Tendinit, kası kemiğe bağlayan bir tendon aşırı kullanımdan iltihaplandığında ortaya çıkar. Bu durum genellikle aşırı aktivite veya bileğin tekrarlayan hareketleriyle ilgilidir. Bilek tendiniti egzersizleri esnekliği artırır ve eklem kaslarını güçlendirir.
İlk ağrı azaldıktan sonra egzersiz yapın ve esneyin. Herhangi bir tendinit egzersizi ağrıya neden olursa, derhal durun. El bileği tendiniti için fizik tedaviye gitmeyi düşünün, çünkü ağrı devam ederse veya semptomlarınıza uyuşma veya karıncalanma eşlik ederse kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı alacaksınız.
Bilek uzanıyor
Esnekliği artırmak için egzersiz rutininize bilek tendiniti için gerilmeleri dahil edin. Germe rahatsızlık verici olsa da, ağrı noktasına kadar germeyin; Bu durumunuzu kötüleştirebilir.
Bebek ruloları
- Bileklerinizi 15 saniye boyunca yavaşça saat yönünde döndürün.
- Ters yönde tekrarlayın. Tüm hareket aralığında olabildiğince uzağa gidin ve esneme hareketlerini hissedin.
Önkol esneme hareketleri
- Bir elinizi avuç içi yukarıda tutun.
- Diğer elinizle parmaklarınızı dirseğinize doğru yavaşça hareket ettirin, avuç içinizde ve bileğinizde gerginliği hissedin.
- 20 ila 30 saniye basılı tutun.
- Bırakın, ardından avuç içi aşağı gelecek şekilde elinizi döndürün.
- Yine, parmaklarınızı dirseğinize doğru nazikçe çekin, elinizin arkasındaki ve bileğinizin üstündeki gerginliği hissedin.
Başparmak Streç
- Tek elinizle başparmak yukarı yapın.
- Diğer elinizle başparmağınızın tabanını hafifçe öne doğru bastırın; başparmağın ucunu geri çekmez.
- 20 ila 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
- Bu esneme, özellikle bir kablosuz cihazda düzenli olarak yazıyorsanız veya metin yazıyorsanız kullanışlıdır, çünkü tekrarlayan hareketler bileğin tendinitinin nedenlerinden biridir.
Dua Streç
- Avuç içlerinizi göğsünüzün önüne koyun, böylece elleriniz birbirine yaslanır.
- Bileklerinizi yere bastırın. Avuçlarınızın parçalanmasına izin vermeyin. Ön kollarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
- 30 saniye bekleyin, dinlenin ve üç kez tekrarlayın.
Ters Cümle Uzatma
- Ellerinizi birbirinizin arkasına gelecek şekilde göğsünüzün önüne koyun.
- Dirseklerinizi yere bastırın. Ellerinin ayrılmasına izin verme. Ön kollarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
- 30 saniye bekleyin, dinlenin ve üç kez tekrarlayın.
Bilek supinasyonu ve pronasyonu
- Dirseğiniz 90 derecelik açıyla bükülmüş olarak kolunuzu yanınızda tutun.
- Avucunuz aşağı bakacak şekilde başlayın, ardından ön kolunuzu yukarı bakacak şekilde döndürün. Beş saniye bekleyin.
- Tekrar aşağı bakacak şekilde geri döndürün. Beş saniye bekleyin.
- 10 kez tekrarlayın.
Topu sıkıştır
- Bir elinizde stres topu gibi yumuşak bir topu tutun.
- Topu üç saniye boyunca sıkıca sıkıştırın; sonra yavaşça gevşeyin.
- Beş dakika boyunca tekrarlayın.
Hareket açıklığı egzersizleri
Hareket açıklığı egzersizleri ile hareket kolaylığını artırın. Ağrısız bir aralıkta tek başınıza hareket edin.
Bilek fleksiyonu
Bilek fleksiyonu, avuç içiniz kolunuzun iç kısmına yakın olacak şekilde bileği aşağı doğru büküyor.
- El uzatarak ve önkol hizasında, avuç içi aşağıdayken başlayın.
- Ön kolunuzu sabit tutarak elinizi indirin, böylece parmaklarınız yere doğru baksın.
- Bileğinizin ve elinizin izin verdiği kadar acı çekmeden gidin; sonra elinizi başlangıç pozisyonuna kaldırın.
- 10-XNUMX kez tekrarlayın.
Bilek uzatma
Bilek ekstansiyonu, bilek fleksiyonunun tam tersidir: elin arkası üst kola yakın olacak şekilde bileği hareket ettirmek. Bilek uzatma egzersizleri, bilek fleksiyon egzersizleri ile aynı pozisyonda başlar.
- Ön kolunuzu sabit tutarak elinizi kaldırın, böylece parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde hareket eder.
- Acı çekmeden gidebildiğin kadar git. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10-XNUMX kez tekrarlayın.
Kaymış tendon
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, gücü artırmak için değil, daha fazla hareket kolaylığı için tendonların yağlanmasını iyileştirmek için tendon kaydırma egzersizlerini önermektedir.
- Düz bir el ile başlayın. Avucunuzun üst kısmına parmak uçlarınızla veya olabildiğince yakın bir şekilde dokunun ve ardından bırakın.
- Parmak uçlarınızla avucunuzun ortasına dokunun ve ardından bırakın.
- Parmak uçlarınızla avucunuzun alt kısmına dokunun ve bırakın.
- Başparmağınızı otostop çekiyormuş gibi avucunuzdan geriye doğru hareket ettirin; sonra küçük parmağınızın ucuna dokunmaya çalışın.
- Tüm bu hareketleri yavaş ve sorunsuz bir şekilde yapın ve 10 defaya kadar tekrarlayın.
