Herkes kollarının görünümünü iyileştirmek ister: Erkekler daha büyük kaslar ister, kadınlar daha ince ve daha sıkı olmalarını ister. Vücudunun bu kısmı genellikle vücutlarından daha fazlasını almaya çalışan kişilerin önceliklerinin başında gelir. uygunluk , çünkü çıplak gözle en çok görülebilenlerden biridir. Fakat kaslı, sıkı ve güçlü kollarla doğmuyorsunuz: onlara ulaşmak için çalışmalısınız . Buzağılar gibi (boyutu büyük ölçüde genetik tarafından belirlenen) diğer kasların aksine, triseps ve biseps, sürekli sıkı çalışma ile nispeten daha kolay geliştirilebilir. Bu yazıda sizlere spor salonuna gitmeden bu kası çalıştırmak istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizlerini gösteriyoruz. Sadece vücudunuza ve barfiks çubuğu, direnç bantları veya TRX ipleri gibi bazı ek öğelere ihtiyacınız olacak.
Güçlü ve tonlu pazılar için en iyi vücut ağırlığı egzersizleri nelerdir?
Kapalı sırtüstü kavrama çekmeleri
Pull-up'lar, sırt için harika bir egzersiz olmasıyla ünlüdür, ancak yaptığınız kavrama türüne bağlı olarak, onları pazılar için de en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biri yapabilirsiniz.
Kapalı sırtüstü kavrama çeneleri, yani size bakan avuç içleri ve omuzlarınızın genişliğinde bir açıklık , dahil olan ağırlık miktarı (dambıl ağırlığına karşı tüm vücut ağırlığınız) ve kollarınızın hareket açıklığı nedeniyle, biseps geliştirmek için bukleler gibi diğer egzersizlere göre daha iyidir.
Nasıl yapılır:
- Barı, avuç içleriniz size bakacak şekilde veya omuz genişliğinizle aşağı yukarı aynı genişlikte olacak şekilde kavrayın.
- Vücudunuzu düz bir çizgide (bir sütun gibi) tutmak için kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
- Göğsünüzü bara doğru çekerken kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekin.
- Çeneniz çubuğun üzerindeyken, kısa bir ara verin ve sonra kendinizi yavaşça indirin.
Ters kürek
Ters sıra bir pazı, sırt ve göbeği çalıştıran egzersiz . Mekaniği normal kürek çekmeye benzer (ayakta durma, öne eğilme ve göğse doğru ağırlık ile halter çekme), ancak ağırlık kullanmak yerine, sadece kendi vücudunuzu kullanarak pozisyonu değiştirin, bu da onu başka bir pazılar için en iyi vücut ağırlığı egzersizleri. Yeni başlayanlar için tavsiye edilmez çünkü Yaralanmayı önlemek için mükemmel teknikle yapılmalıdır , bu yüzden sakin olmak en iyisidir.
Bunu yapmak için nasıl
- Bir çubuğun (veya TRX bantlarının) altında yere yatın.
- Barı, avuç içleriniz arkaya bakacak ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu bir tahta gibi düz tutmaya çalışın
- Göğsünüz bara dokunana kadar yukarı çekin
- Başlangıç pozisyonuna geri dön
Bant ve TRX Bicep Curls: Güçlü Biceps için En İyi İki Vücut Ağırlığı Egzersizi
Pazı kıvırmak bu kası geliştirmek için en çok kullanılan egzersizlerden biridir Genellikle sporcuların bunu dambıl ile yaptığını görmemize rağmen. Bununla birlikte, onu çalıştırmak için ek ağırlık kullanmak gerekli değildir, ancak vücut ağırlığımızı kullanarak direnç bantları veya bir TRX yardımıyla biseps bukleleri yapabiliriz.
Direnç bantları kullanılarak nasıl yapılır:
- Bir direnç bandının iki ucunu tutun ve bandın ortasını bir çapa gibi ayaklarınızın altına yerleştirin.
- Kollarınızı kalçalara asın. Grupta gevşeklik olduğunu fark etmelisin
- Göğsünüzü yüksek tutun.
- Ellerinizi omuzlarınıza getirmek için dirseklerinizi bükün, direnç bandını sıkın.
- Kollarınızı yavaşça indirin.
TRX kullanarak nasıl yapılır:
kafa çakanlar
Bu, biseps için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir ve aynı zamanda en zorlarından biridir. Daha önce gördüğümüz barfikslerle aynı pozisyondan başlasa da, infazın bununla hiçbir ilgisi yok, çünkü bu yukarı aşağı gitmekten ibaret değil, uzaklaşmak ve bara yaklaşmak için pazı ile süzme havada asılıyken.
Onları nasıl yapılır
- Barı, avuç içleriniz size bakacak şekilde veya omuz genişliğinizle aşağı yukarı aynı genişlikte olacak şekilde kavrayın.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın
- Başınızı barın üzerinde asılırken, kollarınızla kuvvet kullanarak yaklaşın ve uzaklaşın.
- Dikkatlice inin.
