The sürat koşusu uygulayabileceğiniz en yoğun hareket biçimlerinden biridir. 10 saniyeden daha kısa bir sürede bir Olimpik koşucu yaklaşık 100 metre veya daha fazla bir mesafeyi kat edebilir, bu da vücudun bunu başarmak için gereken enerjiyi ve konsantrasyonu aldığı anlamına gelir.
100 metrelik bir sprint birkaç düzine kalori yakacak olsa da, bu, metabolizma üzerindeki etkisi nedeniyle koşudan sonra inanılmaz bir yağ yakıcı uyaran yaratmanıza izin verecektir.
Bu anlamda sprint, kas gücüne dayalı bir antrenmandır. Bu nedenle bir seans sırasında, seansın yapısına bağlı olarak biri veya diğerine daha fazla vurgu yapılarak 3 enerji sistemi (anaerobik, glikolitik ve aerobik) kullanılır.
Bu tür bir eğitimden nasıl yararlanabileceğinizi öğrenin. yağ kaybını hızlandırır.
Yağ kaybetmek için sprint antrenmanı
başlamadan önce sprint eğitimi , yapacağınız ısınmayı iyice düşünmek esastır. Bu, yaralanma riskini azaltmanın yanı sıra, seans için zihinsel ve fiziksel olarak hazırlanmanıza izin verecektir.
1. Isınıyor
- Düşük yoğunluklu kardiyo yapın; Buradaki fikir, yaklaşık 4-5 dakika boyunca düşük yoğunluklu bir koşuda terlemektir.
- Spesifik sürat egzersizleri yapın; Buradaki fikir, yürüme, akciğerler, atlamalar ve bacak değişiklikleri (ön / arka ve yan yana) gibi bir dizi egzersiz yapmaktır. Bu, terlemeye başlamanız gereken 4-5 dakika daha sürebilir.
- Plyometrics ve aşamalı ivmeler gerçekleştirin. 30-4 dakikalık bir süre boyunca squat ve 5 metre hızlanma gibi bazı egzersizleri yapmanız gerekecek. Buradaki fikir, daha fazla hız elde etmek için kaslarınızı harekete geçirmek ve reaksiyon sürenizi geliştirmektir.
- Yaklaşık 15 dakika sonra ısınmak, koşmaya hazır olacaksınız. Bunu yapmak için, takip etmesi kolay bu eğitimin tavsiyesine uyun.
2. Sprint antrenmanı
| Dizi | Mesafe | mola | Talimat |
|---|---|---|---|
| 4 | 40 metre %95 | Yürüme başlangıç noktasına dönüş | Her 2 dakikada bir set yapın. 5 setten sonra 4 dakika dinlenin. |
| 1 | 400 metre sürat koşusu | 2 dakikadır. | Mümkün olduğunca hızlı bir sprint çalıştırın. |
| 4 | 100 metre | Yürüme başlangıç noktasına dönüş | Yürüyerek rahatlayın. |
Bu eğitimi ne sıklıkla yapmalısınız?
Yeni başlayanlar haftada bir sprint koşusu ile başlamalıdır. Sporcuların geri kalanı bir sprint oturumu haftada 2 kere.
Bu antrenmanı sık sık yapmaya karar verirseniz, antrenmanlar arasında yeterince dinlenmezseniz fizyolojik gereksinimlerin etkilenebileceğini bilmelisiniz. Bu aşırı antrenman sendromuna ve yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, seanslar arasında yeterli dinlenme süresi ayırdığınızdan emin olun.
Sprint eğitimi ile ilgili şüpheler
1. Sprint eğitiminde herhangi bir kontrendikasyon var mı?
Bir sprint antrenmanı yapmak size yardımcı olabilir verimli bir şekilde yağ yakmak . Ancak uygun şekilde ısınmak için zaman ayırmanız ve 4-6 hafta sonra antrenmanınızı değiştirmeniz önemlidir.
Devam eden ilerlemeyi sağlamanın iyi bir yolu, bir Eğitim programı dönemlendirme ile. Örneğin, ilk döneminiz 1-8 hafta süren aşama 12 olarak adlandırılabilir. Her aşama 4 haftalık bloklardan oluşur ve her blok her biri 1-2 haftalık mikro aşamaları içerebilir.
Mikro aşamalarda hız veya güç gibi yönlere odaklanabilirsiniz. 1-2 hafta sonra yeni bir mikro aşamaya geçmeli ve hız antrenmanınızı başka bir hedefe doğru hareket edecek şekilde değiştirmelisiniz.
2. Bu eğitimin sizin için uygun olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Alt ekstremiteler, kalçalar veya omuzlardan herhangi birinde yaralanmanız varsa, bu tür bir antrenman yapmanız tavsiye edilmez.
Örneğin, bir sakatlığınız varsa, vücudunuz koşu sırasında etkilenen kasın zayıflığını başkaları aracılığıyla telafi etmeye çalışır ve bu da daha büyük bir yaralanmaya neden olabilir.
Bu nedenle, bir kariyere başlamadan önce, yaralanmanın kaybolmasını beklemeniz gerekecek ve bu, aylar veya daha fazla sürebilir. İyileşme ve iyileşme zamanının daha sonra güvenli bir şekilde koşmak için çok önemli olduğunu unutmayın.
3. Sprintlerin yeterince yoğun olup olmadığını nasıl anlarsınız?
eğer yeniysen koşmak , basit egzersizlerle başlamak en iyisidir. Bu, vücudunuzun daha sonra hız taleplerine uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
Örneğin, ilk birkaç antrenman seansında hareketin kalitesine odaklanmak yerine kısa koşular yapabilirsiniz. Rahatlığı ve güveni elde ettiğinizde, odağınızı daha büyük bir yoğunluğa kaydırmanın zamanı gelmiştir.
Daha uzun molalara ihtiyacınız olduğunu belirlediğinizde, setler arasında ısın.
Son olarak, çoğu insanın yalnızca maksimum hızı yaklaşık 6 saniye koruyun , bundan sonra kas dokusu tükenir, bu nedenle oksijen onu korumak için hızlı bir şekilde aktarılamaz. Bu nedenle, bu tür eğitimler üzerinde sürekli çalışın.
sonuç
- Eğitim ilerlemesi yoluyla tekniğe öncelik verin.
- Antrenmanlar ve egzersizler arasında yeterince dinlenmeyi unutmayın. hız seviyeleri daha sonra ve bu nedenle yağ yakma potansiyeli .
- Sprintin yağ kaybını hızlandırmak için mükemmel bir seçenek olduğunu unutmayın, çünkü sizi koşuya dayanmanızı sağlayan fiziksel ve zihinsel sınırlara doğru iter.
Referans
- Jellison, M. Yağ Yakmak ve Hızı Artırmak İçin 30 Dakika Sprint Egzersizi. Builtlean için [Haziran 2016'da Revize Edildi]
