Her şeyi zaten denemiş ve yine de ince ve istediğinizden daha az genişlikte görünebilirsiniz. Önerilen egzersizleri yaparsınız ve spor salonunda çok çalışırsınız ancak kaslarınız tam olarak kalkmaz. Ne yediğiniz, fiziksel egzersiz için mükemmel bir tamamlayıcıdır. Yiyecek, ihtiyacınız olan desteği almanın anahtarı olabilir . Kas kütlesini artırmak için en iyi diyetleri önereceğiz, bu da kaslarınızın gelişimine ek bir artı sağlayabilir.
Diyet, yediğiniz yiyecekler ve onları yeme şekliniz kaslarınızı güçlendirmeniz için gerekli anahtarlar . Şimdiye kadar yapmanız gereken egzersizi yaptıysanız, ancak yine de kaslarınızın nasıl gelişmediğini görüyorsanız, bunun nedeni muhtemelen uygun diyeti izlemiyor olmanızdır. İstediğiniz şeyin kaslarınızda kilonuzu artırmak olması normaldir, çünkü siz de bunun için çabalıyorsunuz. Tavsiyemiz, cesaretinizin kırılmaması ve nasıl yemek yemeniz gerektiğine dair notlar almanızdır.
Kas kütlesi kazanmak için diyetler
İyi beslenmek, dinlenme ve antrenmanla birlikte kas kütlesinin artmasıyla yakından ilgili olan ana faktörlerden biridir. Kası onarabilmek için vücudunuza yeterli miktarda protein ve enerji sağlamanız gerekir. Kas kütlesi kazanmak için belirli bir sağlıklı diyet, herhangi bir takviye olmaksızın temiz olmalıdır. Ve sizi çok fazla vücut yağı yapmamalıdır. Sağlıklı bir diyet yavaş ama istikrarlı bir şekilde kilo almanızı sağlar . Sabırlı olmaktan başka seçeneğiniz kalmayacak.
Bu diyetlerde size tavsiyede bulunacağımız besinler günlük 5 alım olarak dağıtılır. Çoğunlukla büyük miktarda protein ve karbonhidrattan oluşurlar. Besin değeri yüksek yiyecekler olmanın yanı sıra.
Diyet 1
Kahvaltı : çavdar ekmeği, muz, iki tam yumurta, serrano jambonu ve hindistancevizi yağı.
Sabah ortası: yulaf gevreği, badem sütü ve portakal.
Öğle yemeği: tavuk göğsü, ızgara sebzeler ve yumurtalı makarna.
Abur cubur: % 0 yağlı taze peynir, tatlı patates ve tavuk butları.
Akşam yemegi: domates ve avokado salatası, sızma zeytinyağı ve ızgara mürekkep balığı.
Diyet 2
Kahvaltı : tahıl ekmeği, soya sütü, kivi, zeytinyağı, jambon.
Sabah ortası: tavuk göğsü, kinoa ve elma.
Öğle yemeği: nohut, ızgara sebzeler ve domuz eti.
Abur cubur: ceviz, yulaf ezmesi,% 0 yağlı çırpılmış peynir.
Akşam yemegi: pişmiş patates ve ızgara somon.
Kas kütlesi kazanmak için diyetlere nelerin dahil edileceğine dair ipuçları
Niyetiyle kendi diyetini yapabilirsin kendiniz, hedeflerinize en uygun yiyecekleri seçebilmeniz için izlemeniz gereken bazı ipuçları vereceğiz.
Diyetlerde kas kütlesi kazanmak için 5 ila 6 öğün yemek yapmanız gerektiğini bilmelisiniz. Her antrenmandan sonra bir muz ya da kreatinli yiyecekler yemeniz de önemlidir.
Kahvaltıda yüksek miktarda protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar bulunmalıdır. Diyetinize dahil etmeniz önerilen bazı yiyecekler şunlardır:
Protein
Protein içeriği yüksek yiyecekler: yumurta akı, kabuklu yemişler, baklagiller, balık ve et.
Proteinler bu tür diyette büyük rol oynamalıdır çünkü bunlar hasarlı dokuların onarımından ve kasların artmasından sorumludur .
Sağlıklı yağlar
Sağlıklı yağ oranı yüksek besinler: avokado, zeytinyağı (sızma ise daha iyi), fındık, ton balığı ve somon.
Sağlıklı yağlar aynı zamanda temel bir rol oynar çünkü bunlar vücudunuzu düzenlemekten sorumludur , böylece makro besinlerin asimilasyonunu ve emilimini kolaylaştırır. Ayrıca kas yapımına yardımcı olan testosteron gibi hormonların üretimini de kolaylaştırırlar.
Karbonhidratlar veya karbonhidratlar
Yüksek karbonhidrat veya karbonhidrat içeriğine sahip yiyecekler: tahıllar, makarna, kök sebzeler veya meyveler.
Onlar sayesinde daha yoğun antrenman yapabileceksiniz çünkü onlar vücudunuz için yakıtı temsil edin . Size bir fikir vermesi için, bu yiyecekler günlük tükettiğiniz yiyeceklerin% 60'ını oluşturmalı, kilo alma veya kilo verme eğiliminize bağlı olarak artırmalı veya azaltmalıdır.
Gördüğünüz gibi, bu diyet ve öğünlerin her biri, vücudun günlük işlevlerini normal şekilde yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu temel makro besinleri içerir; proteinler, yağlar ve hidratlar gibi. Metabolizmanıza ve fiziksel durumunuza bağlı olarak, her öğünde bulunan miktarlar değişecektir. Bu nedenle Kalori harcamalarınızın ne olduğunu bilmeniz önemlidir , böylece ihtiyaçlarınıza tam olarak uyan bir diyet uygulayabilirsiniz.
