Bazı erkekler popolarının düz olmasından ya da hiç olmamasından şikayet ederken, bazıları da "ne dilediğine dikkat et" diyebilir. Sıkı, iyi şekillendirilmiş kalçalara sahip erkekler herkesin dikkatini çeker, ancak yağla kaplı kalçalar tam tersini yapar.
Hiçbir egzersiz doğrudan kalçanızı yağ yakmak için hedeflemez, ancak belirli stratejiler her yerde yağ kaybetmenize yardımcı olur ve bu yağın bir kısmı kalçanızdan yok olur. Sabır, akıllı beslenme alışkanlıkları ve egzersizlerde biraz çaba, bir erkeğin popo yağlarından kurtulmak için ihtiyaç duyduğu şeylerdir.
Sorunlu bölgelerinizi tespit etmek ve bunları yağ yakma çabalarınız için hedef olarak belirlemek güzel olsa da vücut bu şekilde çalışmıyor. Her vücudun hormonlar, genler ve alışkanlıklar tarafından belirlenen belirli bir kilo alma ve verme yöntemi vardır. Sadece kas ve yağ içeren kilo yerine yağ kaybetmenize yardımcı olacak stratejiler uygulayabilirsiniz, ancak bu yağı nereden kaybedeceğiniz büyük ölçüde vücudunuza bağlıdır.
Yağ kaybettikçe aynı zamanda kalça kaslarınızda da kas geliştirirsiniz; bu da kot pantolonunuzu dolduran ve gelecekteki antrenmanlara güç veren sıkı, yuvarlak bir popo yaratır.
Beslenmenizi ve diyetinizi geliştirin
Diyetinizde bazı ayarlamalar yapılmadan yağ kaybı mümkün değildir. Her şeyden önce, olduğunuzdan emin olun aşırı yememek veya yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmemek . Yağ kaybı genellikle şu durumlarda meydana gelir: kalori açığı yaratıldı. Her ne kadar yağ kaybı söz konusu olduğunda birçok metabolik faktör devreye girse de, tükettiğinizden 3,500 kalori daha fazla yaktığınızda genellikle yaklaşık yarım kilo verebilirsiniz.
Kalori alımınızı azaltmak için akıllı porsiyon boyutlarına sadık kalın. Çoğu öğünde tabağınızı yarısına kadar renkli, sulu yiyeceklerle doldurun. yeşillik ve sonra her birinin dörtte biri tam tahıl veya tatlı patates veya kabak gibi akıllı nişasta ve yağsız protein , doğranmış tavuk göğsü veya biftek gibi. Başparmak büyüklüğünde bir porsiyon ekleyin sağlıklı yağ zeytinyağı veya avokado gibi ve yağ kaybı planınızı destekleyen sağlıklı bir yemeğiniz var.
Bu sağlıklı gıdalara odaklanarak yağ yakma planlarınızı sabote eden gıdaları kesin. Bunlara beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllar ve ilave şekerler dahildir. Şekerli içecekler, alkol ve kızarmış yiyecekler kaçınılması gereken diğer yiyeceklerdir.
Eğitim rutinleri önemlidir
Özellikle kardiyo yüksek yoğunluklu aralık eğitimi , kalça yağ kaybı egzersiz planınızın temel taşıdır. 2011 yılında Journal of Obesity'de yayınlanan bir araştırma araştırması, HIIT'in vücudunuzda yağ yakımını kolaylaştıran spesifik mekanizmaları harekete geçirir . Ek bir fayda mı? HIIT'in gerçekleştirilmesi, sabit durum orta yoğunluktaki egzersizlere göre daha az zaman alır.
HIIT'in arkasındaki fikir basittir. 20-40 dakikalık bir antrenmanı doğaçlama yapmak için yoğun ve zorlu çalışma seanslarını daha hafif seanslarla değiştiriyorsunuz. Bu yoğun kavgalar sırasında tam bir efor sarf ediyorsunuz. HIIT kolay değildir ancak etkilidir.
Haftada iki ila üç HIIT antrenmanını hedefleyin. Diğer günlerin çoğunda, kalori yakmak için sabit durumdaki bir kardiyo egzersizi yapın. Kalça kaslarınızı geliştirmeye yönelik iyi bir kardiyovasküler egzersiz, eğimli bir koşu bandına adım atmayı veya tırmanmayı içerir.
Yağsız kas nasıl inşa edilir?
Kapsamlı bir kuvvet antrenmanı rutini, yağsız kaslar oluşturarak, kalça kaslarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzun daha yağsız ve daha sıkı görünmesini sağlar. Daha yüksek ve daha verimli bir metabolizma, vücudunuzdaki kas yüzdesini artırmanın bir başka faydasıdır. Bu, yağ kaybetmenizin ve onu uzak tutmanızın daha kolay olduğu anlamına gelir.
Gluteal kasları kaplayan arkadaki yağ odak noktanız olabilir, ancak kas geliştirme egzersizlerinizde tam vücut yaklaşımından faydalanacaksınız. Sırtınızı, göğsünüzü, karın kaslarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı eğitin. Özellikle kalçanız için etkili kas geliştirme egzersizleri şunları içerir:
- Ölü ağırlık
- Geri ağız kavgası
- Kalça itme veya gluteal köprü
- Yürüyüş adımları
Bu egzersizler gluteal kasları güçlendirir ve şekillendirir. Doğrudan kalçanızdan yağ kaybetmenizi sağlamazlar, ancak yarattıkları kas, birkaç ay doğru beslenme, kardiyo yapma ve ağırlık kaldırma sonrasında kendini gösterecektir. Ancak yağ kaybı zaman alır. Makul ve sürdürülebilir bir kayıp oranı haftada yarım ila 1 kilo civarındadır.
