Temel besinler, vücudun üretemediği veya yeterince üretemediği bileşiklerdir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, bu besinler gıdalardan gelmeli ve hastalıkların önlenmesi, büyümesi ve sağlığı için hayati önem taşımaktadır.
Birçok temel besin maddesi olmasına rağmen, bunlar iki kategoriye ayrılabilir: makro besinler ve mikro besinler. Makrobesinler büyük miktarlarda yenir ve vücudunuza enerji sağlayan diyetinizin (protein, karbonhidratlar ve yağ) ana yapı taşlarını içerir. Bunun yerine vitaminler ve mineraller mikro besinlerdir ve küçük dozlar çok faydalıdır.
Toplamda, sağlığın tadını çıkarmak için günlük olarak tüketmemiz gereken altı temel besin vardır.
makro besin
Makrobesinler büyük temel besinlerdir. Hemen hemen tüm gıdalarda bulunurlar ve en büyük miktarda kalori sağlarlar. Bunlar proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşur.
Protein
Protein, sadece spor yapan insanlar arasında değil, anını yaşıyor. Bu besin iyi bir sağlık için gereklidir. Protein vücudun yapı taşlarını sağlar, sadece kas için değil. Kemiklerden deriye ve saça kadar her hücre protein içerir.
Bir kişinin vücut ağırlığının yüzde 16'sı proteinden gelir. Esas olarak vücudun büyümesi, sağlığı ve bakımı için kullanılır. Tüm hormonlar, antikorlar ve diğer önemli maddeler proteinden yapılmıştır. Gerekmedikçe vücuda yakıt sağlamak için kullanılmaz.
Bunlar farklı oluşur amino asit . Vücut bazı amino asitleri kendi başına üretebilse de, sadece yiyeceklerden gelebilecek birçok temel amino asit vardır. Vücudun düzgün çalışması için çeşitli amino asitler gereklidir. İyi haber şu ki, tüm amino asitleri bir kerede yememize gerek yok. Vücut, gün boyunca yediğiniz yiyeceklerden tam proteinler üretebilir.
Et, balık ve yumurta iyi esansiyel amino asit kaynakları olsa da, baklagiller, soya fasulyesi, fındık ve bazı tahıllar gibi bitki kaynaklarından da protein alabiliriz. Günlük ihtiyacınız olan tam protein miktarı, yaşımız ve fiziksel aktivitemiz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.
karbonhidrat
Sağlıklı bir vücut için karbonhidratlar gereklidir. Karbonhidratlar başta merkezi sinir sistemi ve beyin olmak üzere vücudu besler ve bizi hastalıklara karşı korur. Karbonhidratlar toplam günlük kalorinizin yüzde 45 ila 65'ini oluşturmalıdır.
Beyaz ekmek veya makarna tercihi yapmadan önce yediğimiz karbonhidrat türünün önemli olduğunu unutmayın. Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Rafine edilmiş tahıllar ve şeker ilaveli ürünler yerine tam tahıllar, baklagiller ve lif açısından zengin sebze ve meyvelerin tercih edilmesi önerilir.
yağlar
Yağlar genellikle kötü bir üne sahiptir, ancak son araştırmalar sağlıklı yağların sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğunu göstermiştir. Yağ, vitamin ve mineral emilimi, kan pıhtılaşması, hücre oluşumu ve kas hareketi gibi vücudun birçok işlevini destekler.
Yağın çok fazla kalorisi vardır, ancak bu kaloriler vücut için önemli bir enerji kaynağıdır. Günlük kalorinin yüzde 20 ila 35'inin yağdan gelmesi önerilir.
Diyete sağlıklı yağları dahil etmek, kan şekeri seviyelerini dengelememize, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmamıza ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmemize yardımcı olabilir. Aynı zamanda güçlü antiinflamatuarlardır ve artrit, kanser ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabilirler.
En ünlü doymamış yağlar Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri . Doymamış yağlar, vücudun üretemediği esansiyel yağ asitlerini sağladıkları için vücut için önemlidir. Bu sağlıklı yağları kabuklu yemişlerde, tohumlarda, balıklarda ve bitkisel yağlarda (zeytin, avokado ve keten tohumu gibi) bulabiliriz.
Uzmanlar, trans yağlardan kaçınmanızı ve tereyağı, peynir, kırmızı et ve dondurma gibi doymuş hayvansal yağ alımınızı sınırlamanızı tavsiye ediyor.
mikrobesinler
Öte yandan, en küçük temel besinler mikro besinlerdir. Bunlar pratik olarak vitamin ve minerallerden oluşur. Mikro besinler, bir kişinin küçük dozlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Vücudun sadece küçük miktarlarına ihtiyacı olmasına rağmen, bir eksiklik sağlık sorunlarına neden olabilir.
vitaminler
Vitaminler hastalıkları önlemek ve sağlıklı kalmak için hayati öneme sahiptir. Vücudun hayati fonksiyonlarını desteklemek için bu mikro besinlere ihtiyacı vardır. Var 13 temel vitamin A, C, B6 ve D vitaminleri de dahil olmak üzere vücudun düzgün çalışması gerekiyor.
Her vitamin vücutta önemli bir rol oynar ve yeterince alınmaması sağlık sorunlarına ve hastalıklara neden olabilir. Birçok insan yeterli miktarda temel vitamin almaz ve bunlar sağlıklı görme, cilt ve kemikler için gereklidir. Vitaminler akciğer ve prostat kanseri riskini azaltabilir ve güçlü antioksidanlardır. Bazıları, C vitamini gibi, bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun iyileşmesine yardımcı olur.
Sebze ve meyvelerle dolu, çeşitli ve dengeli bir diyet yapıyorsak ve normal olarak sağlıklı çalışan bir sindirim sistemimiz varsa, muhtemelen vitamin takviyesi almamız gerekmez.
mineraller
Vitaminler gibi mineraller de vücudun korunmasına yardımcı olur. Güçlü kemiklerin ve dişlerin oluşumu, metabolizmanın düzenlenmesi ve uygun hidrasyon dahil olmak üzere birçok vücut işlevi için gereklidirler. En yaygın minerallerden bazıları kalsiyum, demir, çinko, magnezyum, fosfor, kükürt, sodyum, potasyum ve klorürdür.
Kalsiyum, kemikleri güçlendirmeye ek olarak, sinir sinyallerinin iletilmesine, sağlıklı kan basıncının korunmasına ve kas kasılması ve gevşemesine yardımcı olur. Demir, kırmızı kan hücrelerinin ve hormonların oluşumunu desteklerken çinko, bağışıklık sistemini ve yara iyileşmesini uyarır.
Su
Yemek yemeden haftalarca yaşayabiliriz ama susuz birkaç günden fazla dayanamayız. Su, vücuttaki her sistem için kesinlikle çok önemlidir. Aynı zamanda yaptığımız ana şey. Vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 62'si sudur.
Su, beyin fonksiyonlarını ve ruh halini iyileştirir. Vücutta amortisör ve yağlayıcı görevi görür. Ayrıca toksinlerin atılmasına, besinlerin hücrelere taşınmasına, vücudu nemlendirmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Hafif dehidrasyon bile sizi yorgun hissettirebilir ve konsantrasyonu ve fiziksel performansı etkileyebilir.
Susuz kalmamak için sadece su içmek zorunda değiliz. Meyve ve sebzeler de harika bir kaynak olabilir. Yeterli miktarda sıvı alıp almadığımızı anlamanın en iyi yolu idrarın rengini ve hacmini kontrol etmektir. İşemezsek ve soluk sarı veya neredeyse şeffafsa, daha fazla suya ihtiyacımız var.
