The deadlift güç kazanmak, yağ kaybetmek veya kas yapmak için rutininize ekleyebileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, faydalar ancak egzersiz doğru yapıldığında gerçekleşir. Listeleyeceğiz Deadlift'teki en yaygın hatalar ve bunların nasıl çözüleceğini açıklayacağız. Bu şekilde sonuçları daha hızlı görebilir ve yaralanmaları önleyebilirsiniz.
En yaygın deadlift hataları
Egzersiz yaparken teknik, uygulamanın kendisi kadar veya ondan daha önemlidir. Yürütme yanlışsa çok egzersiz yapmanın faydası yok . Aslında, egzersizler yanlış yapıldığında, kendimize zarar verme ve hatta beklenen sonuçları alamama riskiyle karşı karşıya kalırız. Öyleyse, en yaygın deadlift hatalarını ve bunların nasıl düzeltileceğini not alın.
İlk pozisyon
Zaten başlangıç konumunda birçok deadlift hatası yapıldı. Ayakların hem yönünün hem de ayrımının doğru olduğundan emin olun . Açıklık çok açık olmamalı ve ayakları hafifçe çevirmeniz gerekecek böylece ayak parmakları dışarı bakacak. Sadece sumo veya yarı sumo deadlift uygulaması durumunda bacak yayılımının daha fazla olması gerekir.
Sonradan, kürek kemiği geri çekilmek zorunda kalacak böylece arka tamamen düz olur. Bunu böyle yapmazsanız ve sırtınızı bükerseniz, kendinizi yaralama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ayrıca kontrol etmeniz gerekecek çubuğun vücuttan uzaklığı . Çok yaygın bir hata, onu çok uzağa yaymaktır: bacağına dokunmalı .
Ellerinizin, kollarınızın ve omuzlarınızın düz bir çizgide olduğundan emin olun . Yani, kolların açıklığı omuzların genişliğinde olmalıdır. Kavrama gelince, eğilimli kısım daha iyidir, böylece egzersizi yürütme kuvveti ön kollar tarafından yapılır. Ve sonunda, yapman gerekecek çömelmek istiyormuş gibi dizlerini bük .
Başlangıç pozisyonu çok önemlidir çünkü egzersiz sadece pozisyon doğruysa iyi sonuç verir .
Egzersizin yürütülmesi
Başlangıç pozisyonunda ustalaştığınızda ve bu önemli kısımda herhangi bir hata yapmadığınızdan kesinlikle emin olduğunuzda, burada da yapılan epeyce hata olduğu için egzersiz sırasında gerçekleştirilen harekete dikkat edin.
Harekete başlamadan önce kalçalarınızı kaldırmayın Bu, başlangıç pozisyonunu kaybetmenize neden olur ve ön kollarınız yerine sırtınızı kamburlaştırır ve ağırlığı kaldırırsınız: kalçalarınızı sabit tutun. Ayrıca abdominal kasılmanızı veya skapular retraksiyonunuzu da kaybetmemelisiniz. Bu aynı zamanda sırtın kıvrılmasına ve bacakların kaldırma işlemini gerçekleştirmemesine neden olur.
Son olarak, son çekişi de doğru yaptığınızdan emin olun ve dizlerin tamamen kilitlendiğini .
Sonuçlar.
Deadlift'lerde en yaygın hatalar hem başlangıç konumunda hem de egzersizin yürütülmesi sırasında ortaya çıkabilir. Ek olarak, her iki bölüm de eşit derecede önemlidir, bu nedenle başlangıç pozisyonunda uzmanlaşmadan alıştırmayı yapmamanızı tavsiye ederiz.
Bacakların, ayakların, ellerin, kolların ve omuzların pozisyonunun doğru olduğundan emin olun, Sırtınızı düz tutmanız, kürek kemiğini geri çekmenize yardımcı olması ve çubuğun her zaman bacağınıza dokunması . Sürtünme hafif olmalıdır, cilde baskı uygulanmasına gerek yoktur. Ve hareketin çömelme pozisyonundan başlaması gerektiğini unutmayın.
Koşu sırasında kalçanızı çok erken kaldırmayın ve çekme zamanı gelene kadar başlangıç pozisyonunu koruduğunuzdan emin olun. Sadece bu son harekette dizler kilitlenmeli .
Tüm bunları hesaba katarsanız, deadlift, kısa sürede çok iyi sonuçlar alacağınız bir egzersiz olabilir.
