Dinlenme süresi bitti ve havuzda antrenmana dönme vakti geldi ama bir sorun var: Uzun bir yol boyunca yüzmeye başlar başlamaz her zamanki ritminize ayak uyduramadığınızı fark ediyorsunuz. Kaslar orada ama onları hareket ettiren yakıt düşük görünüyor. Yapmak?
Hayattaki değerli her şey gibi, yüzme tutarlılık gerektirir . Kardiyorespiratuar sistemimiz ne kadar iyi olursa olsun mükemmel değildir ve uzun bir dinlenmeden sonra optimal seviyelerine dönmesi için yavaş yavaş uyandırılması gerekir.
HIIT eğitimi bu durumlar için çok faydalı olsa da, yüzmeyi yeniden eğitmek için rutinler önerdiğimiz, bu geçişi daha kolay ve güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir.
Yüzmeyi yeniden eğitmek için en iyi rutinler
Ne zaman yapmadan bir süre sonra tekrar yüzmek , 2 saniye veya daha uzun süreler boyunca - VO200 max'ta - yüksek bir yüzme hızını korumak zordur. Bu olduğunda, farklı rotalar alabiliriz: zorlu ama aşırı olmayan bir çabayı elde etmek için mesafe, tekrarlar, hız ve dinlenme süresi değişkenleriyle oynayabiliriz. Bunu kendi avantajımıza kullanarak, rutinler oluşturabiliriz. yüzme ritmini kolayca yeniden kazanın .
1. Uzun mesafelerde yoğun çaba
Bu rutin bize zor ama ulaşılabilir bir hedef koyuyor. Nispeten uzun mesafeler için potansiyelimizi mümkün olduğunca ortaya çıkarmaktan ibarettir. Ancak, her tekrar arasına birkaç saniye dinlenme ekleyerek çabayı halledebiliriz. 20 metrede 100 tekrar yapmak ve her tekrar arasında yaklaşık 10 saniye dinlenme yapmak bu rutine iyi bir örnek olabilir.
Bu rutinde güçlü bir şekilde ve nefesi kontrol ederek yüzmeliyiz, ancak zamanları görmezden gelmekten çekinmemeliyiz. Bunun yerine, tüm rutin boyunca tutarlı bir yüzme ritmini sürdürmeye odaklanmalıyız.
2. Kısa mesafelerde orta yoğunlukta efor
İkinci rutin, farklı bir strateji kullanır, daha kısa mesafelerde maksimum çaba tekrarları yapar ve dinlenme süresini değiştirir.
Bu, 40 metrede 50 tekrar kullanarak rutinin nasıl yapılacağına bir örnektir:
- 16 tekrar x 50 metre: Her dört tekrarda bir mümkün olduğunca hızlı yapılır ve ardından normal ritme dönülür. Tekrarlar arası dinlenme süresi 10 saniyedir.
- 12 tekrar x 50 metre: Her 3 tekrarda bir yolculuk mümkün olduğu kadar hızlı yapılır. Dinlenme süresi 15 saniyeye çıkarıldı.
- 8 tekrar x 50 metre: hız artışı her 2 tekrarda bir gerçekleşir. Dinlenme süresi 20 saniyeye çıkar.
- 4 tekrar x 50 metre: Tüm tekrarlar mümkün olduğu kadar hızlı yüzerek yapılır. Dinlenme süresi 25-30 saniyedir.
Kendinizi enerjik hissediyorsanız, 2 dakikalık dinlenmenin ardından tüm rutini tekrarlayabilirsiniz.
3. Hızlı rutin (30 dakika veya daha az)
İlk iki rutin sizin için zorsa, biraz zorlayıcı ama daha az zaman alan bir rutini deneyebilirsiniz.
5 dakika serbest ısınma yaptıktan sonra, her 20 tekrarda biraz yavaşlayarak, her biri 25 metrelik 5 tekrar yapın. Dinlenme süresi 15 saniyedir.
Günü bitirmek için 800 metreyi eldivenle, ilk 200 metrede maksimum eforla, sonraki 400 metrede orta yoğunlukta ve kalan 200 metrede maksimum eforla bitirebilirsiniz.
Referans
- Chrabot, M. Yarış Temposunu Geliştirmek İçin Erken Sezon Yüzme Antrenmanları. TrainingPeaks için. [Mayıs 2018'de revize edilmiştir].
