duvarın yanında yapmalıdır.
- Omuzlarınızı geri çekin ve sırtınızı dik tutun, egzersiz boyunca gözlerinizi ileriye doğru tutun.
- Sağ bacağınızı önünüze uzatın ve sağ elinizle ayak başparmağınızı kavrayın.
- Sol elinizle kendinizi dengeleyin ve sol topuğunuzu sabit tutarak kendinizi yavaşça yere indirin. Mümkün olduğu kadar alçaltın, squat yapın, dengenizi kaybetmeden yapın. Olabildiğince aşağı inmek biraz zaman alabilir. Yere inerken nefes almayı unutmayın.
- Yavaşça yukarı çıkın ve kalktığınızda nefes verin.
Bu alıştırmada ayrıca maksimum potansiyelinizin yüzde 80'inde çalışmalısınız. Yani, formunuzdan önemli ölçüde ödün vermeden önce beş tekrar yapabiliyorsanız, önce dört tekrar deneyin. Son olarak egzersizi sol bacakla tekrarlayın. Her seri arasında 90 saniye ile 2 dakika arasında dinlenmelisiniz.
sonuç
Bu iki egzersiz, bisiklete binmezken formda kalmanıza yardımcı olacak ve bazı bisikletçilerin zamanla maruz kaldığı yorgunluğu ve olası yaralanmaları önleyecektir. Bu alıştırmaları yapmak için aşağıdaki tuşları unutmayın:
- Vücudunuzun arkasına en iyi şekilde hizmet edildiğinden emin olmak için sırtınızı düz tutun.
- Serbest elinizle her iki pozisyonda da dengelemeniz gerekir. Bu, temel dengenizi iyileştirmeye yardımcı olur.
Referanslar
- Ankeny, M. Bisiklete binme yaralanmalarını ve yorgunluğunu önlemek için iki temel kuvvet egzersizi. Bisiklet için [Kasım 2017'de Revize Edildi]
