Mesleki bedensel yaralanma sadece fabrikalardaki veya ofis dahil çalışma ortamlarındaki işin kapsamı ile sınırlı değildir. Masamızda geliştirdiğimiz alışkanlıklar -özellikle otururken- mekanik hareketler, zayıf duruş ve uzun saatler aynı pozisyonda kalmak sırt ağrısı, boyun ve omuzlar, lumbago, kontraktürler veya karpal tünel sendromu gibi bedensel yaralanmalara neden olabilir. . Bunlardan kaçınmak için, bu yazıda size bir sandalyede yapmanız ve çalışma saatlerinde esnemeniz için 7 egzersiz anlatıyoruz.
Hareketsiz bir işiniz varsa esnemeniz neden önemlidir?
Yayınlanan bir rapora göre Medikal Haberler Bugün hareketsizlik veya hareketsizlik, omurga diskleri üzerindeki baskıyı ayakta durduğumuzdan yüzde 40 daha fazla artırır. Sonuç olarak, pelvik kaslar aşırı derecede gerilir ve uzun süre oturduktan sonra ayağa kalktığımızda vücut öne doğru kayar ve dengesini kaybederek kemiklerde ve kaslarda gerginliğe neden olur. Aşırı kilolu veya obez kişilerde bu meydana gelirse, omurga yanlış hizalanır ve nötr pozisyonunu kaybeder, sırtın doğal kıvrımlarını abartır ve bu kaslar dengesizliği düzeltmeye çalıştığında alt sırtta gerginliğe neden olarak rahatsız edici görünüme neden olur. lumbago. Ayrıca bilgisayar başında oturarak günde 8 saatten fazla vakit geçirmek görme, dolaşım ve kardiyovasküler sistemi de etkileyebilir.
İyi haber şu ki, iş yerinde hareket etmek ve esnemek, biraz disiplin ve sandalyede yapılacak birkaç basit egzersizle sağlıklı bir günlük alışkanlık haline gelebileceğinden, bu kötü etkiler kolayca önlenebilir. Bu sağlıklı alışkanlığı başlatmak için, size hızlı bir şekilde kalkıp yürümenizi veya esnemenizi hatırlatacak bir alarm kurun. Kaybedecek bir dakikanız yoksa ve her saat kalkamıyorsanız, aşağıda sunduklarımız gibi masanızda yapabileceğiniz pek çok esneme var. Esneme hareketlerini yaparken normal nefes almayı unutmayın ve nefesini tutmayın. Her esnemede daha esnek ve net hissedeceksiniz.
Bir sandalyede yapmak ve boynu ve omuzları germek için egzersizler
1. Boyun germe
- Sağ elinizi sol şakağınıza koyun
- Hafif bir gerginlik hissedene kadar başınızı nazikçe sağ omzunuza doğru çekin.
- Pozu 10-15 saniye tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın
2. Omuz gerdirme
- Kollarınızı vücudunuzun her iki yanına yerleştirin
- Her iki omuzu da kulaklara doğru kaldırın.
- Geriye doğru dairesel hareketler yaparak onları başlangıç pozisyonuna indirin.
- 10 kez tekrarla
- Dairesel hareketleri 10 kez daha ileri doğru yaparak aynısını yapın.
Bir sandalyede sırt ve gövdeyi germek için egzersizler
3. Gövde açıklığı
- Ellerinizi arkanıza getirin ve sele veya bacaklarda tutun (modele bağlı olarak).
- Göğsünüzü dışarı itin ve çenenizi kaldırın.
- Duruşu 10 ila 30 saniye basılı tutun.
- 3 kez tekrarla
4. Gövde rotasyonları
- Ayaklarınızı sıkıca yere basacak şekilde tutun.
- Üst bedeninizi sandalyenin arkasına yaslanan kol yönünde döndürün.
- Pozisyonu 10 ila 30 saniye basılı tutun.
- Diğer taraftan da tekrarlayın.
- Daha geniş bir hareket aralığı için gerilirken nefes verin.
- Her iki tarafta da 3 kez tekrarlayın
Sandalyede kolları germek için egzersizler
5. triseps streç
- Sol kolunuzu kaldırın ve elinizi düşürürken sırtınızın sağ tarafına ulaşacak şekilde bükün.
- Diğer elinizi kasta hafif bir çekilme hissedene kadar dirseğinizi başınıza doğru çekmek için kullanın.
- Pozisyonu 10 ila 30 saniye basılı tutun.
- Diğer kolla tekrarlayın.
6. Kolları germek
- Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi başınızın üzerinde kavrayın.
- Kollarınızı yukarı doğru itin, olabildiğince tavana doğru uzanın, ancak ayaklarınızı yerden kaldırmayın.
- Pozisyonu 10 ila 30 saniye basılı tutun.
Sandalyede yapmak için egzersiz yapın ve bacakları gerin ve sırtınızı indirin
7. Diz kirişi streç
- Otururken bir ayağınızı parmaklarınızı kaldırarak öne doğru uzatın.
- Ayak parmaklarınıza ulaşana kadar belinizi aşağı doğru bükerek eğilin.
- Pozisyonu 10 ila 30 saniye basılı tutun.
- Diğer bacağınızla tekrar yapın.
- Her iki bacak ile aynı anda yapmayın çünkü bu egzersizi her iki bacak bu pozisyonda yapmak sırt problemlerine neden olabilir.
