Merkez bölgenizi evde güçlendirmek, diğer tüm kas gruplarıyla aynıdır. Yani, etkili ve verimli bir temel egzersiz rutinine ihtiyacınız var.
Bu rutin, herhangi bir antrenman seansının sonunda veya evde kendi başınıza yapabileceğiniz, kısa sürede çekirdeğin tüm yönlerini çalıştıracak zorlu egzersizler sağlar.
Güçlü çekirdek kasları, pelvisi desteklemeye ve omurgayı stabilize etmeye yardımcı olarak bel ağrısı riskini azaltır ve atletik performansı artırır. Denge ve stabilite gelişecek, düşme ve yaralanma riskini azaltacaktır.
evde temel egzersizler
Bu hareketleri tanıtmak, spor ekipmanına veya spor salonuna gitmeye gerek kalmadan evde çekirdeği güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
yan masa
Yan plank, ayak bileğinden omuza uzanan yanal stabilizatörleri hedefler. Egzersiz kalça yanal kuvvetini ve stabilitesini arttırır ve obliklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olur.
- Poza girmek için plank pozisyonunda başlayacağız.
- Ağırlığı bir kola kaydırırken, gövdeyi dengelemek için üst ayağı alt ayağın arkasına yerleştireceğiz.
- Stabilize olduktan sonra ayakları birleştirebiliriz. Kalçaların sarkmasına izin vermeyeceğiz.
- Kendimizi güvende hissediyorsak serbest kalan kolu tavana doğru uzatabiliriz.
- Çekirdeğin tam kontrolünü korurken pozisyonu 15 ila 60 saniye tutacağız. Diğer tarafta tekrarlayacağız.
- Bacağın üst kısmını birkaç santimetre kaldıracağız ve yoğunluğu artırmak için 10 saniye bu şekilde tutacağız. Diğer tarafta tekrarlayacağız.
V duruşu
V-pozu, rektus abdominis, dış oblikler ve iç oblikleri çalıştıran etkili bir karın egzersizidir. Aynı zamanda kalça fleksörlerini de çalıştırır.
Bu pozu yapmak için:
- Yere oturacağız.
- Yavaşça nefes alırken, bacakları 45 derecelik bir açıyla kaldırırken karın kaslarını kasacağız.
- Kendimizi istikrara kavuşturmak için ileriye uzanacağız veya daha az kararlı hissediyorsak ellerimizi yanlarımıza koyacağız.
- Konumu 15 ila 60 saniye arasında koruyacağız.
- 15 ila 20 saniye rahatlayacağız ve iki kez daha tekrarlayacağız.
bisiklet krizi
Bisiklet crunch, özellikle rektus abdominis ve oblikler olmak üzere neredeyse tüm çekirdek kaslarınızı aynı anda çalıştıran bir klasiktir.
- Egzersizi yapmak için sırtın alt kısmı yere bastırılarak yere yatacağız.
- Boynumuzu çekmeden ellerimizi başımızın arkasına koyacağız.
- Bir dizimizi 45 derecelik açı yapacak şekilde diğer dizimizi düz tutacağız.
- Ardından, bir dizimizi sırayla kaldırırken diğerini kaldırırken, bisiklet pedal çevirir gibi bacaklarımızı ileri ve geri hareket ettireceğiz.
- Bunu yaparken sol dirseği sağ dizine, sağ dirseği de sol dizine dokunacağız.
Demir
Evde temel bir çekirdek egzersiz rutininde demir eksik olamazdı. Gövdenin tüm büyük kaslarını aktif olarak çalıştıran bir egzersizdir.
- Vücudun üst kısmını ön kollarda ve vücudun alt kısmını ayak parmaklarında destekleyeceğiz.
- Dizlerimizi gergin, karın kaslarımızı gergin tutacağız.
- Kalçaların düşmesine veya üst sırtın kürek kemikleri arasına girmesine izin vermeyeceğiz.
- Egzersizin adına göre vücut bir tahta gibi sert ve düz olmalıdır.
- Yavaşça nefes alıp verirken pozisyonu 15 ila 60 saniye koruyacağız. Nefesimizi tutmayacağız veya nefesimizi tutmayacağız.
Core bölgesini evde daha da güçlendirmek istiyorsak, yoğunluğu artırmak için bir kolumuzu önümüzde 10 saniye uzatıp diğer tarafta tekrarlayacağız. Her bacakla aynı şeyi yapabiliriz.
parmak dokunuşu
Bu temel bir ev temel egzersizidir. Kalçalarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırırken çekirdek kaslarınızı harekete geçirin. Parmak çarpmaları da omurganıza minimum baskı uygular.
- Geriden başlayacağız. Dizler 90 derece bükülü olarak bacakları kaldıracağız. Ellerimizi yanlarımıza, avuç içi aşağı koyacağız.
- Çekirdeği sıkıştıracağız. Sağ ayağı indireceğiz ve sol bacağı sabit ve arkayı düz tutarak yavaşça yere vuracağız.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ bacağınızı kaldıracağız.
- Sol bacak ile tekrar edeceğiz.
Av köpeği
Kuş-köpek, karın ve sırt kaslarını harekete geçirerek, onu evde çekirdeği güçlendirmek için ideal bir egzersiz haline getirir. Aynı zamanda koordinasyon, denge ve istikrarı da zorlar.
- Eller omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde dörtlü olarak başlayacağız.
- Çekirdeği sıkıştıracağız. Sağ bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırıp gereceğiz.
- Aynı zamanda sol kolumuzu avuç içi aşağı gelecek şekilde kaldırıp omuz hizasına kadar uzatacağız.
- Kol ve bacağı uzatırken sırtın kavis yapmasına izin vermeden omurgayı nötr tutacağız.
- Sol bacak ve sağ kol ile tekrar edeceğiz.
dağcılar
Bu orta dereceli ev core antrenmanı, bir plank ile diz hareketlerini birleştirerek denge ve core gücü için harika bir hareket haline getirir.
- Eller omuzların altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayacağız. Çekirdeği sıkıştıracağız.
- Sağ dizimizi göğse doğru kaldıracağız, sırtımızı düz ve kalçalarımızı aşağıda tutacağız.
- Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirirken aynı anda sol dizinizi göğse doğru kaldıracağız.
- Bacak değiştirmeye devam edeceğiz.
