Koşu çok ilgi çekici bir spordur ve puanlarımızı düşürerek veya koşu sayısını artırarak sürekli ilerlemek istediğimiz bir spordur. kilometre . Kendimizi zorlamak istememiz çok güzel ama bazı önlemler almalıyız. yaralanmaları önlemek için hedeflerimize ulaşmamızı engelleyen
Size akıllıca koşmanız ve kaza olasılığını en aza indirmeniz için bazı ipuçları vereceğiz. ağrı ve koşarken yaralanma.
1. %10 kuralına uyun
Kilometrenizi haftada %10'dan fazla artırmayın. Kilometre sayısını çok hızlı arttırırsanız, yaralanmanız için mükemmel bir aday olursunuz.
2. Isın ve sakin ol
Özellikle çok yoğun tempoda bir yarış yapacaksanız, koşmadan önce iyice ısınmanız çok önemlidir. Aynı şekilde, tamamlandıktan sonra kademeli olarak aşağı inmek de önemlidir. atım normale dönene kadar kalbinizin dayanma seviyeleri.
3. Koşu tekniğinize dikkat edin
İyi koşu tekniği, daha verimli, daha az çabayla daha fazla mil koşmanıza olanak tanır. Ek olarak, eksikse, kolayca önleyebileceğiniz bazı ağrılara neden olabilir. parlayan ateller ve Arka Ağrı.
Ayrıca herhangi bir anatomik dengesizlik olup olmadığını kontrol etmeniz önerilir (kas seviyesinde, bir bacak diğerinden biraz daha uzun… vb.). Bunu yapmak için, olası sorunları tespit etme ve düzeltme yeteneğine sahip bir spor doktoruna gitmelisiniz. biyomekanik problemler .
4. Ayakkabılarınızı düzenli olarak değiştirin
Koşu oldukça ucuz bir spordur ancak spor ayakkabınıza yapacağınız yatırımın gelecekte sorun yaşamamak için yapacağınız en iyi yatırım olacağını düşünün.
Size ve yürüyüş tarzınıza en uygun modeli seçtiğinizden ve koşmanın yüksek etkisini hafifletmek için iyi bir yastıklamaya sahip olduğundan emin olun. onları değiştir düzenli olarak, en azından her 1000 km sürüş .
5. Düz yüzeylerde koşun
Dağlarda zaman zaman koşmanın oldukça eğlenceli olduğu ve vücuda düz bir zeminde koşmaktan farklı bir uyaran verdiğiniz doğrudur, ancak aynı zamanda vücudunuzu da çalıştırabilirsiniz. ligamentler tamamen gereksiz strese ve acı çekme olasılığını artırmaya burkulmuş or bükülmüş ayak bileği.
Açık havada koşmak için ana seçeneğiniz engebeli bir zemin ise, koşu tekniğinize özellikle dikkat etmeli ve doğru adım atmalısınız.
6. Rutininize kuvvet çalışması ekleyin
Asıl amacınız koşu rekorlarınızı yükseltmek olsa bile göz ardı etmemelisiniz. spor salonu İş. Halter, genel kondisyonunuzu önemli ölçüde artırabilir, güçlendirmek kemiklerinizi, bağlarınızı ve tendonlarınızı ve kaslarınızı sıkılaştırarak, koşmanın devam eden etkisine daha iyi dayanabilmenizi sağlar.
Kalçaları güçlendirmeye özellikle dikkat edin, çünkü eğer zayıf kalçalarımız varsa dengesizlik yaşarız ve yaralanma olasılığımız daha yüksek olur (Niemuth, Johnson, Myers ve Thieman, 2005).
7. Sınırlarını bil
Unutmayın aşırı antrenman yaralanmamıza neden olan diğer bir ana nedendir. Koşmayı çok seviyor olsanız bile haftada en az bir gün dinlenin, vücudunuz da bunu hak ediyor.
Birbirinizle hesapladığınız farklı eğitim yöntemlerini kullanmayı seviyorsanız da önemlidir. Örneğin, osuruk veya tepe tırmanışları yapmak istiyorsanız, ertesi gün kendinizi toparlamanızı sağlayacak rahat bir tempoda koşun.
Referanslar
- Schwecherl, L. (2015). En Yaygın Koşu Yaralanmaları ve Bunlardan Nasıl Kaçınılır? Greatist.com için [Eylül 2015'te revize edilmiştir].
- Niemuth, PE, Johnson, RJ, Myers, MJ ve Thieman, TJ (2005). Rekreasyonel koşucularda kalça kas zayıflığı ve aşırı kullanım yaralanmaları. Klinik Spor Tıbbı Dergisi, 15 (1), 14-21.
